Vì sao bạn hay giật mình tỉnh giấc lúc 3h sáng?

Làm việc đến sát giờ ngủ có thể khiến não tiếp tục ở trạng thái “làm việc”, ngay cả khi cơ thể đã nằm trên giường. Ảnh: cottonbro studio/Pexels.

Có người ngủ lúc 23h nhưng gần như đêm nào cũng mở mắt vào khoảng 3h sáng. Sau khi uống nước, đi vệ sinh và trở lại giường, giấc ngủ không còn dễ dàng như trước. Càng nghĩ đến việc hôm sau sẽ mệt, đầu óc càng tỉnh táo.

Nếu chỉ xảy ra 1-2 lần, tình trạng này không đáng lo. Nhưng khi lặp lại thường xuyên, nhiều người bắt đầu nghĩ cơ thể đã hình thành một “chiếc đồng hồ” đặc biệt, cứ đến 3h là thức dậy.

Thực tế, 3h sáng không phải thời điểm đặc biệt khiến con người mất ngủ. Trong một đêm, việc tỉnh giấc ngắn vài lần có thể xảy ra ở giấc ngủ bình thường và phần lớn chúng ta không nhớ. Điều đáng chú ý là việc khó ngủ trở lại sau khi tỉnh nếu tình trạng này lặp đi lặp lại, theo Khan.

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Mỹ (NHLBI) nhận định thường xuyên thức giấc giữa đêm hoặc thức quá sớm rồi không thể ngủ lại là một trong những biểu hiện điển hình của chứng mất ngủ.

Đừng vội đổ lỗi cho cortisol

Tình trạng thường xuyên tỉnh giấc lúc 3h sáng từng khiến Nicola Appleton, biên tập viên chuyên mục giấc ngủ của Tom's Guide, tìm đến bác sĩ Aric Prather, giáo sư tâm thần học và khoa học hành vi tại Đại học California, San Francisco (UCSF).

Điều Prather chú ý không phải chiếc giường, độ tối của phòng ngủ hay chiếc gối, mà là thói quen làm việc kéo dài đến buổi tối.

Theo ông, thường xuyên xử lý công việc ngoài giờ có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Viết email, hoàn thành deadline, xử lý những việc còn dang dở trước khi đi ngủ có thể khiến não tiếp tục ở trạng thái “làm việc”, ngay cả khi cơ thể đã nằm xuống giường.

"Sau khi đóng laptop, tâm trí vẫn có thể tiếp tục xử lý những suy nghĩ liên quan đến công việc", Prather giải thích.

Một đêm liên tục tỉnh giấc có thể khiến ngày hôm sau bắt đầu với cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ và khó tập trung. Ảnh: cottonbro studio/Pexels.

Đó là lý do thời điểm đặt lưng xuống giường chưa chắc đã là thời điểm một ngày làm việc thực sự kết thúc.

Một người có thể vừa trả lời tin nhắn công việc, kiểm tra email, sắp xếp lịch ngày hôm sau rồi tắt máy lúc 22h55 và lên giường lúc 23h. Nhưng về mặt tâm lý, những việc chưa giải quyết xong vẫn có thể tiếp tục xuất hiện trong đầu.

Trong Giải pháp cho giấc ngủ: Tại sao giấc ngủ của bạn gặp vấn đề và cách khắc phục (tựa gốc: The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It), bác sĩ thần kinh và chuyên gia y học giấc ngủ W. Chris Winter cho rằng thay vì xem giấc ngủ là một trạng thái chỉ cần "cố ngủ", bạn cần nhìn lại những yếu tố trong lịch sinh hoạt đang hỗ trợ hoặc cản trở giấc ngủ.

Điều này cũng giải thích vì sao một số người dễ rơi vào vòng lặp từ làm việc muộn, ngủ không sâu, tỉnh giấc đến bắt đầu lo mình sẽ thiếu ngủ, não càng tỉnh và càng khó ngủ lại.

Một cách giải thích phổ biến được đưa ra là: “3h sáng thức dậy vì cortisol tăng”.

Cortisol thực sự là hormone có nhịp biến đổi trong ngày và thường tăng vào buổi sáng, góp phần giúp cơ thể chuyển sang trạng thái tỉnh táo. Theo Khan, những nhân viên kiểm tra email sau giờ làm có chất lượng giấc ngủ kém hơn; nhóm làm việc sát giờ ngủ cũng có phản ứng cortisol khi thức dậy lớn hơn.

Tuy nhiên, Prather lưu ý rằng chỉ riêng phản ứng cortisol buổi sáng lớn không đủ để kết luận một người đang có giấc ngủ kém.

Để não rời công việc

Giải pháp Prather đưa ra tương đối đơn giản là tách 60-120 phút trước khi ngủ khỏi công việc.

Ông gọi đây là khoảng "đệm kỹ thuật số" (digital buffer), trong đó thời gian trước khi lên giường được dành cho những hoạt động giúp đầu óc chuyển từ trạng thái làm việc sang nghỉ ngơi.

Không nhất thiết phải tuân theo một danh sách cứng nhắc. Đọc sách, xem một chương trình nhẹ nhàng, tắm nước ấm, giãn cơ hoặc thiền đều có thể phù hợp.

Điều quan trọng không nằm ở việc lựa chọn chính xác hoạt động nào, mà là cảm giác thư giãn sau đó.

Chẳng hạn, nếu thường ngủ lúc 23h, có thể đặt mốc 21h là thời điểm kết thúc email và tin nhắn công việc. Sau đó, đóng máy tính, giảm ánh sáng trong phòng, đọc vài trang sách hoặc thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ. Những việc chưa giải quyết được có thể để sang ngày hôm sau.

Không nên xem điện thoại hoặc kiểm tra email sau khi giật mình lúc 3h. Ảnh: khánh vũ/Pexels.

Trong cuốn Cuộc Cách mạng Giấc ngủ (tựa gốc: The Sleep Revolution), Arianna Huffington cũng đặt vấn đề rằng xã hội hiện đại thường xem giấc ngủ như khoảng thời gian bị “lãng phí”, trong khi công việc, công nghệ và trạng thái luôn kết nối khiến con người khó thực sự rời khỏi guồng quay trong ngày.

Với người thường tỉnh giấc giữa đêm, một thay đổi nhỏ có thể là không biến lần thức giấc thành thời điểm bắt đầu một ngày làm việc mới. Đừng lập tức mở điện thoại để kiểm tra email. Cũng không nhất thiết phải nhìn đồng hồ liên tục rồi tính toán còn bao nhiêu tiếng nữa mới đến lúc thức dậy.

Một vài phút tỉnh giấc giữa đêm có thể vẫn nằm trong diễn biến bình thường của giấc ngủ. Điều cần quan tâm là tần suất, thời gian tỉnh táo và ảnh hưởng của tình trạng này đến ngày hôm sau.

Theo NHLBI, tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần và kéo dài từ 3 tháng trở lên có thể đáp ứng tiêu chí của mất ngủ mạn tính. Nếu buồn ngủ nhiều vào ban ngày, khó tập trung hoặc vấn đề giấc ngủ bắt đầu ảnh hưởng rõ rệt đến sinh hoạt, người bệnh nên được thăm khám.

Đặc biệt, nếu đi kèm ngáy lớn, cảm giác nghẹt hoặc ngừng thở khi ngủ và buồn ngủ rõ rệt vào ban ngày, không nên chỉ quy mọi chuyện cho thói quen làm việc buổi tối. Đây có thể là dấu hiệu của những rối loạn giấc ngủ khác, trong đó có ngưng thở khi ngủ.