Ảnh: Angele J/Pexels.

Bà Marina tìm đến văn phòng tôi khi đang phải vật lộn với tình trạng mất trí nhớ ở tuổi 60. Sau khi thực hiện một loạt bài kiểm tra quét ảnh não và tâm lý học thần kinh, chúng tôi nhận thấy rằng, về mặt khách quan, trí nhớ và não của bà vẫn hoàn toàn khỏe mạnh.

Tuy nhiên, khi tìm hiểu chi tiết về tâm lý, tôi được biết bà đã mắc trầm cảm được một thời gian khá lâu, nhưng trước kia bà chỉ xem đó đơn thuần như cảm giác buồn bã ở những người tuổi bà.

Những người mắc trầm cảm có thể biểu hiện như người đang mắc sa sút trí tuệ. Đây là một tình trạng mà chúng tôi gọi là chứng sa sút trí tuệ giả.

Bởi không như chứng sa sút trí tuệ thực, một khi trầm cảm được điều trị dứt điểm, các vấn đề trí nhớ cũng sẽ biến mất. Mặc dù Marina thật sự đã hồi phục, song cú sốc từ việc cảm thấy như thể mình đang dần mất đi trí nhớ đã thôi thúc bà truy vấn cách thức ngăn ngừa sa sút trí tuệ. Và như một lẽ tự nhiên, tôi rất vui lòng được nói với bà về vấn đề dinh dưỡng.

Marina vốn đã tuân theo chế độ ăn uống tương tự chế độ ăn Địa Trung Hải và bà không hứng thú với việc áp dụng chế độ ăn MIND mà chúng ta sẽ thảo luận ngay sau đây. Do đó, tôi gợi ý bà hãy sử dụng các gia vị đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện chức năng ghi nhớ.

Nghệ, hạt tiêu, quế, nhụy hoa nghệ tây, hương thảo, gừng và nhiều loại gia vị khác đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường trí nhớ. Mặc dù hầu hết các gia vị này đều cần được nghiên cứu thêm để có thể xác định rõ những lợi ích của chúng, nhưng nhiều nghiên cứu đối chứng cũng như vô số bằng chứng truyền khẩu khác đã cho thấy rằng rất đáng để dùng thử.

Xét cho cùng, những gia vị này đều có rất ít tác dụng phụ và có thể tăng cường hương vị món ăn mà không gia tăng lượng calo. Với Marina, việc đưa các loại gia vị mới vào chế độ ăn là sự thay đổi đáng hoan nghênh. Chỉ sáu tháng sau, bà cảm thấy minh mẫn hơn và tâm trí tươi tỉnh hơn. Vậy nên, bạn hãy thử dùng các loại gia vị sau để cải thiện trí nhớ nhé.

Nghệ:

Một lần nữa, nghệ và thành phần hoạt chất của nó, curcumin, nắm giữ vai trò tiên phong và chủ chốt. Curcumin chứa các hoạt chất chống oxy hóa, chống viêm và dưỡng thần kinh. Trên thực tế, một đánh giá tổng kết gần đây từ 32 nghiên cứu trên động vật và trong phòng thí nghiệm đã cho thấy curcumin có thể đảo ngược một số tổn thương não do bệnh Alzheimer gây ra.

Năm 2019, một đánh giá tổng kết từ các nghiên cứu về curcumin cũng chỉ ra sự cải thiện trong khả năng chú ý, khả năng nhận thức nói chung và trí nhớ. Chúng ta vẫn chưa rõ liều lượng hiệu quả của curcumin là bao nhiêu, một phần bởi khi bạn tiêu thụ curcumin thì chỉ có một lượng rất nhỏ được hấp thụ vào máu. Tuy nhiên, như chúng ta đã thấy, tiêu đen có thể hỗ trợ hấp thụ curcumin (và trên thực tế, bản thân tiêu đen cũng có khả năng cải thiện nhận thức; chi tiết ngay sau đây).

Cơ thể chúng ta cũng dễ lấy được curcumin hơn thông qua nấu nướng. Tất cả những điều này hợp lại để tạo nên các công thức món ăn thú vị như món Tôm Cay - tôm áp chảo với nghệ và tiêu đen - mà bạn có thể thấy ở trang 437.

Nghệ cũng được sử dụng trong món cà ri Ấn Độ, và bản thân cà ri cũng có thể có một số tác dụng bảo vệ của riêng nó. Một nghiên cứu năm 2006 về mối quan hệ giữa việc tiêu thụ cà ri và chức năng nhận thức ở người cao tuổi đã cho thấy, những người cao tuổi nào thường xuyên ăn cà ri (ít nhất một lần mỗi tháng) hoặc chỉ thi thoảng ăn (một lần hoặc hơn trong sáu tháng) có chức năng nhận thức cao hơn so với những người hiếm khi ăn (chưa đến một lần trong sáu tháng).

Các nhà khoa học cũng báo cáo rằng tỷ lệ mắc Alzheimer ở những người 70-99 tuổi ở Ấn Độ thấp hơn bốn lần so với ở Mỹ. Rất khó để bạn có thể tiêu thụ quá nhiều curcumin, nên hãy cứ thoải mái dùng nghệ, tới 4 muỗng cà phê mỗi ngày cũng được. Ngoài việc dùng nghệ trong nấu nướng, bạn cũng có thể thêm 1-2 muỗng cà phê nghệ vào xúp hay sinh tố. Món Sữa Hoàng Kim làm từ nghệ (trang 442) là một món ăn vặt thơm ngon và dễ chịu.

