Một số loại thực phẩm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Ảnh: Andrea Piacquadio/Pexels.

Melanie là một blogger ẩm thực 36 tuổi. Cô ấy thường dành cả ngày để thử nghiệm các công thức nấu ăn, làm video, đăng ảnh lên mạng xã hội và trả lời các câu hỏi trực tuyến. Từ lúc bắt đầu tập thể dục buổi sáng cho đến khi chui vào chăn, cô chẳng lãng phí một giây phút nào.

Tuy nhiên, đến khi cuối cùng tắt đèn đi ngủ, cô lại không thể chợp mắt được. Đôi khi, cô phải mất 2-3 tiếng đồng hồ mới ngủ được, và cô thường phải vật lộn để duy trì được giấc ngủ cho đến hết đêm.

Vì Melanie đi ngủ vào 11 giờ đêm và thức dậy vào lúc 6 giờ sáng nên tính ra, cô thường xuyên phải vật vã sống qua những ngày mà cô chỉ ngủ được khoảng 4 tiếng đồng hồ.

Khi đến gặp tôi, cô đang thực sự tuyệt vọng. Cô đã thử tắt tivi từ sớm, cất điện thoại trước khi lên giường, tránh cafein và chăm chỉ đếm cừu, nhưng vẫn chẳng có cách nào hiệu quả. Vì vậy, chúng tôi bắt đầu trò chuyện về chế độ ăn của cô ấy.

Đầu tiên, chúng tôi xác định các thực phẩm đang đặc biệt thiếu hụt. Cô sử dụng rất ít cá giàu chất béo trong chế độ ăn uống, vì vậy tôi đã đề nghị cô bổ sung cá hồi, cá ngừ tươi và cá mòi. Tôi cũng đề nghị cô thêm việt quất vào ngũ cốc ăn sáng và làm nước ép anh đào chua với hoa cúc La Mã có tác dụng thư giãn để uống trước giờ đi ngủ.

Nhờ những thay đổi này, Melanie đã có thể đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn rất nhiều và ngủ yên được suốt cả đêm. Giờ thì, chúng ta hãy cùng xem xét kỹ hơn về các loại thực phẩm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Omega-3

Bạn có thể bổ sung tác dụng cải thiện giấc ngủ vào danh sách lợi ích dài dằng dặc của các axit béo không bão hòa đa omega-3. Một số nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng omega-3 giúp giảm chứng viêm và điều hoà giấc ngủ về trạng thái bình thường, và chúng cũng bảo vệ não của những con chuột bị làm mất ngủ khỏi tình trạng suy giảm trí nhớ.

Càng ngày càng có thêm nhiều nghiên cứu cho thấy những tác dụng hữu ích của omega-3 đối với giấc ngủ của con người. Ví dụ, vào năm 2018, Leila Jahangard và các đồng nghiệp đã tiến hành một nghiên cứu trên 50 bệnh nhân trầm cảm. So với nhóm dùng giả dược, những người được tiếp nhận omega-3 đã cải thiện được chứng trầm cảm, lo âu và sự kiểm soát cảm xúc, rồi theo thời gian họ cũng cải thiện được giấc ngủ.

Omega-3 gây ra một tác động trực tiếp hoặc gián tiếp lên một loạt yếu tố cần thiết để có một giấc ngủ ngon. Ví dụ, một số axit béo là tiền chất của prostaglandin, một chất thúc đẩy giấc ngủ trong não. Các axit béo khác góp phần vào sự hình thành melatonin, một chất cần thiết cho giấc ngủ. Ngoài ra, omega-3 cũng tăng hiệu quả của giấc ngủ và cả giấc ngủ REM.

Melatonin

Melatonin là hormon được sản sinh tự nhiên trong não để điều hòa đồng hồ sinh học của cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy melatonin có thể giúp mọi người dễ dàng đi vào giấc ngủ và rất hữu ích khi giấc ngủ bị gián đoạn do lệch múi giờ. Melatonin cũng có thể giúp ích cho những người mắc chứng trầm cảm theo mùa bằng cách điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của họ.

Melatonin thường có ở dạng chế phẩm bổ sung, nhưng nó cũng sẵn có trong một số thực phẩm. Những nguồn thực phẩm chứa melatonin bao gồm trứng, cá, sữa, gạo và các loại ngũ cốc khác (lúa mạch và yến mạch cán), trái cây (nho, lựu), quả hạch (đặc biệt là hồ trăn và quả óc chó), hạt (hạt hướng dương, hạt mù tạt và hạt lanh), và rất nhiều loại rau củ (măng tây, cà chua, bông cải xanh và dưa chuột).

Tryptophan

Như chúng ta đã thảo luận trong chương 3, huyền thoại phổ biến rằng tryptophan trong món gà tây dịp Lễ Tạ ơn khiến bạn buồn ngủ không phải lúc nào cũng đúng, bởi vì rất khó để tryptophan trong thực phẩm đến được não. Nhưng chắc chắn rằng, nếu tryptophan đi được vào não, nó sẽ giúp bạn chìm ngay vào giấc ngủ.

Tryptophan làm gia tăng nồng độ serotonin và melatonin trong máu và não, và cả hai chất này đều giúp bạn dễ ngủ hơn.

