Công cụ số 1: Chồng chất dopamine

1. Cảnh tượng sau đây có quen thuộc với bạn không? Khi dopamine ta nhận được nhờ xem một phim bộ trên máy tính là không đủ, ta bổ sung thêm bắp rang bơ; khi như vậy vẫn chưa đủ, ta thêm một món đồ uống; vẫn chưa đủ, ta sẽ vừa lướt điện thoại vừa xem phim; và khi cả như vậy vẫn là chưa đủ, ta không để ý tới bộ phim nữa.

Chúng ta chồng chất các nguồn dopamine lên nhau như vậy đó. Hành vi đấy có thể gây ra ba vấn đề. Thứ nhất không có cách tự nhiên nào dừng được hành động chồng chất dopamine - rồi bạn sẽ thấy mình cần phải chồng chất thêm nhiều nguồn dopamine nữa mới đạt được thỏa mãn tương đương.

Ảnh minh hoạ. Nguồn: BBC.

2. Vấn đề thứ hai là não sẽ nuông chiều hành vi chồng chất đấy, đồng nghĩa khi chúng ta ở vào những tình huống cần xử lý thận trọng, như đang lái xe, não vẫn đòi ta chạy theo dopamine, và ta sẽ dễ dàng đầu hàng thôi thúc lướt điện thoại trong khi đó chính là việc không nên làm nhất. Lấy ví dụ, tai nạn giao thông thường xuyên ở mức 10-30 phần trăm ở nhiều vùng khác nhau trên thế giới do hệ quả trực tiếp của hành vi sử dụng điện thoại trong lúc lái xe.

3. Vấn đề thứ ba và cuối cùng mà hành động chồng chất dopamine có thể gây ra là khiến chúng ta khó thưởng thức và tận hưởng hoạt động ban đầu - xem phim bộ truyền hình chẳng hạn.

Vậy chúng ta giải quyết chuyện này thế nào? Có lẽ ý thức được hiện tượng chồng chất dopamine là đủ để khiến bạn bắt đầu hành động. Tuy nhiên, nếu bạn thấy cần những biện pháp mạnh mẽ hơn, tôi xin đề xuất ba cách bạn có thể thử:

1. ngưng mọi hành động chồng chất ngay lập tức và có kỷ luật giới hạn bản thân mỗi lúc chỉ một hoạt động. Lấy ví dụ, xem một chương trình truyền hình mà không xao nhãng, tập trung vào thời gian dành cho con cái hay đơn giản lái xe mà không nghe điện thoại hoặc podcast.

2. Loại bỏ từng nguồn dopamine chồng chất của bạn: dẹp hẳn điện thoại sang một bên khi xem tivi, đừng mở tivi để đó làm nền trong lúc bạn làm chuyện gì khác, và vân vân.

3. Cai nghiện. Trong những năm tháng huấn luyện kỹ năng lãnh đạo bản thân, tôi đã nhận được nhiều phản hồi liên quan tới lợi ích tuyệt vời của việc loại bỏ mọi nguồn dopamine nhanh trong khoảng từ mười tới ba mươi ngày.

Thân chủ của tôi kể rằng khi cầm điện thoại lên ba mươi ngày sau đó, họ thấy không hiểu tại sao trước kia lại dành nhiều thời gian cho nó như vậy, như thể bị ám hay bị thôi miên. Mẹo dành cho những ai đang muốn cai nghiện kiểu này hoặc đang cố gắng tìm giải pháp trung dung là loại bỏ một nửa nguồn dopamine nhanh trong đời sống, thay thế bằng các nguồn dopamine chậm.

Hãy bắt đầu đọc sách, giải ô chữ, giao lưu xã hội, trở lại với một thú vui đã quên bẵng hay cái gì tương tự - khi đó quá trình chuyển đổi sẽ êm ả hơn nhiều. Tôi không đề xuất theo kiểu mốt thời thượng hiện nay là bạn cần phải ‘giải độc dopamine’.

Dopamine không phải là chất độc. não bạn đơn giản đã phát triển thói quen nhanh chóng thỏa mãn những cơn thèm khát dopamine của nó, và thói quen là thứ mà não chúng ta thường bám chặt lấy, do thói quen tiết kiệm năng lượng rất hiệu quả.

Công cụ số 2: Cân bằng dopamine

Mất cân bằng giữa dopamine nhanh và chậm có thể ảnh hưởng tới cuộc sống thường nhật. Một bài học tôi rút ra được từ những khóa tôi từng giảng dạy là tình trạng cân bằng này có tính cá nhân cao độ.

Định nghĩa của tôi về cân bằng dopamine đơn giản là tỷ lệ giữa dopamine nhanh và chậm mà bạn chấp nhận trong cuộc sống của mình. Cá nhân tôi cố gắng duy trì cân bằng ở mức 80/20, có vẻ cũng là điểm cân bằng chung cho hầu hết mọi người.

Có nghĩa là trong thời gian không để ngủ, tôi sẽ dành 20 phần trăm cho dopamine nhanh mà những nguồn dopamine đấy không đe dọa kiểm soát được tôi hay đẩy tôi ra khỏi các nguồn dopamine chậm hơn.

Nếu tôi nạp cho mình 40 phần trăm dopamine nhanh vào cuối tuần, bộ não của tôi sẽ có xu hướng tìm cách né tránh mọi thứ liên quan tới các nguồn dopamine chậm hơn, như làm vườn, các dự án tự thân hay tập thể dục.

Một chiến lược tuyệt vời ở đây là kiềm chế việc kiểm tra điện thoại để bắt đầu ngày mới của bạn, do dopamine nhanh mà bạn nhận được từ hành động đó sẽ khiến bạn giảm ‘khao khát’ các nguồn dopamine chậm.

Theo tiến sĩ nikole Benders-Hadi, giai đoạn chếnh choáng chuyển từ trạng thái ngủ sang dòng thông tin cuồn cuộn mà điện thoại đổ vào tâm trí thường tác động lên khả năng tập trung và những ưu tiên của bạn trong cả ngày hôm đó. Hãy thử như vậy vài buổi sáng và tự mình cảm nhận khác biệt.

Một lời khuyên khác là tắt thông báo trên điện thoại. Với người thèm dopamine, thông báo trên điện thoại không khác gì vẫy gói khoai tây chiên giòn trước mặt người đang đói. ngay khi bạn nhìn vào một thông báo thôi (ăn một miếng khoai tây chiên), bạn sẽ càng cảm thấy thôi thúc kiểm tra điện thoại thêm (ăn nhiều miếng khoai tây chiên nữa).