Có nên ăn trứng mỗi ngày?

Trứng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của nhiều gia đình nhờ giá trị dinh dưỡng cao và dễ chế biến. Tuy nhiên, việc ăn trứng mỗi ngày có thực sự tốt hay không vẫn là câu hỏi khiến nhiều người băn khoăn, đặc biệt liên quan đến cholesterol và nguy cơ nhiễm khuẩn thực phẩm.

Trứng - nguồn dinh dưỡng "nhỏ nhưng có võ"

Theo GoodRx, trứng là thực phẩm có lợi cho sức khỏe và có thể nằm trong chế độ ăn cân bằng. Một quả trứng lớn cung cấp:

• 75 calo
• 5 g chất béo (trong đó 3 g là chất béo không bão hòa)
• 0 g carbohydrate
• 6 g protein
• 186 mg cholesterol (chủ yếu nằm trong lòng đỏ)

Dưới đây là các nhóm dưỡng chất nổi bật trong trứng:

Protein - chất lượng cao và dễ hấp thu

Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, chứa đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Protein trong trứng giàu leucine, giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp hiệu quả. Đồng thời, đây là loại protein dễ tiêu hóa và hấp thu tốt.

Chất béo - có lợi cho tim mạch

Trứng chứa cả chất béo bão hòa và không bão hòa, trong đó chất béo không bão hòa chiếm tỷ lệ đáng kể. Một số loại trứng còn giàu omega-3, giúp hỗ trợ tim mạch và giảm viêm. Chất béo trong trứng cũng giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ hấp thu vitamin.

Vitamin và khoáng chất

Trứng giàu vitamin nhóm B như B6, B9 và B12, giúp chuyển hóa năng lượng và hỗ trợ hệ thần kinh. Lòng đỏ trứng chứa nhiều choline, quan trọng cho não bộ, trí nhớ và chuyển hóa chất béo. Ngoài ra, trứng còn cung cấp sắt, selen và phốt pho giúp tạo máu, tăng miễn dịch và bảo vệ xương.

Chất chống oxy hóa

Trứng chứa các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Nổi bật nhất là lutein, hỗ trợ sức khỏe mắt và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Nhóm chất này góp phần giảm nguy cơ các bệnh mạn tính như tim mạch và tiểu đường.

Trứng là thực phẩm phổ biến có thể được chế biến thành nhiều món ngon hấp dẫn. Ảnh: Shutterstock.

Có nên ăn trứng mỗi ngày?

Người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn khoảng một quả trứng mỗi ngày mà không làm tăng đáng kể nguy cơ bệnh tim mạch. Tuy nhiên, mức độ phù hợp còn phụ thuộc vào từng nhóm người:

• Người khỏe mạnh: Có thể ăn 1 quả/ngày, kết hợp trong chế độ ăn cân bằng.
• Người có rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch hoặc tiểu đường: Nên hạn chế, thường khoảng 3-4 quả/tuần hoặc theo chỉ định bác sĩ.
• Người cần kiểm soát cân nặng: Trứng vẫn tốt nhưng cần tính tổng năng lượng nạp vào, tránh ăn kèm nhiều dầu mỡ.

Ngoài số lượng, cách chế biến cũng rất quan trọng. Trứng luộc hoặc hấp được đánh giá là lành mạnh hơn so với trứng chiên nhiều dầu mỡ hoặc chế biến cùng bơ, thịt xông khói.

Nguy cơ tiềm ẩn: Không chỉ là cholesterol

Bên cạnh giá trị dinh dưỡng, trứng cũng có thể tiềm ẩn nguy cơ nếu sử dụng không đúng cách, đặc biệt là nhiễm vi khuẩn Salmonella - nguyên nhân phổ biến gây ngộ độc thực phẩm. Nguy cơ này thường xảy ra khi ăn trứng sống hoặc trứng chưa chín kỹ. Vi khuẩn có thể tồn tại bên trong hoặc trên vỏ trứng và gây các triệu chứng như đau bụng, tiêu chảy, sốt, buồn nôn.

Để đảm bảo an toàn, chuyên gia khuyến cáo một số nguyên tắc quan trọng:

• Chỉ ăn trứng đã được nấu chín hoàn toàn, hạn chế trứng lòng đào hoặc trứng sống;
• Không sử dụng trứng nứt vỏ, có mùi lạ hoặc đã hết hạn;
• Rửa tay và dụng cụ sau khi tiếp xúc với trứng sống để tránh lây nhiễm chéo;
• Bảo quản trứng trong tủ lạnh, tránh để ở nhiệt độ phòng quá lâu;
• Không để trứng đã nấu chín ở ngoài quá 2 giờ.

Đặc biệt, trẻ nhỏ, người cao tuổi, phụ nữ mang thai và người có hệ miễn dịch yếu nên tuyệt đối tránh ăn trứng sống hoặc chưa chín kỹ.

Thường xuyên ăn trứng vào bữa sáng, điều gì xảy ra? Ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp bổ sung protein chất lượng cao, tăng cảm giác no, cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ mắc một số bệnh tim mạch. 06:00 4/6/2026