Ăn uống lành mạnh giúp có giấc ngủ chất lượng. Ảnh: Jill Burrow/Pexels.

Ví dụ, vào năm 2014, Ryoko Katagiri và các đồng nghiệp đã báo cáo rằng những phụ nữ ăn nhiều mì và đồ ngọt nhưng ít rau và cá thường có giấc ngủ kém hơn những người theo chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Chất lượng giấc ngủ kém cũng phổ biến hơn ở những người tiêu thụ nước tăng lực và đồ uống có đường, cũng như những người bỏ bữa sáng và ăn uống thất thường.

Bất chấp tác động tiêu cực nói trên của đường, người ta đã chỉ ra rằng một bữa ăn chứa nhiều cacbohydrat có chỉ số đường huyết cao sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, mặc dù cuối cùng điều đó lại dẫn đến một giấc ngủ kém ngon.

Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn nhiều đường, cũng như chế độ ăn giàu chất béo bão hòa và ít chất xơ, sẽ mang tới giấc ngủ nông hơn và ít khả năng phục hồi hơn. Đặc biệt, chế độ ăn nhiều chất béo và cacbohydrat sẽ làm giảm thời lượng của giấc ngủ sóng chậm (low-wave sleep), giấc ngủ có tác dụng phục hồi sức khỏe, cũng như giấc ngủ REM (giấc ngủ mắt chuyển động nhanh), giấc ngủ giúp củng cố trí nhớ.

Các nghiên cứu khác về giấc ngủ có thể khó phân tích hơn. Một nghiên cứu của Nhật Bản đã nhận thấy rằng lượng protein nạp vào thấp (dưới 16% năng lượng đến từ protein) có liên quan đến việc khó ngủ cũng như chất lượng giấc ngủ kém hơn, trong khi lượng protein nạp vào cao (trên 19%) lại liên quan đến việc khó duy trì giấc ngủ.

Thay vì khuyến khích bạn cố cân đo đong đếm để đạt được mức năng lượng hoàn hảo 16-19% từ protein, thì tôi khẳng định rằng bạn chỉ cần tiêu thụ lượng protein vừa phải là đủ lý tưởng rồi. Như câu thần chú xuyên suốt cuốn sách này, hãy ăn vừa phải thôi, thậm chí là với cả những thực phẩm tốt, đồng thời hãy ý thức về sự cân bằng giữa cách bạn ăn và những gì bạn ăn.

Nói chung, tôi khuyến khích bạn tuân thủ chế độ ăn uống toàn phần và lành mạnh, chẳng hạn như mô hình ăn uống Địa Trung Hải, và đảm bảo rằng bạn sẽ đưa vào hoặc bỏ đi một số thực phẩm cụ thể căn cứ vào việc chúng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào.

Một phát hiện đáng tin cậy là, nếu thực phẩm trong chế độ ăn uống càng ít đa dạng, thì chất lượng giấc ngủ sẽ càng có nguy cơ trở nên tồi tệ hơn; vì vậy, hãy cố gắng kết hợp càng nhiều loại thực phẩm càng tốt. Cho dù nó có giúp bạn ngủ ngon hay không, thì nói chung đây vẫn là một lời khuyên hữu ích; nó sẽ biến việc ăn uống của bạn trở nên mới mẻ và vui vẻ, đồng thời giúp bạn có cơ hội đa dạng để nhận được nhiều loại dưỡng chất khác nhau.