Tiêu đen và quế:

Các nghiên cứu chỉ ra rằng khi mùa đông đến và bạn buộc phải ở ngoài trời lạnh suốt một thời gian dài, nhiệt độ thấp có thể gây suy giảm nhận thức của bạn. Tuy nhiên, tiêu đen và quế là hai gia vị có thể đảo ngược sự suy giảm ấy.

Bên cạnh việc ngăn chặn các con đường gây viêm, hai loại gia vị này còn có thể hoạt động như chất chống oxy hóa; làm tăng tính khả dụng của acetylcholine, một hợp chất giúp cải thiện trí nhớ; và góp phần làm sạch các mảng bám amyloid, một yếu tố quan trọng gây bệnh Alzheimer.

Nhụy hoa nghệ tây:

Năm 2010, Shahin Akhondzadeh và đồng nghiệp đã thử nghiệm xem nhụy hoa nghệ tây có khả năng tác động đến nhận thức hay không. Họ đã cho những người mắc bệnh Alzheimer từ thể nhẹ đến trung bình sử dụng viên nang nhụy hoa nghệ tây 15mg hoặc giả dược hai lần mỗi ngày. Sau 16 tuần, nhụy hoa nghệ tây đã cho thấy sự cải thiện tốt hơn đáng kể về chức năng nhận thức của đối tượng thử nghiệm so với giả dược.

Hương thảo:

Một trong những điều mà tôi rất thích là bứt mấy nhánh hương thảo tươi, rồi vuốt dọc nhánh để lá hương thảo rơi xuống. Một mùi hương dễ chịu toả ra. Đó là cú hích đối với các giác quan, khiến tôi lập tức cảm thấy mình nhạy bén hơn và bình yên hơn.

Nhưng hóa ra tình yêu mà tôi dành cho mùi hương ấy không phải thứ tình cảm cá nhân của riêng tôi. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng mùi thơm của hương thảo làm thay đổi sóng não, từ đó giúp người ta bớt lo âu hơn và tỉnh táo hơn, đồng thời nâng cao năng lực giải quyết các câu hỏi toán học. Năm 2012, Mark Moss và Lorraine Oliver đã kiểm tra tác động của hương thảo đối với chức năng nhận thức.

Họ yêu cầu 20 người ngồi trong căn phòng nhỏ được xông tinh dầu hương thảo rồi cho các đối tượng này thực hiện một số bài kiểm tra về khả năng tư duy, bao gồm bài kiểm tra số học và nhận dạng các mẫu hình. Nồng độ mùi hương cao hơn sẽ tương ứng với khả năng chú ý và chức năng điều hành (khả năng lưu giữ, xử lý linh hoạt và tổ chức thông tin) tốt hơn. Trong một nghiên cứu trước đó, Moss đã nhận thấy rằng hương thảo giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn.

Giống như cà phê, hương thảo cũng chứa diterpene. Mặc dù ta đã thảo luận về một số nhược điểm của diterpene, song chúng vẫn là các chất kháng viêm và có thể bảo vệ tế bào khỏi bị hủy hoại do oxy hóa. Đồng thời, hương thảo còn có thể làm tăng acetylcholine, một công cụ của quá trình ghi nhớ.

Mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm để có sự xác nhận đầy đủ về những tác dụng của hương thảo, nhưng tại thời điểm này, bạn có thể cho rằng hương thảo sẽ giúp tăng cường trí nhớ, khả năng tập trung và cảm giác khoẻ khoắn.

Hãy thử dùng hương thảo với món rau củ nướng, khoai tây đút lò hoặc gà nướng cho bữa tối, thậm chí bạn có thể dùng nó để tăng thêm hương vị cho một số loại quả hạch. (Hãy nhớ thêm chút dầu ô liu để giúp hương thảo dính lên các loại thực phẩm này nhé.)

Gừng:

Gừng cũng đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường trí nhớ ngắn hạn ở phụ nữ trung niên khỏe mạnh. Ở động vật, nó gia tăng nồng độ adrenaline, noradrenaline, dopamine và serotonin trong vỏ não và hồi hải mã, vì vậy có khả năng gừng hoạt động thông qua các chất hóa học này để giúp tăng cường trí nhớ trong các bộ phận quan trọng của não bộ.

Ở những con chuột mắc Alzheimer, gừng cũng cho thấy tác dụng cải thiện trí nhớ. Tuy nhiên, tác dụng này ở người hiện vẫn đang được nghiên cứu.

Xô thơm:

Nhờ một loạt thành phần dược lý phong phú, xô thơm có thể tác động tới nhận thức của chúng ta. Xô thơm giúp giảm tình trạng viêm trong não, giảm lắng đọng amyloid, giảm tổn thương tế bào do oxy hóa, tăng nồng độ acetylcholine và giúp ích cho sự tăng trưởng của tế bào thần kinh.

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy xô thơm giúp tăng cường trí nhớ, khả năng chú ý, việc nhớ lại từ ngữ và tốc độ ghi nhớ ở người trưởng thành khỏe mạnh. Ngoài ra, xô thơm cũng có thể giúp chúng ta tỉnh táo hơn, thỏa mãn hơn, bình tĩnh hơn, đồng thời tăng cường nhận thức. Ta có thể nhận được những lợi ích đó bằng cách sử dụng xô thơm tươi hoặc khô trong nấu nướng, hoặc bằng tinh dầu xô thơm trong liệu pháp mùi hương.