Ảnh: CottonStudio/Pexels.

Hãy cùng xem xét những thực phẩm nên hạn chế nếu bạn muốn có được một đêm ngon giấc.

Cafein

Không khó để biết rằng cafein sẽ khiến bạn thức cả đêm - xét cho cùng, lý do chúng ta uống cà phê ngay từ đầu chính là để thức và tỉnh táo. Thế nhưng, uống cafein là con dao hai lưỡi. Một mặt, nó có thể giúp bạn tỉnh táo hơn.

Mặt khác, nếu nó khiến bạn khó ngủ thì sang ngày hôm sau, bạn sẽ thiếu tỉnh táo. Các nhà nghiên cứu gọi đây là hiệu ứng bánh sandwich giấc ngủ, trong đó giấc ngủ bị kẹp giữa hai ngày sử dụng cafein, điều này khiến thời lượng ngủ bị bóp ngắn. Thật không may, số người trở thành con mồi của hiệu ứng này đang ngày càng gia tăng. Gần 33% dân số Mỹ ngủ chưa tới sáu tiếng đồng hồ mỗi đêm.

Cafein tác động tới các thụ thể adenosine trong não, đây là những thụ thể liên quan đến việc ngủ, thức và nhận thức. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cafein có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn đáng kể. Năm 2013, Christopher Drake và đồng nghiệp đã cho ba nhóm khác nhau sử dụng 400mg cafein (khoảng 4 tách cà phê ủ) ngay trước khi đi ngủ hoặc từ 3 hoặc từ 6 tiếng đồng hồ trước đó. Kết quả là tất cả nhóm dùng cafein đều bị gián đoạn giấc ngủ so với dùng giả dược.

Tuy nhiên, như chúng ta đã biết, cafein cũng có lợi ích, vì vậy việc loại bỏ hoàn toàn không hẳn là chiến lược tốt nhất. Nghiên cứu sâu chỉ ra rằng uống 3-4 tách cà phê mỗi ngày có thể giúp bạn sống lâu hơn và bảo vệ bạn khỏi bệnh tim, ung thư cũng như các bệnh về thần kinh, chuyển hóa và gan. Vì vậy, giải pháp tối ưu là sử dụng cafein một cách khôn ngoan và học cách nhận biết khi nào nó đang chống lại bạn.

Tôi khuyến khích bạn hãy áp dụng những hướng dẫn sau đây: Uống 3-4 tách cà phê từ cỡ nhỏ đến vừa, hoặc trà có chứa cafein mỗi ngày, nhưng hãy ngừng toàn bộ việc tiêu thụ cafein trước 3 giờ chiều để đảm bảo an toàn. Nếu quá nhạy cảm với cafein, bạn cũng nên tránh xa các loại đồ uống khử cafein từ buổi chiều trở đi - cà phê khử cafein của Starbucks thực ra có thể chứa tới 13,9mg cafein trong mỗi phần 475 ml.

Rượu

Lúc đến gặp tôi, Aidan là sinh viên đại học 18 tuổi đang mắc trầm cảm. Điểm số của cậu khi ấy tụt dốc không phanh, và bất cứ khi nào sắp có bài kiểm tra thì cậu lại lo lắng đến thất kinh hồn vía.

Khi tôi tìm hiểu bệnh sử, Aidan kể rằng cứ cuối tuần là cậu lại uống rất nhiều rượu, bởi cậu biết hôm sau sẽ được ngủ nướng, nhưng còn vào những đêm khác trong tuần thì cậu sẽ giữ cho mình tỉnh táo vì cần phải dậy sớm vào sáng hôm sau. Mô hình sử dụng rượu này không phải bất thường đối với các sinh viên đại học hoặc những người uống rượu vì mục đích giao tiếp xã hội và nghe có vẻ rất hợp lý. Chẳng phải cảm giác mệt mỏi sau khi uống rượu nên được xoa dịu bằng một giấc ngủ nướng vào cuối tuần hay sao? À, thực tế thì chuyện không đơn giản như vậy.

