Bạn giữ phòng ngủ tối, mát mẻ, hạn chế dùng điện thoại trước khi ngủ nhưng vẫn trằn trọc mỗi đêm? Nguyên nhân có thể không nằm ở thói quen buổi tối mà bắt đầu từ giờ thức dậy mỗi sáng.

Theo các chuyên gia, thức dậy vào một khung giờ tương đối cố định giúp điều hòa nhịp sinh học và tạo đủ nhu cầu ngủ cho cơ thể. Ngược lại, ngủ nướng thất thường có thể khiến bạn khó buồn ngủ vào buổi tối, kéo dài tình trạng mất ngủ.

Vì sao giờ thức dậy ảnh hưởng đến giấc ngủ?

Jennifer Caspari, nhà tâm lý học tại Trung tâm Y tế Tổng hợp Tall Tree ở Vancouver (Canada), đồng thời được đào tạo về liệu pháp nhận thức - hành vi điều trị chứng mất ngủ, cho biết giờ thức dậy đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học. Đây là cơ chế bên trong cơ thể giúp kiểm soát thời điểm con người cảm thấy buồn ngủ hoặc tỉnh táo.

"Thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày giúp hình thành thói quen và củng cố chu kỳ ngủ - thức tự nhiên của cơ thể, để cơ thể nhận biết khi nào cần tỉnh táo và khi nào nên ngủ", Caspari giải thích.

Bên cạnh nhịp sinh học, giờ thức dậy còn ảnh hưởng đến áp lực ngủ. Đây là nhu cầu ngủ tự nhiên của cơ thể, tăng dần theo thời gian bạn thức.

Theo Caspari, ngay sau khi thức giấc, não bắt đầu tích lũy adenosine, một chất hóa học liên quan đến cảm giác buồn ngủ. Càng thức lâu, lượng chất này càng tăng, khiến bạn muốn ngủ nhiều hơn. Khi ngủ, não sẽ loại bỏ lượng adenosine tích tụ.

Trong Quyền năng vô hạn của giấc ngủ, TS Katharina Lederle, chuyên gia về nhịp sinh học và giấc ngủ, cũng tập trung giải thích cách nhịp sinh học điều phối chu kỳ thức - ngủ, trong đó có vai trò của melatonin, hormone tham gia điều chỉnh thời điểm cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi.

Nhịp sinh học và áp lực ngủ là những cơ chế có liên quan nhưng không giống nhau: một bên giúp cơ thể nhận biết thời điểm thích hợp để ngủ, bên còn lại phản ánh nhu cầu ngủ tích lũy trong lúc thức.

Vì vậy, duy trì giờ thức dậy ổn định giúp cơ thể tích lũy đủ nhu cầu ngủ trong ngày, ngay cả khi đêm trước bạn ngủ không ngon.

Ngược lại, thức dậy thất thường có thể khiến chu kỳ này bị xáo trộn. Chẳng hạn, nếu đêm trước mãi đến 2h sáng bạn mới ngủ được, sáng hôm sau bạn quyết định ngủ nướng để bù lại thời gian nghỉ ngơi.

Đến giờ đi ngủ thường lệ vào tối hôm đó, cơ thể có thể chưa tích lũy đủ nhu cầu ngủ, khiến bạn vẫn tỉnh táo và tiếp tục trằn trọc.

Neal Walia, bác sĩ chuyên khoa y học giấc ngủ được hội đồng chuyên môn chứng nhận và giảng viên tại UCLA Health, cho biết việc duy trì giờ thức dậy ổn định giúp bạn dễ buồn ngủ hơn vào tối hôm sau. Khi đó, bạn có nhiều khả năng đi ngủ đúng giờ và tiếp tục giữ nhịp sinh hoạt đều đặn.

Khi tư vấn cho người bị mất ngủ, Walia nhấn mạnh hai nguyên tắc cơ bản: thức dậy vào giờ cố định và chỉ lên giường khi cảm thấy buồn ngủ.

