Theo các nhà khoa học thuộc Đại học Columbia (Mỹ), ngủ ít hơn hoặc nhiều hơn khoảng thời gian trên có liên quan đến sức khỏe não bộ, tim mạch và hệ miễn dịch kém hơn. Những ảnh hưởng này không chỉ thể hiện ở cảm giác mệt mỏi sau khi thức dậy mà còn liên quan đến nhiều hoạt động quan trọng bên trong cơ thể.
Chuyên gia về giấc ngủ Allie Hare cho biết giấc ngủ có vai trò đối với hầu hết cơ quan. Từ kiểm soát cân nặng, duy trì trí nhớ đến bảo vệ tim mạch và hệ tiêu hóa, ngủ đủ là một trong những yếu tố quan trọng giúp cơ thể hoạt động ổn định, theo The Telegraph.
 |
| Thời lượng ngủ mỗi đêm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ, tim mạch và hệ miễn dịch. Ảnh: Cottonbro studio/Pexels. |
Ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều có hại
Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ béo phì. Nghiên cứu đăng trên Nature ghi nhận những người thường xuyên ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ béo phì cao hơn.
Một nghiên cứu khác theo dõi những người vốn ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm cho thấy, sau 6 tuần ngủ ít hơn bình thường 90 phút mỗi đêm, họ tăng trung bình khoảng 0,45 kg.
Nguyên nhân liên quan đến hai hormone điều chỉnh cảm giác đói và no là leptin và ghrelin. Khi cơ thể thiếu ngủ, hoạt động của hai hormone này bị xáo trộn, khiến chúng ta khó nhận biết khi nào đã ăn đủ và dễ thèm ăn hơn.
Một nghiên cứu cho thấy những người ngủ dưới 5 giờ 30 phút mỗi đêm có xu hướng ăn thêm khoảng 385 calo vào ngày hôm sau, tương đương 4-5 lát bánh mì.
Không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng, thiếu ngủ còn khiến hệ miễn dịch hoạt động kém hiệu quả. Trong khi ngủ, cơ thể sản xuất cytokine - nhóm protein giúp hệ miễn dịch nhận diện, chống lại mầm bệnh và hỗ trợ phục hồi các mô bị tổn thương.
Khi không ngủ đủ, những quá trình này có thể bị gián đoạn, làm tăng nguy cơ viêm kéo dài trong cơ thể. Đây là yếu tố liên quan đến nhiều bệnh lý, trong đó có tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch.
Giấc ngủ còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của não bộ, sức khỏe tinh thần và trí nhớ. Trong giai đoạn ngủ sâu, não loại bỏ các chất thải tích tụ trong quá trình hoạt động. Nếu thường xuyên thiếu ngủ, quá trình này có thể không diễn ra hiệu quả.
 |
| Cuốn Chuyên gia của giấc ngủ ngon của Chris Idzikowski cung cấp kiến thức về các chu kỳ ngủ, nhu cầu nghỉ ngơi và cách cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ảnh: Netabooks. |
Trong khi đó, giấc ngủ REM (giai đoạn mắt chuyển động nhanh, thường xuất hiện những giấc mơ) giúp não củng cố ký ức mới, duy trì khả năng tập trung và điều chỉnh cảm xúc.
Một nghiên cứu khác đăng trên Nature ghi nhận những người ngủ dưới 6 tiếng hoặc trên 8 tiếng mỗi đêm có lượng chất xám trong não thấp hơn. Đây là thành phần quan trọng đối với các chức năng nhận thức như tiếp nhận và xử lý thông tin.
Cuốn Chuyên gia của giấc ngủ ngon của nhà nghiên cứu Chris Idzikowski cũng giúp độc giả hiểu rõ các giai đoạn, chu kỳ ngủ và sự thay đổi nhu cầu nghỉ ngơi theo độ tuổi, giới tính.
Bên cạnh não bộ, giấc ngủ còn có mối liên hệ với hệ vi sinh đường ruột, bao gồm hàng nghìn tỷ vi khuẩn, nấm và vi sinh vật sống trong hệ tiêu hóa. Một nghiên cứu cho thấy những người ngủ không đủ có ít chủng loại vi sinh vật đường ruột hơn, tình trạng có liên quan đến sức khỏe tổng thể kém hơn.
Theo nghiên cứu đăng trên Nature, những người ngủ không đủ có nguy cơ cao gặp tình trạng huyết áp cao, rối loạn nhịp tim và bệnh tim mạch.