Tôi đã đề xuất thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ vào một ngày tỉnh táo của Aidan. Và mặc dù hôm đó cậu ấy không uống rượu, nhưng chất lượng giấc ngủ vẫn rất kém. Đặc biệt, giấc ngủ REM của Aidan bị gián đoạn, một điều có thể tổn hại khả năng ghi nhớ thông tin của cậu trong các kỳ thi và góp phần gây ra sự lo âu trước mỗi kỳ thi.

Vì Aidan ngại uống thuốc nên tôi khuyên cậu thử cố gắng bỏ rượu một tháng xem sao. Mặc dù điều này quả thực khó khăn, cậu ấy cũng đã xoay xở được, và kết quả đạt được rất đáng chú ý. Cảm giác lo âu giảm xuống trong khi điểm số được cải thiện đáng kể. Sau một tháng bỏ rượu, cậu ấy có uống trở lại nhưng không thường xuyên như trước, và giờ đây Aidan đã hiểu được những tác hại mà rượu có thể gây ra cho giấc ngủ của mình.

Rượu là một chất an thần, vì vậy, về lý thuyết, nó sẽ giúp đưa bạn vào giấc ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, ngay sau khi bạn ngủ, nó sẽ phá vỡ chu kỳ giấc ngủ bình thường của bạn. Nếu xem xét sóng não của Aidan vào đêm mà cậu uống hơi nhiều thì trong khoảng nửa đầu của đêm, ta sẽ thấy sự gia tăng về thời lượng của giấc ngủ sóng chậm.

Giấc ngủ sóng chậm vốn rất sâu, và theo lịch trình của một giấc ngủ bình thường, cơ thể bạn cần mất một thời gian mới đạt tới trạng thái đó. Mặc dù rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ sâu nhanh hơn nhiều, vào nửa sau của đêm thì chất lượng giấc ngủ sẽ trở nên rất kém, và điều này sẽ khiến bạn cảm thấy kiệt sức vào sáng hôm sau.

Rượu cũng ngăn cản giấc ngủ REM, từ đó dẫn đến các vấn đề về hiệu suất làm việc của trí óc - như chúng ta đã thấy trong việc điểm số của Aidan bị giảm sút. Việc thiếu giấc ngủ REM cũng có thể khiến bạn gặp nhiều khó khăn hơn trong việc đối phó với các tình huống đe dọa.

Khi bạn uống rượu, nó sẽ thay đổi vi khuẩn đường ruột theo chiều hướng làm gia tăng tình trạng viêm trong ruột và não, cũng như làm giảm tác dụng xoa dịu có tính bảo vệ của dây thần kinh phế vị. Đồng thời, cả trong lúc bạn đang say lẫn sau khi đã ngừng uống, hạch hạnh nhân đều sẽ được kích hoạt, khiến chứng lo âu thêm trầm trọng.

Những người lạm dụng rượu thường phải hứng chịu các rối loạn giấc ngủ ngay cả khi họ không uống. Đó là lý do tại sao những người thích uống thả ga vào cuối tuần như Aidan thường kể rằng họ không cảm thấy thư giãn vào những ngày trong tuần dù khi đó họ không uống rượu.

Vì vậy, nếu muốn sử dụng chất cồn như một phương tiện hỗ trợ giấc ngủ - thậm chí dù đó là một thứ tưởng chừng vô hại như 1-2 ly rượu vang để xả hơi trước khi ngủ - bạn vẫn cần ý thức rõ rằng việc uống rượu cuối cùng có thể gây hại nhiều hơn là giúp ích. Ngay cả khi không cho rằng mình là kẻ nghiện rượu nặng, nhưng nếu bạn đang gặp phải vấn đề giấc ngủ thì hãy thử kiêng rượu hoàn toàn một tháng hoặc lâu hơn để xem liệu giấc ngủ có được cải thiện hay không.