Ăn sau khi luyện tập thường tốt hơn hẳn ăn trước khi tập. Nguồn: maxi-mag.

Chắc chắn một số người nghĩ rằng tập thể dục cũng như nội soi đại tràng không thuốc mê; số khác thì cảm thấy mồ hôi là thứ khó chịu nhất mà cơ thể bạn có thể tiết ra.

Nhưng sự thật là hoạt động thể chất có biết bao lợi ích mà bạn khó có thể tìm ra lý do để không thực hiện thường xuyên.

Thử liệt kê tất cả lợi ích của tập thể dục, nó sẽ nghe như viên đạn thần mà ai ai cũng muốn nhưng không ai tin là tồn tại. Tập thể dục hạ thấp nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ, loãng xương, ung thư, sa sút trí tuệ và còn giúp bạn giảm cân, giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, chống trầm cảm. Thể dục có lợi cho mọi chỉ số của bạn, từ đường huyết tới cholesterol và còn giúp bạn cảm thấy dễ chịu nữa.

Nhưng trời ạ, cái bất lợi duy nhất của thể dục là có thể làm tăng gấp đôi kích cỡ rổ chứa đồ giặt của bạn - nhưng chúng ta chấp nhận sự đánh đổi ấy.

Cùng thực phẩm bạn ăn, chất độc bạn tránh và những căng thẳng bạn kiểm soát, tập thể dục là một trong những trụ cột cơ bản để đạt được và duy trì sức khỏe tốt cùng cuộc sống hạnh phúc. Cho nên, chúng tôi sẽ giả sử là bạn đang thực hiện một loại hình thể dục nào đó - tốt nhất là rèn luyện thể lực và đi bộ. Nhiều người trong các bạn chắc đang tập còn nhiều hơn thế, như tập thể dục cường độ cao hơn, luyện tập chuyên sâu cho một cuộc đua lớn, hoặc nâng cao thể lực đến mức đẩy được cả một con Ford Explorer qua vài dãy phố.

Và chính đó là điều làm cho chủ đề này trở nên phức tạp đến thế. Với thể dục, có quá nhiều biến tố cần xem xét, đến nỗi thật khó tổng quát hóa những gì bạn nên ăn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng tương ứng với những mục tiêu của bạn. Những biến tố ấy bao gồm tuổi, trọng lượng, cường độ luyện tập, thời lượng luyện tập, loại luyện tập, số lần tập một tuần, tiền sử sức khỏe của bạn... Tuy nhiên, sau đây là một số nguyên tắc ăn uống chính khi rèn luyện thân thể:

Không bù đắp quá mức. Thật đáng tiếc, một số người rơi vào vòng quẩn này: Vâng, tôi đang luyện tập! Chà, nên tôi đói! Được, vì tôi đã luyện tập nên có thể ăn! Nhìn này, bốn miếng bánh nướng! Những người bắt đầu tập thể dục rất thường nghĩ rằng tập luyện thì có thể ăn nhiều hơn. Và mặc dầu đúng là bạn đốt cháy calo và dùng năng lượng để luyện tập, song những calo ấy chỉ chiếm một phần nhỏ trong lượng nạp vào hàng ngày của bạn.

Vì vậy, bạn rất dễ ăn quá nhiều nếu đang ngụy biện cho những quyết định ăn uống bằng cách tính số calo được đốt cháy nhiều hơn số bạn thật sự tiêu thụ. Hãy chú ý về các lựa chọn thực phẩm - và biết chắc rằng chúng nằm trong phạm vi những thực phẩm chất lượng cao trong những khẩu phần hợp lý.

Ăn sau khi luyện tập thường tốt hơn hẳn ăn trước khi tập. Điều này chủ yếu áp dụng cho những người không luyện tập cường độ cao và những người đang cố giảm cân. Lý thuyết thì như sau: Như bạn biết đấy, cơ thể bạn dùng đường (glucose) làm nhiên liệu chính. Khi bạn ăn, bạn tích lũy một lượng nhiên liệu ấy trong cơ bắp và gan dưới dạng glycogen để dùng về sau.

Nhưng vì bạn chỉ có thể tích năng lượng bằng từng đó, nên chủ yếu chúng chỉ được dùng trong ngắn hạn. Còn thứ tích chứa năng lượng cho dài hạn là gì? Chất béo. Vì vậy, nếu bạn luyện tập sau một thời gian nhịn ăn (như qua đêm), cơ thể bạn sẽ nhanh chóng đốt cháy hết bất cứ chỗ đường nào còn lại và chuyển sang đốt chất béo.

Một nghiên cứu đã tìm hiểu điều gì sẽ xảy ra khi tám người đàn ông khỏe mạnh chạy trên một máy chạy bộ sau khi nhịn ăn, hoặc ăn một bữa có chỉ số đường huyết thấp, hay ăn một bữa có chỉ số đường huyết cao. Họ phát hiện ra rằng mặc dầu tất cả đối tượng đều đốt cháy chất béo, song những người luyện tập trong tình trạng nhịn ăn và ăn sau khi luyện tập để đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Một nghiên cứu khác thì khám phá chuyện gì xảy ra với chất béo ở các tế bào cơ khi bạn tập thể dục trong tình trạng nhịn ăn. Kết quả cho thấy rằng bạn phân giải nhiều chất béo nội bào khi nhịn ăn hơn so với khi tập luyện sau khi ăn một bữa nhiều đường rồi lại uống nước có đường. Các triglyceride nội bào này có thể làm tăng tình trạng kháng insulin, cho nên việc loại bỏ chúng là một điều tốt.

Mặc dầu không có nhiều dữ liệu cho thấy nhịn ăn trước khi tập thể dục liên quan đến việc giảm nhiều cân hơn, nhưng chúng tôi khuyên nên ăn sau khi, hơn là trước khi tập thể dục.

Nếu bạn có thể luyện tập vào buổi sáng sau một đêm nhịn ăn thì càng tốt. Và còn một lý do khác giải thích tại sao ăn sau khi tập lại tốt hơn: Việc này sẽ giúp sửa chữa những mô cơ bị tổn thương trong quá trình luyện tập. Khi bạn ăn chút ít thứ gì có protein và carb (như sữa chua Hy Lạp), năng lượng ấy sẽ nhanh chóng được cơ bắp hấp thụ, tại đó nó có thể giúp phục hồi các tổn thương, thay vì lưu thông dưới dạng đường dư thừa trong máu.