Giải mã hiện tượng 'bật dậy lúc 3h sáng'

Trung bình giấc ngủ sẽ đi theo chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút. Ảnh: Hải Nguyễn/Pexels.

Nhiều người quen với cảm giác giật mình thức giấc lúc 3h sáng, nhìn đồng hồ rồi trằn trọc hàng giờ không thể ngủ lại. Tình trạng này lặp đi lặp lại khiến không ít người lo lắng rằng mình đang gặp vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ, theo Daily Mail.

Theo các chuyên gia, việc thức giấc giữa đêm không hẳn là bất thường. Điều quan trọng là hiểu đúng nguyên nhân, phân biệt đâu là phản ứng sinh lý tự nhiên của cơ thể, đâu là dấu hiệu cần được theo dõi y tế.

Vì sao nhiều người tỉnh giấc lúc 3h sáng?

Theo bác sĩ David Garley, bác sĩ đa khoa thuộc NHS và Giám đốc Phòng khám The Better Sleep Clinic (Vương quốc Anh), giấc ngủ của con người không diễn ra liên tục mà theo chu kỳ khoảng 90 phút. Sau mỗi chu kỳ, cơ thể đều có một khoảng tỉnh giấc ngắn.

"Không ai ngủ suốt đêm mà không tỉnh dậy. Sau mỗi chu kỳ ngủ, bạn đều có một giai đoạn thức, chỉ là nhiều người không nhận ra hoặc không nhớ", bác sĩ Garley cho biết.

Một chu kỳ ngủ bắt đầu bằng giấc ngủ nông, sau đó chuyển sang ngủ sâu, rồi đến giai đoạn REM - khi não hoạt động mạnh và xuất hiện những giấc mơ rõ nét. Khi chu kỳ kết thúc, cơ thể tạm thời tỉnh trước khi bước vào chu kỳ tiếp theo. Với một số người, đặc biệt khi căng thẳng, giai đoạn tỉnh này có thể kéo dài hơn.

Nhiều người gặp tình trạng thức giấc lúc 3h sáng. Ảnh: Shutterstock.

Thời điểm khoảng 3h sáng cũng trùng với điểm thấp nhất của nhịp sinh học. Lúc này, nhiệt độ cơ thể giảm sâu, hormone melatonin suy giảm, trong khi cortisol - hormone giúp tỉnh táo - có thể tăng nhẹ, khiến một số người thức giấc.

Ngoài ra, việc nằm giường lâu hơn nhu cầu ngủ thực tế cũng là nguyên nhân phổ biến. Nếu cơ thể chỉ cần 7 tiếng ngủ nhưng bạn nằm trên giường 9 tiếng, phần "tỉnh táo dư ra" có thể xuất hiện vào ban đêm.

Tuổi tác cũng ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Khi lớn tuổi, cơ thể sản xuất ít melatonin hơn, giấc ngủ dễ bị chia nhỏ. Các vấn đề sức khỏe như đau khớp, bệnh mạn tính hoặc việc thuốc giảm đau hết tác dụng vào rạng sáng cũng khiến nhiều người tỉnh giấc rõ ràng hơn.

Bên cạnh đó, nhu cầu đi vệ sinh ban đêm, đổ mồ hôi đêm, hoặc rối loạn nội tiết cũng là những yếu tố thường gặp, đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi.

Làm gì nếu không ngủ lại được?

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng thức giấc ban đêm không đồng nghĩa với mất ngủ. Mất ngủ chỉ được xem là vấn đề y tế khi tình trạng khó ngủ hoặc ngủ không sâu kéo dài, ảnh hưởng rõ rệt đến sinh hoạt ban ngày.

Theo bác sĩ Garley, yếu tố khiến nhiều người khó ngủ lại không nằm ở việc thức giấc, mà ở phản ứng tâm lý sau khi tỉnh dậy. "Khi bạn bực bội vì mình đã thức, chính sự căng thẳng đó khiến não khó quay lại trạng thái ngủ", ông nói.

Nếu đã tỉnh giấc và không thể ngủ lại, bác sĩ khuyên nên rời khỏi giường thay vì nằm trằn trọc. "Hãy ra khỏi giường, sang phòng khác và làm điều gì đó nhẹ nhàng, thư giãn", ông cho biết. Việc này giúp não không liên kết chiếc giường với cảm giác căng thẳng hay mất ngủ.

Bạn nên làm những việc nhẹ nhàng để cơn buồn ngủ quay trở lại. Ảnh: The New York Times.

Theo ông, cơn buồn ngủ có tính "theo làn sóng". Thay vì cố ép bản thân phải ngủ, người tỉnh giấc nên đọc sách, xem chương trình nhẹ nhàng hoặc làm việc đơn giản cho đến khi cảm giác buồn ngủ quay trở lại.

Trong những trường hợp thức giấc ban đêm đi kèm các dấu hiệu như tim đập nhanh, đổ mồ hôi nhiều, đau nhức kéo dài, tiểu đêm thường xuyên hoặc mệt mỏi nghiêm trọng vào ban ngày, người bệnh nên tìm tư vấn y tế để được kiểm tra nguyên nhân cụ thể.

Ronaldo làm gì để có body 'nét như tạc tượng' ở tuổi 40? Ở tuổi 40, ngôi sao người Bồ Đào Nha được nhận xét có thể trạng như một người mới 28 tuổi, với cơ bắp nổi rõ hiếm thấy. 20 giờ trước