Nên ngủ trưa như thế nào?

Một giấc ngủ trưa ngắn không chỉ giúp cơ thể bớt mệt mỏi mà còn hỗ trợ não bộ phục hồi. Ảnh: Magnific.

Giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể phục hồi sau một ngày làm việc mà còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình củng cố trí nhớ.

Trong cuốn Tăng cường trí nhớ, phòng bệnh Alzheimer, bác sĩ Richard Restak, giáo sư lâm sàng về thần kinh học tại Đại học George Washington, từng giữ chức Chủ tịch Hiệp hội Thần kinh Tâm thần Mỹ, cho biết giấc ngủ có thể cải thiện cả số lượng và chất lượng của nhiều loại ký ức.

Giấc ngủ giúp củng cố ký ức yếu

Theo bác sĩ Richard Restak, các nghiên cứu gần đây cho thấy giấc ngủ có xu hướng hỗ trợ có chọn lọc những ký ức được mã hóa với cường độ ban đầu thấp hơn.

Có thể hình dung quá trình này giống như việc xây dựng một “Nhà hát Ký ức”. Khi một thông tin mới được tiếp nhận, những hình ảnh hoặc dấu ấn trí nhớ được hình thành có mức độ rõ nét khác nhau. Trong lúc ngủ, những ký ức yếu hơn có thể được củng cố mạnh hơn.

Nói cách khác, ký ức càng yếu trong giai đoạn thức thì mức độ củng cố trong khi ngủ càng lớn. Việc tăng cường những ký ức được mã hóa yếu cũng giúp chúng trở nên bền vững hơn trước sự suy giảm về sau.

Quá trình này liên quan mật thiết đến hoạt động của các điểm tiếp hợp thần kinh (synap) - nơi các tế bào thần kinh kết nối và truyền tín hiệu cho nhau.

Trong khi ngủ sâu, các synap tham gia vào quá trình củng cố ký ức truyền thông tin từ hồi hải mã theo các đường dẫn truyền thần kinh đến vỏ não. Khi đó, quá trình củng cố dài hạn diễn ra tại vỏ não, dần chuyển những ký ức ngắn hạn thành ký ức dài hạn.

Hồi hải mã, một cấu trúc quan trọng của não, được xem là điểm khởi đầu trong quá trình hình thành ký ức.

Ngủ trưa có thể giúp nhớ thông tin tốt hơn

Không chỉ giấc ngủ ban đêm, những giấc ngủ ngắn trong ngày cũng có tác động tích cực đến trí nhớ. Theo bác sĩ Richard Restak chia sẻ trong sách, một giấc ngủ ngắn kéo dài 30-90 phút có thể giúp tăng khả năng nhớ lại thông tin được tiếp nhận trước khi ngủ.

Thời điểm và thời lượng phù hợp mới giúp giấc ngủ giữa ngày phát huy tác dụng. Ảnh: Magnific.

Trong một nghiên cứu được đề cập, những người tham gia được yêu cầu học một danh sách các từ được ghép cặp với nhau. Sau đó, họ được lựa chọn chợp mắt hoặc xem một bộ phim tài liệu trên truyền hình.

Kết quả, nhóm chợp mắt sau khi học có khả năng nhớ lại thông tin tốt hơn 21% so với nhóm xem phim tài liệu.

Những thay đổi trong hoạt động não cũng cho thấy sự khác biệt. Người ngủ trưa có nhiều hoạt động sóng não hơn - một chỉ dấu liên quan đến cường độ mã hóa ký ức - đồng thời có mức độ kích hoạt hồi hải mã lớn hơn khi được đo bằng chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI).

Điều này cho thấy giấc ngủ không đơn thuần là khoảng thời gian não “nghỉ”, mà còn là lúc não tiếp tục xử lý và củng cố thông tin đã tiếp nhận trước đó.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy ngủ trưa có thể hỗ trợ hiệu suất trí nhớ trong trường hợp giấc ngủ ban đêm bị rút ngắn. Khi một người ngủ không đủ vào ban đêm vì một lý do nào đó, một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa có thể giúp cải thiện hiệu suất trí nhớ. Tác động này được ghi nhận rõ hơn ở thanh thiếu niên và người trẻ.

Tuy nhiên, ngủ trưa không đồng nghĩa với việc càng ngủ lâu càng tốt. Thời lượng và thời điểm ngủ có thể ảnh hưởng đến cảm giác tỉnh táo sau khi thức dậy cũng như giấc ngủ ban đêm.

Ngủ trưa thế nào?

Theo bác sĩ Richard Restak, thời điểm phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên cho một giấc ngủ trưa thường nằm trong khoảng 13h-16h.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể dễ dàng ngủ vào khoảng thời gian này. Với những người khó ngủ trưa, việc nằm xuống và cố ép bản thân phải ngủ có thể không mang lại hiệu quả.

Sách “Tăng cường trí nhớ, phòng bệnh Alzheimer” của Tiến sĩ Y khoa Richard Restak. Ảnh: NXB Trẻ.

Thay vào đó, có thể coi đây là khoảng thời gian nghỉ ngơi. Hãy tìm một không gian yên tĩnh, ít ánh sáng, ngả lưng trên ghế sofa hoặc giường và thư giãn mà không nhất thiết phải cố ngủ. Sau một thời gian, não có thể dần hình thành thói quen chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi tương tự giấc ngủ ban đêm.

Một dấu hiệu quan trọng để đánh giá giấc ngủ trưa có phù hợp hay không là cảm giác sau khi thức dậy.

Nếu tỉnh dậy với cảm giác uể oải, thiếu tỉnh táo hoặc vẫn muốn ngủ, có thể thời gian ngủ đã quá dài. Một giấc ngủ trưa kéo dài có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm.

Theo kinh nghiệm được bác sĩ Restak chia sẻ, ông thường ngủ trưa khoảng 30 phút. Một số người có thể chỉ cần 15 phút và vẫn thức dậy với cảm giác tỉnh táo, tràn đầy năng lượng.

Vì vậy, không có một thời lượng duy nhất phù hợp với tất cả chúng ta. Khoảng 15 phút đến dưới một giờ có thể là khung thời gian để mỗi người thử nghiệm và tìm ra thời lượng phù hợp với cơ thể.

Thời điểm ngủ cũng nên được cân nhắc. Một giấc ngủ trưa gần thời điểm ăn trưa có thể tận dụng cơn buồn ngủ tự nhiên xuất hiện sau bữa ăn, đặc biệt sau những bữa ăn giàu tinh bột.

Điều quan trọng nhất là sau khi thức dậy, cơ thể và đầu óc cần tỉnh táo, có năng lượng hơn so với trước khi ngủ. Ban đầu, việc hình thành thói quen ngủ trưa có thể mất một thời gian. Tuy nhiên, nếu tìm được thời lượng và thời điểm phù hợp, giấc ngủ ngắn có thể trở thành khoảng nghỉ giúp não bộ phục hồi và hỗ trợ quá trình củng cố trí nhớ.