Đừng để cơ thể 'gục ngã' lúc 15h

15h, mí mắt nặng trĩu, sự tập trung tuột dốc, tay lại theo phản xạ với thêm một tách cà phê. Cơn buồn ngủ giữa chiều phổ biến đến mức nhiều dân văn phòng coi đó là điều không thể tránh khỏi.

Nhưng thực tế không phải vậy. Theo CNA, các chuyên gia cho biết thủ phạm là những thói quen nhỏ nhặt hàng ngày âm thầm bào mòn năng lượng của chúng ta, từ bữa trưa ăn gì, thời gian rảnh làm gì, cho đến khi nào thì tập thể dục.

Tin tốt là những thói quen này hoàn toàn nằm trong tầm kiểm soát của mỗi người. Vì vậy, những thay đổi trong thói quen hàng ngày có thể giúp chúng ta tỉnh táo, tập trung và làm việc hiệu quả hơn.

Đây cũng là điều mà James Clear, tác giả cuốn sách nổi tiếng Thay đổi tí hon, hiệu quả bất ngờ gọi là "hiệu ứng cộng dồn của thói quen": chỉ cần cải thiện 1% mỗi ngày, sau một năm, bạn sẽ tốt hơn gấp nhiều lần. Ngược lại, để năng lượng bị bào mòn 1% mỗi ngày qua những lựa chọn thiếu chủ đích, hậu quả cộng dồn cũng lớn không kém. Nói cách khác, cơn mệt mỏi giữa chiều hiếm khi đến từ một nguyên nhân lớn duy nhất, mà là kết quả tích lũy của hàng loạt lựa chọn nhỏ mỗi ngày.

Khi đã hiểu rằng những lựa chọn nhỏ có thể cộng dồn thành tác động lớn, hãy cùng xem những thói quen có thể "rút cạn" hay "nạp đầy" năng lượng của chúng ta như thế nào.

Buồn ngủ sau ăn

"Postprandial somnolence" (buồn ngủ sau ăn) là trạng thái nặng nề, uể oải mà nhiều người gặp phải sau khi ăn, theo chuyên gia dinh dưỡng Annabelle Johnson.

Do lưu lượng máu và hoạt động trao đổi chất dồn về hệ tiêu hóa, những bữa ăn giàu tinh bột tinh chế (cơm trắng, mì ăn liền, đế bánh pizza) và đường có thể khiến cơn buồn ngủ trầm trọng hơn vì gây tăng đột ngột đường huyết rồi sau đó tụt nhanh.

"Chính cú tụt đường huyết đó khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, lờ đờ và phải tìm đến cà phê lúc 15h", chuyên gia giải thích.

Bà Johnson nhấn mạnh loại bỏ hoàn toàn tinh bột không phải là giải pháp. Thay vào đó, bà khuyên nên kết hợp tinh bột với protein, chất xơ và chất béo lành mạnh theo tỷ lệ cân đối, để làm chậm quá trình tăng đường huyết và duy trì năng lượng ổn định hơn.

"Ở quán ăn bình dân, điều đó có thể có nghĩa là chọn nhiều rau luộc, hấp và đậu hũ hơn trong một suất bún đậu hoặc yêu cầu ít cơm, nhiều rau và đạm hơn", bà gợi ý.

Bà cũng khuyên không nên uống nước ngọt kèm bữa ăn nhiều tinh bột, vì điều này có thể khiến cơn uể oải nặng hơn. Nếu chúng ta chuyển sang uống nước lọc hoặc đồ uống không đường thì "sẽ giúp ích hơn rất nhiều".

Ngoài lựa chọn món ăn, thói quen ăn uống nói chung cũng ảnh hưởng đến năng lượng trong ngày. Dù bộ não chỉ chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể, nhưng lại tiêu thụ tới khoảng 20% năng lượng, chủ yếu đến từ thức ăn. Vì vậy, bà Johnson khuyến khích người đi làm chú ý đến hai bữa ăn đầu ngày, một bữa trước giờ làm và một bữa trong giờ làm. Bỏ bữa sáng để tiết kiệm thời gian thường phản tác dụng vì bạn sẽ ăn nhiều vào bữa trưa trong tình trạng đói cồn cào.

"Với những người thực sự không thấy đói vào buổi sáng, có năng lượng ổn định và vẫn đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng chỉ với hai bữa, việc bỏ bữa sáng không phải vấn đề lớn", chuyên gia nói thêm.

Một thói quen phổ biến khác của dân văn phòng là ăn ngay tại bàn làm việc, điều mà bà Johnson khuyên nên tránh. Ăn trong lúc mất tập trung làm suy yếu khả năng nhận biết cảm giác no của cơ thể, khiến ta dễ ăn quá nhiều. Bên cạnh đó, chúng ta cũng bỏ lỡ khoảng nghỉ thực sự giúp đầu óc được "tái khởi động".

Trong khoảng thời gian giữa các bữa ăn, bà khuyên không nên quá phụ thuộc vào caffeine hay đồ ăn vặt nhiều đường như một cách "chữa cháy" cho cơn mệt mỏi.

