Tỏi hay gừng: Loại nào tốt hơn cho sức khỏe?

Cả tỏi và gừng đều giàu hoạt chất sinh học có lợi cho sức khỏe.

Thời tiết nồm ẩm, thường xuất hiện vào cuối đông đầu xuân ở miền Bắc, đặc trưng bởi độ ẩm không khí cao, sàn nhà và tường dễ đọng nước. Môi trường ẩm ướt tạo điều kiện cho nấm mốc, vi khuẩn và virus phát triển, làm gia tăng các bệnh đường hô hấp, dị ứng và rối loạn tiêu hóa. Trong bối cảnh đó, nhiều người quan tâm đến các biện pháp hỗ trợ tăng cường miễn dịch từ thực phẩm quen thuộc như gừng và tỏi.

Trong ẩm thực Việt Nam, tỏi và gừng không chỉ là gia vị tạo hương vị đặc trưng mà còn được xem như "vị thuốc tự nhiên". Cả hai đều chứa các hợp chất chống oxy hóa và hoạt chất sinh học có khả năng tác động đến hệ miễn dịch và nhiều cơ quan trong cơ thể.

Theo dữ liệu thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), xét trên 100g thực phẩm tươi sống:

Có thể thấy, tỏi có hàm lượng protein, carbohydrate, vitamin C và selen cao hơn gừng. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng không phải là yếu tố duy nhất quyết định tác động sinh học.

Tác dụng của tỏi

Tỏi chứa alliin – tiền chất của allicin. Khi tỏi được băm nhỏ, nghiền hoặc nhai, enzym alliinase sẽ chuyển alliin thành allicin – hợp chất chứa lưu huỳnh tạo mùi đặc trưng và được cho là có hoạt tính sinh học mạnh. Allicin không bền, nhanh chóng chuyển hóa thành các hợp chất lưu huỳnh khác.

Nghiên cứu in vitro và trên động vật cho thấy các hợp chất này có thể:

• Hỗ trợ phản ứng miễn dịch tự nhiên.
• Ức chế sự phát triển của một số vi khuẩn và virus.
• Có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm...

Một số thử nghiệm lâm sàng quy mô nhỏ ghi nhận việc sử dụng chế phẩm tỏi có thể làm giảm số ngày mắc cảm lạnh thông thường. Tuy nhiên, các nghiên cứu còn hạn chế về cỡ mẫu và thiết kế.

WHO và CDC Hoa Kỳ hiện không khuyến cáo dùng tỏi như biện pháp phòng ngừa đặc hiệu đối với cúm hay các bệnh truyền nhiễm. Tỏi có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể, nhưng không thay thế vaccine hoặc điều trị y khoa.

Lợi ích tim mạch nổi bật

So với gừng, tỏi có nhiều bằng chứng hơn liên quan đến sức khỏe tim mạch. Một số tổng quan hệ thống gần đây cho thấy tỏi có thể:

• Giảm nhẹ cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol.
• Hỗ trợ kiểm soát huyết áp mức độ nhẹ.
• Giảm kết tập tiểu cầu ở mức độ nhất định...

Cơ chế được cho là nhờ các hợp chất lưu huỳnh giúp cải thiện chức năng nội mô và giảm stress oxy hóa.

Tác dụng của gừng

Gừng chứa gingerol – hoạt chất chính tạo vị cay và mang nhiều đặc tính sinh học. Khi được sấy hoặc nấu lâu, gingerol có thể chuyển thành shogaol, một hợp chất cũng có hoạt tính sinh học. Nghiên cứu cho thấy gingerol có thể:

• Giảm phản ứng viêm thông qua ức chế một số cytokine.
• Trung hòa gốc tự do.
• Hỗ trợ làm dịu niêm mạc họng...

Nhờ đó, gừng thường được sử dụng để làm dịu triệu chứng cảm lạnh như đau họng, buồn nôn, mệt mỏi.

Tác động rõ rệt với hệ tiêu hóa

Gừng được nghiên cứu nhiều trong điều trị buồn nôn, đặc biệt là:

• Buồn nôn do thai nghén.
• Buồn nôn sau phẫu thuật.
• Buồn nôn do hóa trị...

