8 loại thực phẩm càng ăn mỡ máu càng giảm

Thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc, việc điều chỉnh chế độ ăn uống được xem là "chìa khóa" giúp kiểm soát chỉ số cholesterol.

Duy trì mức cholesterol ổn định không chỉ nằm ở việc kiêng khem mỡ động vật, mà còn ở việc chủ động bổ sung các thực phẩm có khả năng 'quét' sạch cholesterol xấu (LDL) ra khỏi cơ thể. Dưới đây là danh sách 8 thực phẩm hàng đầu được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.

1. Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch đứng đầu danh sách nhờ chứa hàm lượng cao chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan. Khi đi vào hệ tiêu hóa, chất xơ này tạo thành một lớp gel bám vào cholesterol trong ruột và ngăn chặn chúng hấp thụ vào máu. Chỉ cần một bát cháo yến mạch mỗi sáng, bạn đã cung cấp khoảng 1 - 2 g chất xơ hòa tan, giúp giảm đáng kể lượng LDL.

2. Các loại cá béo (Cá hồi, cá thu, cá mòi)

Thay vì nạp chất béo từ thịt đỏ, hãy chọn cá béo, chúng rất giàu acid béo omega-3. Omega-3 không làm giảm trực tiếp LDL nhưng lại cực kỳ hiệu quả trong việc giảm chất béo trung tính (triglyceride) và tăng cholesterol tốt (HDL), giúp bảo vệ tim mạch và ngăn ngừa hình thành cục máu đông.

3. Quả bơ

Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn dồi dào. Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung một quả bơ mỗi ngày vào chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện mức LDL ở những người bị thừa cân hoặc béo phì. Bạn có thể dùng bơ trong món salad, bánh mì nướng hoặc sinh tố (ít đường).

4. Các loại hạt (Hạnh nhân, óc chó)

Hạnh nhân và óc chó chứa nhiều chất béo có lợi và sterol thực vật – những hợp chất có cấu trúc tương tự cholesterol, giúp ngăn cản sự hấp thụ cholesterol tại ruột. Ngoài ra, chúng còn chứa vitamin E và magie, hỗ trợ sức khỏe thành mạch máu. Tuy nhiên, vì hạt chứa nhiều calo, bạn chỉ nên ăn một nắm nhỏ (khoảng 30 g) mỗi ngày.

Thay đổi chế độ ăn uống để kiểm soát cholesterol. Ảnh: Tạo bởi AI.

5. Đậu nành và các chế phẩm từ đậu

Đậu phụ, sữa đậu nành hay hạt đậu nành là nguồn protein thực vật hoàn hảo thay thế cho thịt. Protein trong đậu nành có khả năng giảm nhẹ mức LDL (khoảng 5-6%). Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cholesterol mà vẫn đảm bảo đủ chất đạm cho cơ thể.

6. Trái cây họ cam quýt, táo và dâu tây

Những loại quả này rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan khác có tác dụng hạ cholesterol cực tốt. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa (như flavonoid) trong trái cây còn giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL - bước quan trọng hình thành các mảng xơ vữa trong động mạch.

7. Dầu thực vật (Dầu ô liu, dầu hướng dương)

Hãy thay thế mỡ lợn hoặc bơ động vật bằng dầu ô liu nguyên chất. Dầu ô liu chứa acid oleic giúp giảm viêm và giảm LDL hiệu quả. Sử dụng dầu ô liu để trộn salad hoặc nấu ăn ở nhiệt độ thấp là cách bảo vệ tim mạch tối ưu.

8. Trà xanh giảm cholesterol xấu

Trà xanh chứa các hợp chất catechin mạnh mẽ, đặc biệt là EGCG. Các nghiên cứu chỉ ra rằng trà xanh giúp giảm tổng lượng cholesterol và ngăn ngừa sự hấp thụ cholesterol ở đường tiêu hóa. Uống 2-3 tách trà xanh mỗi ngày không chỉ giúp hạ mỡ máu mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Một số lưu ý quan trọng để đạt hiệu quả tối đa

Việc bổ sung thực phẩm tốt chỉ là một nửa chặng đường. Để thực sự đẩy lùi cholesterol cao, bạn cần kết hợp:

• Hạn chế chất béo chuyển hóa (Trans-fat): Có nhiều trong đồ chiên rán, bánh quy và thực phẩm chế biến sẵn.
• Vận động thường xuyên: Đi bộ nhanh hoặc tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày giúp tăng HDL (cholesterol tốt).
• Kiểm soát cân nặng: Giảm dù chỉ một ít cân nặng cũng có tác động tích cực đến chỉ số mỡ máu.

Thay đổi chế độ ăn uống để kiểm soát cholesterol là một hành trình bền bỉ. Hãy bắt đầu bằng việc thay thế dần những món ăn không lành mạnh bằng những loại thực phẩm nêu trên.