6 vai trò quan trọng của kẽm với cơ thể, bổ sung sao cho đúng?

Kẽm rất quan trọng đối với sự phát triển chiều cao, cân nặng của trẻ.

Nhiều nghiên cứu cho thấy kẽm đóng vai trò trong miễn dịch, tăng trưởng, chuyển hóa và duy trì hoạt động bình thường của nhiều cơ quan.

Vai trò của kẽm đối với cơ thể

Kẽm là khoáng chất thiết yếu, tham gia vào nhiều quá trình sinh học quan trọng của cơ thể, đặc biệt trong tổng hợp và phân giải axit nucleic, protein. Việc cung cấp đủ kẽm giúp duy trì hoạt động sinh lý bình thường và hỗ trợ chức năng của hệ miễn dịch. Cụ thể:

- Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển của thai nhi, cũng như sự tăng trưởng về chiều cao, cân nặng ở trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên.

- Tăng cường chức năng miễn dịch: Kẽm tham gia vào quá trình hình thành và hoạt động của các tế bào miễn dịch, giúp cơ thể đáp ứng hiệu quả trước tác nhân gây bệnh. Thiếu kẽm có thể làm suy giảm miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng và kéo dài thời gian hồi phục.

Bổ sung kẽm qua thực phẩm là cách tốt và an toàn nhất.

- Hỗ trợ chức năng não bộ và dẫn truyền thần kinh: Kẽm tham gia vào hoạt động của hệ thần kinh trung ương, đặc biệt tập trung nhiều tại vùng hồi hải mã – khu vực liên quan đến trí nhớ. Kẽm cùng vitamin B6 góp phần điều hòa dẫn truyền thần kinh. Thiếu kẽm có thể liên quan đến rối loạn chức năng thần kinh và nhận thức.

- Duy trì chức năng sinh sản: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của hệ sinh sản. Ở nam giới, kẽm tham gia điều hòa nội tiết, hỗ trợ chức năng tuyến tiền liệt, góp phần duy trì số lượng và chất lượng tinh trùng cũng như nồng độ testosterone. Thiếu kẽm có thể ảnh hưởng đến quá trình dậy thì và khả năng sinh sản. Ở nữ giới, kẽm giúp điều hòa chu kỳ kinh nguyệt và hỗ trợ giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt.

- Điều hòa vị giác và cảm giác ngon miệng: Kẽm có vai trò duy trì chức năng vị giác, giúp cảm nhận mùi vị và kích thích ăn uống. Thiếu kẽm có thể làm giảm hoặc mất vị giác, dẫn đến chán ăn và tăng nguy cơ tổn thương niêm mạc miệng.

- Hỗ trợ hấp thu và chuyển hóa vi chất: Kẽm tham gia vào quá trình hấp thu và chuyển hóa một số nguyên tố vi lượng khác như đồng (Cu), mangan (Mn), magiê (Mg), góp phần duy trì cân bằng dinh dưỡng và hoạt động sinh lý của cơ thể.

Bổ sung kẽm cho cơ thể bằng cách nào?

Nhu cầu kẽm hàng ngày tùy thuộc lứa tuổi:

• Trẻ sơ sinh đến 6 tháng tuổi cần 2mg/ngày
• Trẻ từ 7 tháng - 3 tuổi tháng tuổi cần 3mg/ngày
• Trẻ từ 4-8 tuổi cần 5mg/ngày
• Trẻ từ 9-13 tuổi cần 8mg/ngày
• Từ 14 tuổi trở lên, nhu cầu kẽm dao động khoảng 8 - 11mg tùy giới tính (nam cần nhiều hơn nữ).
• Phụ nữ mang thai và cho con bú có thể cần mức cao hơn (khoảng 12 - 13mg).

Sử dụng các thực phẩm giàu kẽm

Chế độ ăn đa dạng là con đường bổ sung kẽm tự nhiên, tiết kiệm và an toàn nhất. Kẽm được tìm thấy có nhiều trong các loại thực phẩm:

- Hải sản có vỏ: Hàu, cua, tôm đứng đầu danh sách về hàm lượng kẽm sinh học cao.

- Thịt đỏ và gia cầm: Thịt bò, thịt cừu và thịt gà cung cấp kẽm đi kèm với protein chất lượng.

- Các loại đậu và hạt: Đậu lăng, hạt bí, hạt điều là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay (tuy nhiên cần ngâm kỹ để giảm phytate gây cản trở hấp thụ).

- Ngũ cốc và sữa: Các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc nguyên hạt cũng đóng góp một lượng kẽm đáng kể.

Sử dụng thực phẩm bổ sung kẽm

Có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung kẽm như siro bổ sung kẽm, viên ngậm bổ sung kẽm, hạt nêm, bột dinh dưỡng, cốm, sữa bổ sung kẽm… trong bữa ăn hàng ngày để tăng cường thêm lượng kẽm dự trữ cho cơ thể. Đây được xem là cách bổ sung kẽm nhanh, gọn và hiệu quả. Tuy nhiên, khi chọn bổ sung kẽm bằng thực phẩm bổ sung, cần tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ để tránh dung nạp kẽm quá liều từ nhiều nguồn, gây thừa kẽm.

Những nguyên tắc bổ sung kẽm hiệu quả

Để kẽm phát huy tối đa công dụng mà không gây tác dụng phụ khi bổ sung kẽm, hãy ghi nhớ các lưu ý sau:

- Tránh uống kẽm khi bụng rỗng vì có thể gây nôn nao, buồn nôn; nên uống sau bữa ăn khoảng 1 - 2 giờ.

- Tránh dùng chung với sắt và canxi liều cao do các khoáng chất này cạnh tranh hấp thụ. Nếu cần bổ sung cả 3 khoáng chất, hãy uống cách nhau ít nhất 2 giờ.

- Hạn chế phytate: Chất này có nhiều trong ngũ cốc chưa tinh chế, có thể liên kết với kẽm và ngăn chặn sự hấp thụ; nên ngâm hạt hoặc nấu chín kỹ thực phẩm để trung hòa phytate.

- Kẽm sẽ được hấp thu hiệu quả hơn nếu có sự tham gia và tác động của vitamin A, vitamin B6, vitamin C, photpho… Do vậy, cách bổ sung kẽm đúng cách là nên bổ sung kẽm cùng lúc các loại thực phẩm chứa các loại vitamin này.

- Dùng quá nhiều kẽm trong thời gian dài có thể gây thiếu hụt đồng, làm giảm lượng cholesterol tốt (HDL) và gây rối loạn tiêu hóa.