ThS. Bác sĩ chuyên khoa II Nguyễn Thị Kim Oanh, Phó Trưởng khoa Khám chữa bệnh theo yêu cầu, Bệnh viện Hữu Nghị, cho biết Omega-3 mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như tim mạch, não bộ, mắt, chống viêm… nhưng cơ thể lại không tự sản sinh ra nhóm chất béo này được. Vậy làm cách nào để bổ sung Omega-3 tự nhiên, an toàn?
Bác sĩ Oanh khuyến cáo ưu tiên hàng đầu vẫn là các thực phẩm tự nhiên và bổ sung qua đường ăn uống hàng ngày. Bạn hãy cố gắng ăn những thực phẩm giàu Omega-3 (EPA/DHA) ít nhất 2-3 tuần mỗi lần. Ăn gì nhiều Omega 3? Sau đây là những thực phẩm giàu Omega-3 nhất được bác sĩ gợi ý.
Cá béo và hải sản
Đây là nguồn cung cấp Omega-3 tốt nhất, đặc biệt chứa EPA và DHA là dạng cơ thể sử dụng trực tiếp. Hàm lượng Omega-3 theo 100gram thực phẩm được tổng hợp từ cơ sở dữ liệu dinh dưỡng USDA FoodData Central và các nghiên cứu khoa học quốc tế về thành phần axit béo trong thực phẩm. Số liệu có thể thay đổi tùy loài, môi trường nuôi trồng và phương pháp chế biến.
 |
| Đây là nhóm cá giàu Omega-3 sinh học nhất và hiệu quả nhất cho tim mạch, não và thị lực. |
Các bạn có thể tham khảo hàm lượng của từng thực phẩm trong 100gram sau đây:
- Cá thu Đại Tây Dương có khoảng: 2,5 -5,0 gram. Đây là loại cá giàu Omega-3 nhất
- Cá hồi Đại Tây Dương: 2,0- 2,5 gram, rất giàu DHA
- Cá trích: 1,7 -2,4 gram
- Cá mòi: 1,5 – 2,2gram, loại cá tuy nhỏ nhưng rất giàu Omega-3
- Cá ngừ tươi: 0.5 -1,5gram
- Cá chép: 0,8 – 1gram
- Cá rô phi: 0,1 – 0,3gram hàm lượng thấp hơn so với cá biển
- Cá tra/ cá basa: 0,2 – 0,5gram
- Cá nục: 1,0 – 1,5gram
Các loại hạt giàu Omega-3
Hàm lượng Omega-3 có trong các loại hạt và thực vật ít hơn so với cá béo nhưng đây là nguồn cung cấp lý tưởng cho nhóm người ăn chay. Chủ yếu trong hạt và thực vật là nhóm ALA (alpha-linolenic acid). Bạn có thể tham khảo thông tin hàm lượng ước tính trong 100gram sau đây:
- Hạt lanh: 22 -24gram, đây là loại hạt chứa hàm lượng Omega-3 cao nhất trong nhóm thực vật
- Hạt chia: 17-18gram
- Hạt gai dầu: 8-9gram
- Hạt óc chó: 9gram
- Hạt đậu nành: 1,3 – 1,5gram.
Khi bổ sung nguồn Omega-3 ALA từ thực vật, cơ thể sẽ phải chuyển đổi 1 phần sang EPA và DHA.
Bổ sung đa dạng thực phẩm giàu Omega-3 giúp hỗ trợ tim mạch và tăng cường sức khỏe toàn diện.
Các loại dầu thực vật
Tương tự hạt và thực vật, trong các loại dầu thực vật chủ yếu là ALA. Khi sử dụng, bạn không nên đun ở nhiệt độ cao vì dễ oxy hóa gây biến đổi chất. Những loại dầu này phù hợp để ăn salad, ăn nguội hoặc chế biến các món sử dụng nhiệt độ nhẹ. Dưới đây là hàm lượng bạn có thể tham khảo:
- Dầu hạt lanh: trong 100gram có chứa khoảng 50-55gram; mỗi muỗng canh sẽ có từ 7-8gram.
- Dầu tía tô rất giàu ALA. Trong 100gram có chứa khoảng 55-65gram và mỗi muỗng canh chứa 7-9gram.
- Dầu hạt chia: trong 100gram có chứa khoảng 60-65gram; mỗi muỗng canh sẽ cso 8-9gram
- Dầu cải: trong 100gram có khoảng 9-11gram; mỗi muỗng canh có khoảng 1,2-1,5gram.
- Dầu đậu nành: trong 100gram có khoảng 6-8gram và mỗi muỗng canh có khoảng 0,8 – 1,1gram.
- Dầu óc chó: trong 100gram có chứa khoảng 10-13gram và mỗi muỗng canh có khoảng 1,4 -1,8gram.
Khi nào nên uống dầu cá Omega-3?
Liều lượng Omega-3 khuyến cáo phụ thuộc vào từng độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo nên bổ sung khoảng 200-250mg EPA +DHA mỗi ngày, tương đương ăn cá béo 1-2 lần/tuần.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo người khỏe mạnh nên ăn 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần giúp cung cấp khoảng 250–500 mg EPA + DHA/ngày). Với người bệnh tim mạch có thể cần tham khảo ý kiến bác sĩ vì liều lượng EPA +DHA có thể tăng lên đến 1.000mg.
Nên uống Omega-3 lúc nào? Tốt nhất bạn nên uống khi đang ăn hoặc ngay sau bữa ăn. Bởi chất béo có trong thức ăn sẽ giúp tối ưu khả năng hấp thu cũng như giảm một số tác dụng phụ. Quan trọng hơn cả hãy nhớ thói quen uống cố định mỗi ngày quan trọng hơn việc bạn uống sáng hay tối.
Viên uống omega 3 khá tiện lợi nhưng không phải khi nào cũng nên dùng bởi những người dùng thuốc chống đông, người sắp phẫu thuật hoặc người có bệnh lý nền cần thận trọng khi bổ sung. Do vậy bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi muốn bổ sung bằng đường uống.
Trong nhiều năm hành nghề y và từng giữ chức trưởng khoa dinh dưỡng của một bệnh viện lớn, tác giả Hạ Manh đã điều trị hơn 10.000 ca bệnh liên quan đến chế độ ăn uống không lành mạnh. Cuốn sách "Ăn chuẩn ít bệnh" (tập 1) được viết ra từ những kinh nghiệm chuyên môn của vị bác sĩ này, nó sẽ mang đến cho người bệnh những kiến thức hữu ích về dinh dưỡng, để xây dựng chế độ ăn hợp lý.
