Ngày nào cũng ngủ ít hơn 8 tiếng, điều gì xảy ra?

Tăng huyết áp là một trong những tác hại nguy hiểm khi bị thiếu ngủ. Ảnh: Shutterstock.

Ngủ đủ giấc giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tập trung, đồng thời giúp hệ tim mạch có thời gian phục hồi. Trong giấc ngủ sâu, nhịp tim chậm lại và huyết áp giảm tự nhiên, giúp mạch máu được nghỉ ngơi sau một ngày làm việc căng thẳng.

Khi bạn thường xuyên ngủ ít hơn 8 tiếng - lượng giấc ngủ khuyến nghị đối với hầu hết người trưởng thành, thời gian phục hồi sẽ bị rút ngắn. Theo thời gian, cơ thể sẽ duy trì ở chế độ "hoạt động" mức độ thấp, với các hormone căng thẳng và nhịp tim tăng cao hơn mức bình thường.

Chia sẻ với Eating Well, tiến sĩ Serena Pratt, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chuyên về sức khỏe tim mạch chuyển hóa tại Mỹ, cho biết giấc ngủ là một trong những cơ chế điều hòa huyết áp mạnh nhất của cơ thể. Khi giấc ngủ bị cắt ngắn, hệ thần kinh không được thư giãn hoàn toàn, vì vậy huyết áp có thể vẫn cao ngay cả khi nghỉ ngơi.

Dưới đây là những gì xảy ra bên trong cơ thể khi bạn ngủ dưới 8 tiếng mỗi ngày.

Cơ thể vẫn ở chế độ căng thẳng

Một trong những tác hại của thiếu ngủ là cơ thể sẽ không có cơ hội chuyển hoàn toàn từ chế độ "chiến đấu" sang nghỉ ngơi và phục hồi. Hệ thần kinh giao cảm vẫn hoạt động, khiến nhịp tim và các hormone gây căng thẳng như cortisol và adrenaline tăng cao.

"Khi mọi người thường xuyên ngủ ít hơn 8 tiếng, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ căng thẳng mạn tính", Pratt giải thích. "Phản ứng căng thẳng đó làm tăng nhịp tim và co thắt mạch máu, có thể làm tăng huyết áp suốt ngày đêm".

Thời gian ngủ ngắn có liên quan đến cả mức huyết áp ban ngày và ban đêm cao hơn so với giấc ngủ bình thường.

Thiếu ngủ làm tăng khả năng giữ nước

Thiếu ngủ không chỉ gây căng thẳng cho hệ thần kinh mà còn làm thay đổi hệ thống nội tiết tố kiểm soát huyết áp. Pratt giải thích ngủ kém khiến hệ thống renin-angiotensin-aldosterone hoạt động mạnh hơn, khiến thận giữ natri và nước. Theo thời gian, điều này làm tăng thể tích máu, khiến tim khó bơm máu hiệu quả hơn.

Chuyên gia dinh dưỡng Bess Berger cho biết thêm việc điều hòa natri sẽ kém hiệu quả hơn khi cơ thể thiếu giấc ngủ sâu, phục hồi năng lượng. Sự kết hợp giữa mất cân bằng nội tiết tố và tình trạng giữ nước này dần dần đẩy huyết áp lên cao, ngay cả ở những người tuân theo chế độ ăn uống cân bằng.

Làm gián đoạn nhịp điệu tự nhiên của cơ thể

Huyết áp không phải là một trạng thái tĩnh. Nó tuân theo nhịp điệu 24 giờ, giảm xuống vào ban đêm và tăng trở lại vào buổi sáng. Giờ đi ngủ không đều đặn, ăn khuya hoặc ngủ bù vào cuối tuần làm rối loạn nhịp điệu đó.

Pratt giải thích mô hình bất thường này, đôi khi được gọi là "chứng mệt mỏi do lệch múi giờ xã hội", có thể làm tăng huyết áp buổi sáng và gây áp lực lên hệ tim mạch theo thời gian. Khi nồng độ melatonin duy trì ở mức thấp do giấc ngủ không đều, các mạch máu không thể giãn nở dễ dàng, điều này cũng góp phần làm tăng huyết áp.

Thời gian ngủ ngắn có liên quan đến cả mức huyết áp ban ngày và ban đêm cao hơn so với giấc ngủ bình thường. Ảnh: Health.

Làm gián đoạn quá trình trao đổi chất và tăng tình trạng viêm

Ngay cả khi bạn ngủ đủ giấc, giấc ngủ kém chất lượng vẫn có thể gây hại. Giấc ngủ không phục hồi làm giảm độ nhạy insulin và tăng viêm, cả hai đều liên quan đến huyết áp cao. Mệt mỏi kết hợp với những thay đổi nội tiết tố do ngủ kém cũng dẫn đến thèm ăn đồ mặn, nhiều carbohydrate, tạo thêm áp lực cho hệ tim mạch, Berger giải thích.

Những người có chất lượng giấc ngủ kém thường có chỉ số huyết áp dao động nhiều hơn và ít có sự sụt giảm tự nhiên vào ban đêm, vốn giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Dưới đây là cách ngủ đủ giấc để có huyết áp tốt hơn:

- Duy trì lịch trình ngủ-thức nhất quán: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần, giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học ổn định.

- Hạn chế caffeine và rượu: Cả caffeine và rượu đều có thể làm tăng nồng độ adrenaline và cortisol, gây co thắt mạch máu và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

- Ăn tối sớm và cân bằng: Ăn tối thịnh soạn, đặc biệt giàu natri, khiến quá trình tiêu hóa hoạt động mạnh, tăng tình trạng giữ nước qua đêm, ảnh hưởng đến khả năng điều hòa huyết áp. Berger khuyên nên ăn tối ít nhất 2-3 tiếng trước khi đi ngủ và cân bằng với protein nạc, carbohydrate phức hợp và rau củ.

- Tiếp xúc ánh sáng mặt trời buổi sáng: Tiếp xúc với ánh sáng thường xuyên có thể giúp bạn dễ ngủ và duy trì giấc ngủ, từ đó hỗ trợ huyết áp ổn định hơn.

- Tạo thói quen đi ngủ thư giãn: Pratt gợi ý nên tắm nước ấm, thực hiện các bước chăm sóc da hoặc đọc sách thay vì lướt điện thoại để hỗ trợ hệ thần kinh phó giao cảm (nghỉ ngơi và tiêu hóa), giúp huyết áp hạ xuống tự nhiên trước khi ngủ.