Thời điểm nào tốt nhất để uống thực phẩm bổ sung chất xơ?

Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống không chỉ giúp cải thiện tiêu hóa mà còn mang lại cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Thời điểm uống thực phẩm bổ sung chất xơ

Uống vào buổi sáng hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Với những người đang thực hiện chế độ ăn kiểm soát cân nặng, uống chất xơ vào buổi sáng có thể mang lại lợi ích nhất định. Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có khả năng tạo gel trong đường tiêu hóa, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày.

Nhờ đó, người dùng cảm thấy no lâu hơn và có thể giảm tổng lượng calo nạp vào trong ngày. Việc bổ sung chất xơ trước bữa sáng hoặc cùng bữa sáng có thể giúp hạn chế cảm giác đói vào giữa buổi, hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn.

Bổ sung chất xơ trước bữa sáng hoặc cùng bữa sáng có thể giúp hạn chế cảm giác đói vào giữa buổi, hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn.

Uống vào buổi trưa giảm cảm giác đói về chiều

Một số người thường khó kiểm soát ăn uống vào buổi chiều và tối. Trong trường hợp này, bổ sung chất xơ vào giữa trưa có thể giúp tăng cảm giác no và hạn chế ăn quá mức ở các bữa sau. Việc lựa chọn thời điểm nên dựa vào thời gian trong ngày bạn thường cảm thấy đói hoặc khó tuân thủ chế độ ăn. Điều chỉnh lượng chất xơ phù hợp với thói quen sinh hoạt sẽ giúp cải thiện hiệu quả sử dụng.

Chỉ nên cân nhắc khi uống vào buổi tối

Thực phẩm bổ sung chất xơ có thể cải thiện táo bón trong vài ngày, nhưng hiệu quả ổn định thường cần sử dụng liên tục ít nhất 4 tuần. Một số người lựa chọn uống vào buổi tối, đặc biệt là trong bữa tối, nhằm giảm thói quen ăn vặt đêm khuya. Ngoài ra, có giả thuyết cho rằng việc bổ sung chất xơ buổi tối có thể giúp hạn chế dao động đường huyết qua đêm, tuy nhiên bằng chứng khoa học về vấn đề này còn hạn chế.

Bổ sung chất xơ trước bữa sáng hoặc cùng bữa sáng có thể giúp hạn chế cảm giác đói vào giữa buổi, hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn.

Cần lưu ý, tăng lượng chất xơ có thể gây đầy hơi, chướng bụng. Nếu dùng vào buổi tối, các triệu chứng này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vì vậy, người dùng nên theo dõi phản ứng của cơ thể để điều chỉnh phù hợp.

Nên uống trước hay cùng bữa ăn?

Thời điểm liên quan đến bữa ăn có thể ảnh hưởng đến một số mục tiêu sức khỏe cụ thể.

Trước bữa ăn: Bổ sung chất xơ trước bữa ăn có thể giúp tăng cảm giác no, từ đó hỗ trợ giảm cân. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ.

Cùng bữa ăn: Sử dụng chất xơ cùng bữa ăn, đặc biệt là chất xơ hòa tan như psyllium, có thể giúp kiểm soát đường huyết. Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng cho thấy những người dùng psyllium hai lần mỗi ngày cùng bữa ăn cải thiện tốt hơn chỉ số đường huyết.

Chất xơ hòa tan dạng gel giúp làm chậm hấp thu carbohydrate, từ đó giảm mức tăng đường huyết sau ăn mà không làm giảm tổng lượng dưỡng chất được hấp thu. Hiện chưa có nhiều bằng chứng cho thấy uống chất xơ sau bữa ăn giúp giảm đầy hơi hoặc chướng bụng. Nếu gặp khó chịu tiêu hóa, người dùng có thể thử thay đổi loại chất xơ hoặc điều chỉnh liều.

Kết hợp bổ sung thực phẩm bổ sung chất xơ với thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ.

Kết hợp bổ sung thực phẩm bổ sung chất xơ với thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ.

Một số lưu ý khi dùng thực phẩm bổ sung chất xơ

Tương tác thuốc

Một số loại chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, nếu dùng cùng lúc với một số thuốc, sự hấp thu thuốc có thể bị chậm lại, làm ảnh hưởng đến hiệu quả điều trị.

Các thuốc có thể bị ảnh hưởng gồm: Warfarin, thuốc kháng sinh, metformin, acetaminophen… Khuyến cáo nên uống thuốc trước 1 giờ hoặc sau 2 giờ so với thời điểm dùng thực phẩm bổ sung chất xơ để tránh tương tác. Người đang điều trị bệnh mạn tính nên trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bổ sung chất xơ.

Cách giảm tác dụng phụ khi tăng chất xơ

Việc tăng lượng chất xơ đột ngột có thể gây đầy hơi, chướng bụng, tăng sinh khí đường ruột. Để hạn chế tác dụng phụ, có thể áp dụng các biện pháp sau:

• Duy trì lượng chất xơ tương đối ổn định mỗi ngày.
• Tăng liều từ từ, khoảng 1–2 g mỗi ngày.
• Uống đủ nước, vì chất xơ cần nước để hoạt động hiệu quả trong ruột.
• Thử thay đổi loại chất xơ nếu không dung nạp tốt.
• Duy trì vận động thể lực, như đi bộ hàng ngày, giúp cải thiện nhu động ruột.
• Việc kết hợp bổ sung chất xơ với chế độ ăn giàu rau, quả, ngũ cốc nguyên hạt sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn so với chỉ sử dụng chế phẩm bổ sung.

Ai nên tránh dùng thực phẩm bổ sung chất xơ?

Không phải ai cũng phù hợp với thực phẩm bổ sung chất xơ, theo đó:

- Những người bị hẹp ruột hoặc tắc ruột không nên bổ sung chất xơ do nguy cơ làm nặng thêm tình trạng tắc nghẽn. Hẹp ruột có thể gặp ở người mắc bệnh Crohn.

- Người bị viêm túi thừa cấp cũng nên tránh bổ sung chất xơ cho đến khi tình trạng viêm được kiểm soát. Sau khi ổn định, chế độ ăn giàu chất xơ thường được khuyến nghị để phòng tái phát.

- Trong mọi trường hợp có bệnh lý tiêu hóa, người bệnh cần trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng.

Hiện chưa có bằng chứng cho thấy một thời điểm cụ thể trong ngày là "tốt nhất" để uống thực phẩm bổ sung chất xơ. Yếu tố quyết định hiệu quả là sử dụng đều đặn, đúng liều và phù hợp với mục tiêu sức khỏe. Người muốn giảm cân có thể cân nhắc uống trước bữa ăn; người cần kiểm soát đường huyết có thể dùng cùng bữa ăn.

Tuy nhiên, lựa chọn cuối cùng nên dựa trên khả năng dung nạp và thói quen sinh hoạt. Việc bổ sung chất xơ cần được thực hiện thận trọng ở người có bệnh lý tiêu hóa hoặc đang dùng thuốc. Người dùng nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế là cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả lâu dài.