Lịch ngủ thất thường cũng có liên quan đến một số nguy cơ sức khỏe lâu dài.

Một nghiên cứu năm 2024 trên hơn 72.000 người trung niên và cao tuổi cho thấy những người có lịch ngủ thất thường nhất có nguy cơ đau tim, đột quỵ và các vấn đề tim mạch khác cao hơn nhóm duy trì giờ ngủ ổn định. Mối liên hệ này vẫn được ghi nhận ngay cả khi họ ngủ hơn 7 tiếng/đêm.

Trong khi đó, một nghiên cứu công bố năm 2023 ghi nhận những người thường đi ngủ và thức dậy trong khoảng thời gian chênh lệch không quá một giờ có nguy cơ tử vong trong thời gian nghiên cứu thấp hơn nhóm có giờ ngủ và thức dậy dao động trong khoảng 3 giờ.

Những kết quả này cho thấy tính ổn định của lịch ngủ có thể là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe, bên cạnh tổng thời gian ngủ mỗi đêm. Tuy nhiên, các mối liên hệ trên không đồng nghĩa lịch ngủ thất thường trực tiếp gây ra mọi vấn đề sức khỏe được ghi nhận.

Cách duy trì giờ thức dậy ổn định

Thức dậy đúng giờ không phải lúc nào cũng dễ dàng, đặc biệt khi bạn thức khuya hoặc ngủ không ngon vào đêm trước. Caspari cho biết mọi người có thể cảm thấy mệt mỏi, uể oải vào buổi sáng, nhưng cố gắng bắt đầu ngày mới thay vì ngủ thêm có thể giúp cơ thể dễ ngủ hơn vào tối hôm sau.

Bà khuyên mọi người nên kiên nhẫn với bản thân và tìm cách khiến buổi sáng trở nên dễ chịu hơn. Chẳng hạn, sau khi rời khỏi giường, bạn có thể ngồi trên ghế sofa, nhâm nhi cà phê và nghe chương trình phát thanh yêu thích.

Thay vì chỉ tập trung vào cảm giác mệt mỏi trước mắt, hãy nhớ rằng duy trì giờ thức dậy ổn định có thể giúp cải thiện giấc ngủ về lâu dài.

Vào cuối tuần, nhiều người thường ngủ nướng để bù lại thời gian nghỉ ngơi bị thiếu hụt trong tuần. Theo Walia, đây là thói quen phổ biến ở những người phải di chuyển đường dài hoặc có lịch trình buổi tối bận rộn, khiến thời gian ngủ bị rút ngắn.

Tuy nhiên, Caspari cho rằng không cần quá cứng nhắc với giờ thức dậy. Bạn có thể ngủ thêm khoảng 30-60 phút vào cuối tuần để cảm thấy thoải mái hơn. Khoảng thời gian này thường không gây xáo trộn đáng kể đến lịch ngủ, trong khi ngủ thêm quá lâu có thể ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức.

Đối với những người khó thức dậy đúng giờ, Walia khuyên nên tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ngay sau khi thức giấc. Bạn có thể ngồi cạnh cửa sổ uống cà phê hoặc đi bộ ngoài trời khoảng 20 phút. Nếu không thể ra ngoài hoặc trời còn tối, liệu pháp ánh sáng bằng đèn chuyên dụng cũng có thể hữu ích.

Theo Walia, hiểu rõ cơ chế tạo ra nhu cầu ngủ giúp nhiều người duy trì lịch sinh hoạt ổn định hơn. Trước đó, họ thường chỉ tập trung vào việc đi ngủ đúng giờ mà chưa nhận ra tầm quan trọng của giờ thức dậy.

Để cải thiện giấc ngủ, vì vậy, bạn không chỉ cần chú ý đến thói quen trước khi lên giường mà còn nên bắt đầu từ buổi sáng. Thức dậy vào giờ tương đối cố định, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên và duy trì lịch sinh hoạt đều đặn có thể giúp cơ thể hình thành nhịp ngủ - thức ổn định hơn.