Đau đớn nhập viện vì thói quen xấu rất phổ biến ở người trẻ

Rạng sáng, tại khoa cấp cứu, anh Trương (34 tuổi) nhập viện trong tình trạng đau bụng dữ dội, bụng chướng căng. Kết quả chụp CT cho thấy vùng đại tràng sigma của bệnh nhân bị ứ đọng phân nặng, khiến đoạn ruột phía trên giãn rộng và xuất hiện dấu hiệu viêm tại chỗ.

“Đã gần một tuần anh không đi ngoài. Đây là tình trạng táo bón kéo dài dẫn đến tắc phân, chức năng nhu động ruột đã suy giảm rõ rệt”, bác sĩ điều trị giải thích khi chỉ vào phim chụp. Theo các bác sĩ, chế độ ăn thiếu chất xơ cùng thói quen ngồi nhiều, ít vận động là những nguyên nhân phổ biến.

Anh Trương thừa nhận công việc lập trình buộc anh phải ngồi liên tục hơn 10 tiếng mỗi ngày. Bữa ăn chủ yếu là đồ đặt sẵn, rất ít rau xanh và trái cây tươi. Trường hợp này không hiếm gặp. Nhịp sống nhanh, áp lực cao và chế độ ăn uống thiếu chất xơ đang khiến sức khỏe đường ruột của nhiều người trẻ “lên tiếng cảnh báo”.

Việc ăn uống thiếu điều độ có thể dẫn đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe. Ảnh: Shutterstock.

Cơ thể sẽ thế nào khi không ăn đủ chất xơ?

Theo Eating Well, về mặt sinh học, chất xơ được chia thành hai nhóm chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Mỗi loại đảm nhiệm những vai trò khác nhau, từ điều hòa đường huyết, giảm cholesterol cho đến hỗ trợ nhu động ruột. Vậy nếu không bổ sung đủ chất xơ, cơ thể sẽ phải đối mặt với những thay đổi gì?

Tim mạch mất đi một lớp bảo vệ quan trọng

Các phân tích tổng hợp quy mô lớn cho thấy, chỉ cần tăng thêm 7 gram chất xơ mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh tim mạch có thể giảm khoảng 9%. Những người tiêu thụ nhiều cả chất xơ hòa tan lẫn không hòa tan cũng có nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp hơn rõ rệt. Khi khẩu phần ăn thiếu chất xơ, khả năng kiểm soát cholesterol và tình trạng viêm trong lòng mạch bị suy giảm, khiến tim và mạch máu dễ tổn thương hơn theo thời gian.

Viêm mạn tính dễ gia tăng hơn

Viêm mạn tính được xem là nền tảng của nhiều bệnh lý nguy hiểm, từ tim mạch, đái tháo đường type 2 cho đến ung thư. Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ, nhất là ngũ cốc nguyên hạt, có liên quan đến việc giảm các chỉ dấu viêm trong cơ thể.

Cụ thể, quá trình lên men chất xơ tạo ra các acid béo chuỗi ngắn - những hợp chất được chứng minh có khả năng làm dịu phản ứng viêm và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Nhờ đó, các chỉ dấu viêm trong máu có xu hướng giảm xuống, và cơ thể duy trì được trạng thái cân bằng hơn. Khi thiếu chất xơ, phản ứng viêm có xu hướng kéo dài và âm thầm tiến triển, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính về sau.

Hệ miễn dịch suy yếu từ đường ruột

Ít ai nhận ra rằng, phần lớn hệ miễn dịch nằm ở đường ruột. Chất xơ chính là “nguồn thức ăn” cho các vi khuẩn có lợi sinh sống trong hệ tiêu hóa. Khi được nuôi dưỡng đầy đủ, những vi khuẩn này giúp củng cố hàng rào miễn dịch tại ruột và hỗ trợ khả năng chống nhiễm trùng của toàn cơ thể.

Trong khi nhiều người chú trọng bổ sung men vi sinh từ sữa chua hay thực phẩm lên men, họ lại quên mất rằng các vi khuẩn tốt này cần chất xơ để tồn tại và phát triển. Thiếu chất xơ đồng nghĩa với việc hệ vi sinh đường ruột mất cân bằng, kéo theo sức đề kháng suy giảm và cơ thể dễ mắc bệnh hơn.

Cân nặng khó kiểm soát hơn

Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và tạo điều kiện để ruột gửi tín hiệu “đã đủ” lên não. Khi khẩu phần ăn nghèo chất xơ, cảm giác đói thường quay trở lại nhanh hơn, dẫn đến việc ăn vặt nhiều và khó kiểm soát lượng calo nạp vào. Bên cạnh đó, chất xơ còn góp phần ổn định đường huyết và phản ứng insulin, giúp cơ thể ưu tiên đốt mỡ thay vì tích trữ mỡ.

Cân nặng khó kiểm soát hơn khi không ăn đủ chất xơ. Ảnh: Freepik.

Một điểm đặc biệt khác là chất xơ không cung cấp năng lượng, nhưng lại có thể “giữ lại” một phần chất béo và calo trong thức ăn, làm giảm lượng năng lượng thực sự được hấp thu. Không ngạc nhiên khi nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ thường đi kèm với cân nặng và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn, ngay cả khi không áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Hệ tiêu hóa dễ rối loạn

Biểu hiện rõ ràng nhất của việc thiếu chất xơ thường xuất hiện ở đường ruột như táo bón, tiêu chảy, đầy hơi hay cảm giác khó chịu kéo dài.

Điểm đặc biệt của chất xơ là khả năng điều hòa nhu động ruột theo hai chiều: nó có thể làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn để giảm tiêu chảy, đồng thời kích thích nhu động ruột để cải thiện táo bón. Vậy nên, chất xơ được xem là yếu tố quan trọng kiểm soát các rối loạn ở đường ruột.

Không chỉ vậy, chế độ ăn giàu chất xơ còn được cho là giúp củng cố lớp niêm mạc đại tràng, từ đó hạn chế nguy cơ ung thư đại trực tràng, trĩ và nhiều bệnh lý ruột mạn tính khác.

Bổ sung chất xơ thế nào cho đúng?

Theo Hệ thống Y tế Quốc gia Vương quốc Anh (NHS), người trưởng thành được khuyến nghị tiêu thụ khoảng 30 g chất xơ mỗi ngày, trong khi mức trung bình hiện nay chỉ vào khoảng 20 g. Trẻ em cần ít chất xơ hơn người lớn.

NHS khuyến khích tăng cường chất xơ từ nhiều nguồn khác nhau như ngũ cốc nguyên hạt, khoai còn vỏ, các loại đậu, rau xanh, trái cây tươi hoặc sấy khô, đồng thời lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, rau củ cắt que, các loại hạt không muối.

Việc đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói cũng giúp người tiêu dùng ước lượng được lượng chất xơ nạp vào mỗi ngày và điều chỉnh khẩu phần theo hướng cân bằng, bền vững hơn cho sức khỏe tiêu hóa và toàn cơ thể.