Một số thử nghiệm lâm sàng cho thấy gừng có thể cải thiện mức độ buồn nôn nhẹ đến trung bình. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng chế phẩm bổ sung. Ngoài ra, gừng có thể:

• Giảm đầy hơi, chướng bụng.
• Tăng nhu động ruột.
• Hỗ trợ kiểm soát đường huyết mức độ nhẹ...

So với tỏi, gừng có vẻ "dịu" hơn với hệ tiêu hóa khi dùng ở lượng vừa phải.

Vậy loại nào tốt hơn cho miễn dịch?

Không có câu trả lời tuyệt đối: Nếu xét về hàm lượng vi chất như vitamin C và selen, tỏi vượt trội hơn; nếu xét về tác dụng chống viêm và hỗ trợ triệu chứng đường hô hấp – tiêu hóa, gừng có nhiều bằng chứng thực nghiệm hơn trong giảm triệu chứng.

Hiện chưa có bằng chứng khoa học chất lượng cao chứng minh tỏi hoặc gừng có thể "tăng cường miễn dịch" theo nghĩa phòng ngừa đặc hiệu các bệnh truyền nhiễm.

Hệ miễn dịch là một hệ thống phức tạp, chịu ảnh hưởng bởi dinh dưỡng tổng thể, giấc ngủ, vận động, tình trạng stress và tiêm chủng.

Tác dụng phụ và lưu ý an toàn

Tỏi: Có thể gây khó chịu dạ dày, trào ngược, đầy hơi; có thể làm tăng nguy cơ chảy máu, đặc biệt khi dùng cùng thuốc chống đông; có thể làm giảm hiệu quả của một số thuốc điều trị HIV; có thể gây kích ứng da nếu bôi trực tiếp... Phụ nữ mang thai và người chuẩn bị phẫu thuật nên thận trọng khi dùng chế phẩm tỏi liều cao.

Gừng: Có thể gây ợ nóng, tiêu chảy nhẹ; có thể làm tăng nguy cơ chảy máu khi dùng liều cao; có thể ảnh hưởng đến đường huyết. Người mắc bệnh tiểu đường hoặc đang dùng thuốc chống đông nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm chức năng chứa gừng.

Cách sử dụng gừng và tỏi để đạt hiệu quả tối ưu

- Tỏi: Nên băm hoặc nghiền nhỏ và để khoảng 5–10 phút trước khi nấu để tối ưu hóa quá trình hình thành allicin; tránh đun ở nhiệt độ quá cao ngay sau khi băm.

- Gừng: Dùng gừng tươi giúp bảo tồn gingerol; có thể pha trà gừng, thêm vào món ăn hoặc dùng cùng mật ong, chanh khi có triệu chứng cảm nhẹ.

Lưu ý: Thực phẩm tự nhiên an toàn hơn so với sử dụng liều cao dưới dạng viên bổ sung nếu không có chỉ định y tế.

Các biện pháp khác hỗ trợ miễn dịch khỏe mạnh

Theo khuyến nghị từ WHO và CDC, để duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, người dân cần:

• Ăn đa dạng thực phẩm, đủ protein và vi chất.
• Ngủ đủ 7–8 giờ mỗi đêm.
• Vận động thể lực thường xuyên.
• Không hút thuốc.
• Hạn chế rượu bia.
• Tiêm vaccine đầy đủ (cúm, COVID-19…).
• Rửa tay thường xuyên và giữ vệ sinh cá nhân...

Tỏi và gừng đều có giá trị sinh học đáng chú ý và có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe miễn dịch trong bối cảnh chế độ ăn cân bằng. Tỏi nổi bật về hàm lượng vi chất và tiềm năng tim mạch, trong khi gừng có lợi thế về chống viêm và hỗ trợ tiêu hóa. Thay vì đặt câu hỏi "loại nào tốt hơn", cách tiếp cận hợp lý là sử dụng cả hai với lượng phù hợp trong bữa ăn hàng ngày, kết hợp lối sống lành mạnh và tuân thủ khuyến cáo y tế chính thống.