Ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện tâm trạng. Ảnh: Cats Coming.

Thực phẩm giàu vitamin hữu ích

Nhiều loại vitamin đóng vai trò then chốt trong việc ngăn ngừa và xoa dịu trầm cảm. Trong đó, quan trọng nhất là folate (B9) và B12. Các chức năng của chúng trong cơ thể luôn có sự liên kết không thể tách rời: Sự thiếu hụt vitamin B12 dẫn đến thiếu hụt folate, và điều này cuối cùng có thể góp phần làm mất tế bào não, chủ yếu là các tế bào nằm ở hồi hải mã. Hiện tượng mất tế bào não này được gọi là teo hồi hải mã và nó gắn liền với trầm cảm. Hồi hải mã là một cấu trúc não then chốt, đóng vai trò quan trọng trong học tập và ghi nhớ, vì vậy bệnh nhân trầm cảm có thể sẽ mất khả năng học những cách mới để đối phó với sự căng thẳng.

Ở những bệnh nhân thiếu hụt folate, trầm cảm chính là triệu chứng phổ biến nhất. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chứng minh rằng mức folate ở một người càng cao thì mức độ trầm cảm của người đó càng thấp. Bên cạnh vai trò đối với hồi hải mã, folate còn có thể tác động tới quá trình tổng hợp serotonin, mà ở bệnh nhân trầm cảm thì hàm lượng serotonin thường ở mức thấp.

Do đó, cả vitamin B12 và folate đều cần được tối ưu hóa để ngăn ngừa và điều trị trầm cảm. Hãy ăn nhiều rau củ thuộc họ đậu, trái cây họ cam chanh, chuối, quả bơ, rau xanh lá bản và rau họ cải, măng tây, hạt và quả hạch, cá và động vật có vỏ.

Ngoài ra, vitamin B1 (thiamine) và B6 (pyridoxine) cũng đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và xoa dịu trầm cảm, vì chúng giúp não sản xuất và tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến việc điều hòa tâm trạng. Những loại vitamin này có nhiều trong các loại thực phẩm đã được đề cập, cũng như trong đậu nành và ngũ cốc nguyên cám.

Vitamin A tạo điều kiện thuận lợi để não thực hiện thích đáng các chức năng, chẳng hạn sự phát triển và thích ứng của tế bào thần kinh. Cũng như với vitamin B12, sự thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến co rút các vùng não nhất định, làm rối loạn cách não phản ứng với căng thẳng.

Năm 2016, một nghiên cứu nhận thấy vitamin A có thể cải thiện đáng kể tình trạng mệt mỏi và trầm cảm ở bệnh nhân mắc đa xơ cứng. Tuy nhiên, quá nhiều axit retinoic (một chất chuyển hóa của vitamin A) cũng liên quan đến trầm cảm và tự tử.

Nhưng để gặp phải tác động xấu này, bạn sẽ phải tiêu thụ lượng vitamin A vượt xa lượng mà bạn nạp vào trong chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng; vì vậy, hãy thoải mái lựa chọn thực phẩm giàu vitamin A như khoai lang, cà rốt, cải bó xôi và đậu mắt đen Vitamin C rất quan trọng trong việc thực hiện chức năng chính xác của não bộ, vì nó chịu trách nhiệm điều chỉnh quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh. Một vài nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối quan hệ giữa hàm lượng vitamin C thấp và trầm cảm.36 Hãy nạp vitamin C từ trái cây họ cam chanh, dưa vàng, dâu tây và rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ và cải Brussels.

Chúng ta sẽ còn nói về vitamin nhiều lần nữa trong cuốn sách này; vì vậy, nếu bạn cần nhớ lại xem loại vitamin nào hỗ trợ chức năng nào của não và loại thực phẩm nào chứa những vitamin đó [...].

Thực phẩm giàu sắt và các khoáng chất hữu ích khác

Trong não, sắt giúp tạo nên lớp vỏ bọc bảo vệ tế bào thần kinh cũng như kiểm soát quá trình tổng hợp các chất hóa học và những con đường hóa học liên quan đến tâm trạng.

Trên thực tế, nồng độ lớn sắt đã được tìm thấy trong các hạch nền (basal ganglia), một tập hợp tế bào não liên quan đến trầm cảm. Trong các nghiên cứu lâm sàng, nồng độ sắt thấp và trầm cảm có liên đới với nhau.

Nguồn thực phẩm giàu sắt bao gồm động vật có vỏ, thịt nạc đỏ và nội tạng động vật (tiêu thụ ở mức vừa phải), cây họ đậu, hạt bí ngô, bông cải xanh và sô cô la đen (dù vậy, chỉ nên ăn đồ ngọt ở mức vừa phải).

Magie cũng là khoáng chất quan trọng giúp não thực hiện đúng các chức năng của nó. Báo cáo đầu tiên về việc điều trị bằng magie đối với chứng trầm cảm kích động đã được công bố vào năm 1921 và nó cho thấy sự thành công đáng ngạc nhiên ở 220 trong 250 ca bệnh.

Kể từ đó, vô số nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng trầm cảm có liên quan đến sự thiếu hụt magie. Một số nghiên cứu trên các ca bệnh điển hình, trong đó bệnh nhân được điều trị bằng 125mg tới 300mg magie, đã cho thấy tốc độ phục hồi nhanh chóng khỏi bệnh trầm cảm chính, thường là trong chưa đầy một tuần. Vậy làm thế nào bạn nạp được đủ lượng magie cần thiết thông qua chế độ ăn uống? Hãy ăn quả bơ, hạt và quả hạch, đậu đỗ, ngũ cốc nguyên cám và một số loại cá giàu omega-3 (như cá hồi và cá thu).

Với kali, thì bức tranh không được rõ ràng như thế, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nạp vào lượng kali nhiều hơn có thể giúp cải thiện tâm trạng. Khoai lang, chuối, nấm, cam, đậu Hà Lan và dưa chuột đều chứa nhiều kali.

Hầu hết bằng chứng đều ủng hộ mạnh mẽ mối liên hệ rõ rệt giữa tình trạng thiếu kẽm và nguy cơ trầm cảm, và việc bổ sung kẽm sẽ làm giảm các triệu chứng trầm cảm.

Một phân tích tổng hợp trên 17 nghiên cứu cho thấy nồng độ kẽm trong máu của bệnh nhân trầm cảm ở mức thấp hơn so với những đối tượng đối chứng. Có lẽ kẽm hữu ích vì nó làm giảm tình trạng viêm ở não. Bạn có thể thu được hàm lượng kẽm cao trong hải sản (đặc biệt trong hàu nấu chín), thịt bò nạc cũng như thịt gia cầm, và hàm lượng kẽm thấp hơn trong các loại thực phẩm như đậu đỗ, quả hạch và ngũ cốc nguyên cám.

Cuối cùng, một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng chế độ ăn giàu selen cũng giúp cải thiện tâm trạng đáng kể. Chất này có rất nhiều trong quả hạch Brazil.