Tryptophan có thể được sử dụng trong liệu pháp giấc ngủ; nó thường được định lượng như một liệu pháp ngắt quãng, nghĩa là người bệnh sử dụng thuốc trong vài tuần, tạm dừng vài tuần, sau đó tiếp tục sử dụng lại. Một lần nữa, tôi muốn nhấn mạnh rằng chỉ nên sử dụng chế phẩm bổ sung như tryptophan dưới sự giám sát của bác sĩ. Trên thực tế, mặc dù ở Mỹ, tryptophan chỉ được coi như một loại chế phẩm bổ sung, nhưng ở Canada, nó lại được quy định là một loại thuốc.

Nếu bạn không muốn sử dụng chế phẩm bổ sung nhưng vẫn muốn thu được càng nhiều tryptophan từ thực phẩm càng tốt thì hãy nhớ đến thông điệp mà chúng ta đã rút ra được từ huyền thoại Lễ Tạ ơn kia: Mặc dù phần lớn tryptophan trong thực phẩm không được hấp thụ vào não, song việc kết hợp các nguồn cấp tryptophan với các nguồn cấp cacbohydrat, chẳng hạn kết hợp gà tây với khoai tây nghiền, sẽ rất hữu ích.

Kiến thức dinh dưỡng này cũng đúng khi kết hợp ngũ cốc với sữa (hãy đảm bảo bạn sẽ chọn loại ngũ cốc nguyên cám, lành mạnh và ít đường), bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng với bơ đậu phộng, hoặc phô mai với bánh quy nguyên cám. Tất cả những tổ hợp món phụ này đều có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ.

Ngoài ra, tryptophan cũng được tìm thấy trong bí ngô và hạt bí, đậu nành rang, thịt vai cừu chín và cá ngừ chín. Không phải tất cả đều là món ăn nhẹ hoàn hảo trước giờ đi ngủ, nhưng cũng chẳng hại nếu bạn ăn thêm một số chúng, bên cạnh các loại cacbohydrat, vào bữa tối nếu bạn đang khó ngủ.

L-ornithine

Như chúng ta đã thảo luận, có 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra, do đó phải được lấy từ các nguồn thực phẩm. Giống như tryptophan, L-ornithine là một axit amin thiết yếu có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ khi bạn mệt mỏi. Nó được sản sinh trong cơ thể từ những nguồn thực phẩm chứa L-arginine.

Cách đơn giản nhất để có được L-arginine là tiêu thụ các nguồn protein hoàn chỉnh, nghĩa là chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được. Các loại thực phẩm này bao gồm thịt, gia cầm, cá, trứng, đậu nành và diêm mạch.

Cúc La Mã

Trong chương 3, chúng ta đã thảo luận về cúc La Mã khi bàn tới những thảo mộc có thể giúp giảm bớt tác động của chứng lo âu, tuy nhiên công dụng lâu dài nhất của nó chính là để hỗ trợ giấc ngủ.

Tôi chắc rằng bạn từng nghe nói rằng trà hoa cúc sẽ giúp bạn ngủ ngon, và có lý do chính đáng cho điều đó: Cúc La Mã là một trong những thảo mộc cổ xưa nhất tồn tại trên Trái đất, và khoa học cũng đã xác nhận các tác dụng tích cực của nó.

Năm 2017, Mohsen Adib-Hajbaghery và đồng nghiệp đã thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ ở những người trên 60 tuổi. Nhóm này được cho sử dụng 200 mg viên nang chứa chất chiết xuất cúc La Mã hoặc giả dược mỗi ngày trong vòng 28 ngày liên tục.

Nghiên cứu thấy rằng việc dùng cúc La Mã đã cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Vào năm 2019, một phân tích tổng hợp trên tất cả các nghiên cứu về trà hoa cúc và giấc ngủ đã chỉ ra rằng nó rất hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tác dụng an thần của cúc La Mã chủ yếu là do một thành phần trong nó, một flavonoid tên là apigenin. Chất này liên kết với các thụ thể trong não giống như khi chúng ta dùng thuốc Valium và Xanax.

Phương pháp phổ biến nhất để sử dụng cúc La Mã đơn giản là uống trà hoa cúc (mặc dù, chính xác hơn thì đây chỉ là một loại nước sắc thảo mộc vì không có trà thực sự trong đó). Các loại trà hoa cúc khác nhau chứa hàm lượng cúc La Mã khác nhau, nhưng rất khó biết được có bao nhiêu lượng hoa cúc trong một cốc nhất định.

Tuy nhiên, tôi khuyến khích bạn uống 1-3 cốc mỗi ngày (240ml mỗi cốc). Tôi đề nghị các bệnh nhân uống cốc cuối cùng vào đầu giờ tối để có được sự thư giãn khi chuẩn bị đi ngủ nhưng vẫn đủ thời gian cho họ đi vệ sinh nếu cần.

Trước khi bạn bắt đầu uống trà hoa cúc, hãy nhớ tham khảo ý kiến của bác sĩ, vì cúc La Mã có thể tương tác với các loại thuốc an thần, thuốc làm loãng máu và thuốc giảm đau. Ngoài ra, nếu bị dị ứng với cỏ phấn hương, hoa cúc dại, cúc vạn thọ, hoặc cúc vàng, bạn cũng nên tránh uống trà cúc La Mã, vì bạn cũng có nguy cơ dị ứng với nó