Các vận động viên thể dục Olympic nam có các bắp tay với kích thước bằng vòng eo của họ không phải bằng cách cuộn cơ lên. Phần lớn các bắp tay có được là từ các động tác duỗi thẳng cánh tay, đặc biệt là các động tác Maltese trên vòng.

Nhưng là một người mới tập tành, làm thế nào mà bạn tập được động tác Maltese? Tôi dùng hệ thống ròng rọc 50/50 để giảm lực cản của trọng lượng cơ thể xuống còn một nửa, thiết bị này tương tự thiết bị Ring Thing (Power Monkey Fitness) hay gọi chung là “cỗ máy trong mơ” mà Jason Nemer (trang 52) thích sử dụng.

Tôi kết hợp hệ thống này với “các đòn bẩy sức mạnh”, là các găng tay kim loại cho phép dây treo vòng gắn vào cánh tay tại bất kỳ vị trí nào giữa khuỷu tay và bàn tay. Dụng cụ này cho phép tôi tập với sức cản tăng dần, bắt đầu từ vị trí gần khuỷu tay rồi di chuyển dần ra bàn tay. Hiện chỉ ở châu Âu mới có các phiên bản tốt nhất, nhưng ở Mỹ cũng có những “thiết bị luyện tập thập tự sắt” (“iron cross trainers”) khá giống vậy.

Ảnh minh họa. Nguồn: NBC News.

Ba động tác ai cũng nên luyện tập

• ⇛ J-Curl (trang 16)
• ⇛ Shoulders Extention - Mở Rộng Vai: Nhấc lên xuống một cây gậy phía sau lưng (ở tư thế đứng), hoặc ngồi trên sàn nhà và lần hai tay ngược ra phía sau hông.
• ⇛ Thoracic Bridge - Bắc Cầu Ngực: Nâng chân đủ cao để cảm nhận được phần lớn sự kéo giãn ở phần lưng trên và vai, không phải ở phần lưng dưới. Chân nên cách mặt đất chừng 1 mét trở lên. Phải chắc chắn tập trung vào việc giữ thẳng hai cánh tay (và chân, nếu có thể), giữ nguyên tư thế, và thở.

Các mục tiêu tốt dành cho người trưởng thành không phải là vận động viên thể dục

Các mục tiêu tập luyện sau đây kết hợp nhiều khía cạnh khác nhau của sức mạnh và khả năng vận động vào trong các động tác riêng lẻ:

Begginer - Người mới bắt đầu: J-Curl Intermediate - Cấp trung bình: Straddle Press Handstand2 (TF: tôi đang tập luyện động tác này) Advanced - Cấp nâng cao: Stalder Press Handstand

Đôi khi, bạn chỉ cần một chiếc máy rung

Huấn luyện viên Sommer đã giới thiệu tôi với một chuyên gia xoa bóp y tế người Nga, anh này đề nghị tôi dùng thử chiếc máy Hitachi Magic Wand loại cắm điện (không phải loại không dây) được vặn ở chế độ cao. Tôi chưa bao giờ được trải nghiệm cảm giác đê mê cực đỉnh như vậy. Cảm ơn, Vladmir!

Đùa đấy! Trong trường hợp này, nó chỉ dành cho việc thư giãn các cơ bắp trương cứng bất thường (ví dụ chẳng làm gì mà cơ tự nhiên căng cứng). Chỉ việc đưa đầu rung vào vùng bụng cơ (tránh các phần mỏm xương) trong vòng 20 đến 30 giây, thường với tần số thích hợp thì bấy nhiêu thời gian là đủ. Bị những cơn đau căng đầu hay cổ cứng đơ?

Công cụ này rất tuyệt vời cho việc giúp thư giãn phần xương chẩm phía dưới hộp sọ. Cảnh báo: Có chiếc máy Hitachi Magic Wand nằm đâu đó trong nhà cũng có thể dẫn đến sai lầm khủng khiếp – hoặc đúng khủng khiếp. Chúc may mắn với việc giải thích với “các cơ bắp trương cứng bất thường” của bạn. Như một người bạn đã nói với tôi: “Tôi nghĩ vợ tôi cũng bị giống như vậy...”