Theo bà Johnson, chỉ cần đi bộ 10 phút sau bữa trưa cũng giúp cơ bắp sử dụng lượng đường trong máu hiệu quả hơn, từ đó giảm bớt tình trạng tụt đường huyết, nguyên nhân thường gây ra sự mệt mỏi, uể oải khi làm việc.

Trong Thay đổi tí hon, hiệu quả bất ngờ, James Clear gọi cách làm này là "ghép nối thói quen". Tức là thay vì cố nhớ phải đi bộ sau bữa trưa, hãy gắn nó vào một hành động đã có sẵn trong lịch trình, chẳng hạn "ăn xong là đứng dậy đi một vòng quanh văn phòng". Khi thói quen mới được neo vào một thói quen cũ đã thành phản xạ, khả năng duy trì lâu dài sẽ cao hơn nhiều so với việc chỉ đặt mục tiêu chung chung là "sẽ vận động nhiều hơn".

"Thời điểm vàng" để tập thể dục?

Bên cạnh chế độ ăn uống, vận động thể chất cũng là một yếu tố quan trọng. Với nhiều người, hình mẫu của sự kỷ luật và năng suất thường là dậy sớm lúc 6h sáng, chạy bộ, ăn sáng lành mạnh rồi mới đến công ty.

Các chuyên gia sức khỏe khẳng định "thời điểm vàng" để tập thể dục là khác nhau ở mỗi người. Những người dậy sớm có thể cảm nhận rõ nguồn năng lượng dồi dào suốt ngày nhờ endorphin (hormone hạnh phúc) được giải phóng sau khi vận động. Tuy nhiên, việc ép bản thân tập vào buổi sáng khi điều đó đi ngược lại nhịp sinh học tự nhiên có thể phản tác dụng. Nếu một người vốn quen dậy muộn mà lại cố gắng ép mình dậy sớm để tập thể dục, gây căng thẳng, thì đó không phải cách bền vững.

Vì vậy, thay vì cố chạy theo một khung giờ tập luyện lý tưởng nào đó, tốt hơn hết mỗi người nên lắng nghe tín hiệu từ chính cơ thể mình.

Chuyên gia cũng gợi ý nên thử nghiệm tập vào các khung giờ khác nhau để tìm ra thời điểm khiến bản thân có động lực nhất, hoặc có thể chia nhỏ thời gian vận động thành nhiều đợt ngắn trong ngày.

Điều này cũng khớp với một nguyên tắc khác trong sách của James Clear - hãy "làm cho nó dễ dàng". Theo ông, một thói quen càng đòi hỏi ít nỗ lực để bắt đầu thì càng dễ được duy trì lâu dài. Vì thế, thay vì cố ép mình theo một khung giờ tập luyện "chuẩn" nhưng trái với nhịp sinh học, việc chọn khung giờ mà cơ thể vốn đã sẵn sàng, dù chỉ là vài phút vận động nhẹ, sẽ dễ trở thành thói quen bền vững hơn một kế hoạch tập luyện đầy tham vọng nhưng nhanh bỏ cuộc.

Đặt điện thoại xuống để "sạc" lại năng lượng

Những thói quen ảnh hưởng đến năng lượng không chỉ dừng ở chuyện ăn uống hay tập luyện. Cách bạn sử dụng thời gian rảnh cũng quan trọng không kém.

Với nhiều người, việc thư giãn sau giờ làm, hay tranh thủ nghỉ ngơi giữa ngày thường là lướt các video ngắn trên mạng xã hội. Chẳng mấy chốc, cả tiếng đồng hồ trôi qua. Thay vì cảm thấy được nạp lại năng lượng, ta lại thấy kiệt sức hơn.

Về lâu dài, việc sử dụng màn hình quá mức còn có thể làm giảm khả năng tập trung, khiến chúng ta kém hiệu quả hơn khi làm những việc đòi hỏi sự chú ý liên tục. Để hạn chế tình trạng này, chúng ta cần có những khoảng nghỉ thường xuyên khỏi màn hình.

Trong giờ làm, đôi khi chúng ta có thể tắt các thông báo không cần thiết trên điện thoại và giới hạn thời gian lướt mạng trong giờ nghỉ ở mức 5-10 phút.

Để điện thoại xa tầm với vào giờ ngủ, dành thời gian ăn không dùng điện thoại, hoặc thay việc lướt mạng bằng những sở thích ngoài đời thực cũng là những cách giúp giảm bớt thời gian sử dụng màn hình không cần thiết.

Đây chính là một trong 4 nguyên tắc cốt lõi của Thay đổi tí hon, hiệu quả bất ngờ. Muốn từ bỏ một thói quen xấu, cách hiệu quả nhất không phải chỉ dựa vào ý chí, mà là chủ động "làm cho nó khó khăn hơn" bằng cách thiết kế lại môi trường xung quanh. Để điện thoại ở phòng khác khi ngủ, tắt thông báo, hay cất điện thoại vào túi trong bữa ăn, thực chất là đang dựng thêm một lớp cản để hành vi lướt mạng vô thức không còn là lựa chọn dễ dàng nhất.

Cuối cùng, theo chuyên gia, việc duy trì năng lượng không nằm ở chỗ phản ứng với sự mệt mỏi, mà là ở việc chủ động phòng ngừa nó từ trước.