Khi ngủ, nhịp tim và huyết áp thường giảm xuống, giúp hệ tuần hoàn có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Ngược lại, thiếu ngủ kéo dài khiến cơ thể bỏ lỡ những quá trình này.
Nhiều nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Ngoài ra, nồng độ protein phản ứng C (CRP), một chỉ dấu viêm trong cơ thể, cũng có thể tăng khi thời lượng ngủ không phù hợp, góp phần làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Cách duy trì giấc ngủ đủ và chất lượng
Để cải thiện thời lượng và chất lượng giấc ngủ, việc hiểu đúng cơ chế hoạt động của cơ thể là bước đầu tiên.
Trước hết, nên ưu tiên chế độ ăn Địa Trung Hải với nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và dầu ô liu. Chế độ ăn giàu chất xơ và đa dạng thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, từ đó hỗ trợ giấc ngủ.
Bên cạnh đó, cần kiểm soát lượng caffeine và rượu bia. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể đến 10 tiếng, khiến bạn khó đi ngủ đúng giờ. Vì vậy, chuyên gia khuyên nên uống tách cà phê cuối cùng trước hoặc vào khoảng giữa trưa.
Rượu bia cũng không phải cách giúp ngủ ngon vì có thể làm gián đoạn giai đoạn REM, vốn quan trọng đối với sức khỏe não bộ.
Nếu đã ngủ đủ vào ban đêm, bạn thường không cần ngủ trưa. Trong trường hợp thiếu ngủ, một giấc ngủ ngắn dưới 30 phút vào khoảng 15h có thể giúp cải thiện sự tập trung. Nên tránh ngủ sau 17h để không ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối.
Một trong những thay đổi quan trọng nhất là duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định. Chuyên gia khuyên nên chọn giờ thức dậy phù hợp với lịch sinh hoạt buổi sáng, sau đó tính ngược lại để bảo đảm có khoảng 6 giờ 24 phút đến 7 giờ 48 phút ngủ mỗi đêm.
 |
| Ngủ đủ giấc và duy trì lịch sinh hoạt ổn định giúp cơ thể phục hồi tốt hơn. Ảnh: Ron Lach/Pexels. |
Lịch trình này nên được duy trì ít nhất 5 đêm mỗi tuần, tránh thay đổi giờ ngủ quá 2 đêm liên tiếp. Cuối tuần, bạn có thể linh hoạt hơn nhưng không nên thường xuyên ngủ nướng quá lâu. Ngoài ra, cần tránh ngủ quên trên ghế sofa vào buổi tối vì điều này có thể khiến bạn khó ngủ khi lên giường.
Trong cuốn Khoa học về giấc ngủ: Những hướng dẫn cơ bản để ngủ ngon - sống trọn, chuyên gia trị liệu giấc ngủ Heather Darwall-Smith cho rằng con người có khả năng ngủ tự nhiên. Thay vì quá lo lắng khi gặp khó khăn, mỗi người nên tìm hiểu nguyên nhân và điều chỉnh lối sống để đồng hồ sinh học hoạt động ổn định.
Không nên quá phụ thuộc vào các loại thực phẩm hoặc thiết bị được quảng cáo có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ. Nút bịt tai, mặt nạ ngủ, máy tạo tiếng ồn trắng hay rèm chắn sáng chỉ thực sự cần thiết khi môi trường xung quanh ảnh hưởng đến việc nghỉ ngơi.
Việc sử dụng điện thoại cũng cần được kiểm soát. Vấn đề không chỉ nằm ở ánh sáng xanh từ màn hình mà còn ở việc thiết bị khiến chúng ta mất thời gian ngủ. Một vài phút kiểm tra điện thoại có thể kéo dài thành cả tiếng lướt mạng xã hội hoặc đọc email.
Vì vậy, nên ngừng sử dụng điện thoại khoảng 60 phút trước khi ngủ và hạn chế mang thiết bị vào phòng ngủ.
Sau chuỗi ngày rối loạn lo âu, mất ngủ, sợ hãi, Đặng Phước Thắng (TP.HCM) tìm đến sách và ngành tâm lý học để chữa lành. Nếu cuốn Sang chấn tâm lý - Hiểu để chữa lành giúp anh hiểu về những tổn thương và chọn cách sống hạnh phúc hơn, Bạn không thông minh lắm đâu và Bạn đã đỡ ngu ngơ hơn rồi đấy là cách tiếp cận tâm lý học hài hước nhưng sâu sắc trong các mối quan hệ thường ngày.
