Những món càng ăn càng sạch mỡ máu tự nhiên

Đậu phụ là một trong những món ăn có thể cải thiện chỉ số mỡ máu, tốt cho tim mạch. Ảnh: Recipes Vegalicious.

Tăng mỡ xấu trong máu hay còn gọi là rối loạn lipid máu là tình trạng bệnh lý khi có một hoặc nhiều thông số lipid bị rối loạn như tăng cholesterol hoặc tăng triglyceride, hoặc tăng LDL (cholessterol xấu), hoặc giảm HDL (cholesterol tốt).

Cholesterol là chất dạng sáp được gan sản xuất và rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm sản xuất hormone và hình thành màng tế bào. Khi có quá nhiều cholesterol LDL trong máu có thể dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Cá và axit béo omega-3

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, cá béo có hàm lượng axit béo omega-3 cao, có thể giúp giảm triglyceride - loại chất béo trong máu. Các axit này cũng có thể giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Ở những người đã từng bị đau tim, axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ đột ngột.

Axit béo omega-3 không ảnh hưởng đến mức cholesterol LDL nhưng có thể giúp giảm triglyceride và tăng HDL, loại cholesterol tốt. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo nên ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần. Nướng hoặc áp chảo cá giúp tránh thêm chất béo không tốt cho sức khỏe.

Hàm lượng axit béo omega-3 cao nhất có trong cá thu, cá trích, cá ngừ, cá hồi. Các loại thực phẩm như quả óc chó, hạt lanh và dầu canola cũng chứa một lượng nhỏ axit béo omega-3.

Hạnh nhân và các loại hạt

Theo Mayo Clinic, hạnh nhân và các loại hạt cây khác có thể cải thiện cholesterol trong máu. Các nghiên cứu đã chỉ ra quả óc chó, chứa chất béo omega-3, có thể giúp bảo vệ tim và giảm nguy cơ đau tim cho những người đã mắc bệnh tim. Tất cả loại hạt đều giàu calo, vì vậy chỉ cần một nắm nhỏ thêm vào salad hoặc ăn như một món ăn nhẹ là đủ.

Quả bơ

Quả bơ là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng cũng như axit béo không bão hòa đơn (MUFA). Nghiên cứu cho thấy chất xơ từ quả bơ có thể cải thiện mức cholesterol HDL và chất lượng cholesterol LDL. Thêm hai phần bơ mỗi tuần vào chế độ ăn tốt cho tim mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Yến mạch, lúa mạch và thực phẩm giàu chất xơ

Ăn các loại thực phẩm nguyên hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Yến mạch và lúa mạch đặc biệt hơn cả vì chúng giàu loại chất xơ hòa tan gọi là beta glucan. Beta glucan giúp giảm cholesterol LDL trong máu.

5-10 gram hoặc hơn chất xơ hòa tan mỗi ngày sẽ làm giảm cholesterol LDL. Một khẩu phần ngũ cốc ăn sáng với yến mạch hoặc cám yến mạch cung cấp 3-4 gam chất xơ. Nếu bạn thêm trái cây, chẳng hạn chuối hoặc các loại quả mọng, bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ hơn.

Chất xơ hòa tan cũng có trong các loại thực phẩm như đậu thận, cải brussels, táo và lê.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu gà và đậu lăng là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và protein thực vật tuyệt vời. Ăn các loại đậu thay vì thịt (protein động vật) có thể giúp giảm cholesterol LDL xấu.

Ngoài ra, đậu đặc biệt giàu chất xơ hòa tan, cần một thời gian để cơ thể tiêu hóa, có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Đó là một lý do đậu là loại thực phẩm hữu ích cho những người đang cố gắng giảm cân.

Nhiều thực phẩm quen thuộc trong căn bép có tác dụng làm giảm cholesrerol tự nhiên nếu được sử dụng đúng cách. Ảnh: Shutterstock.

Đậu nành

Ăn đậu nành và các thực phẩm làm từ đậu nành, như đậu phụ và sữa đậu nành, cũng là cách hiệu quả để giảm cholesterol. Theo Harvard Health, các phân tích cho thấy tiêu thụ 25 gram protein đậu nành mỗi ngày (284 gram đậu phụ hoặc 2,5 cốc sữa đậu nành) có thể giảm LDL từ 5% đến 6%.

Gia vị phổ biến như tỏi, gừng, nghệ

Tỏi có thể làm giảm đáng kể mức cholesterol LDL và cholesterol toàn phần. Điều này là do allicin, hoạt chất chính trong tỏi, có tác dụng ức chế quá trình tổng hợp cholesterol trong gan và tăng cường đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể.

Trong khi đó, gừng chứa gingerol và shogaol, được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol LDL và cải thiện tổng thể chỉ số cholesterol bằng cách giảm stress oxy hóa.

Curcumin trong nghệ có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, tác động tích cực đến mức cholesterol. Curcumin có thể làm giảm mức cholesterol LDL bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong ruột và thúc đẩy quá trình bài tiết axit mật, giúp cơ thể loại bỏ cholesterol dư thừa.