Có cần ngủ 8 tiếng/ngày?

Suốt nhiều thập kỷ, khi được hỏi "Người lớn cần ngủ bao nhiêu là đủ?", câu trả lời chúng ta nhận được luôn rất đơn giản là 8 tiếng. Quan điểm này bắt nguồn từ giữa thế kỷ 19, khi khái niệm 8 tiếng làm việc, 8 tiếng giải trí và 8 tiếng ngủ bắt đầu được phổ biến rộng rãi.

Tuy nhiên, trong bài viết trên The Conversation, Derk-Jan Dijk (Giáo sư về Giấc ngủ và Sinh lý học) và Anne Skeldon (Giáo sư Toán học, Trưởng khoa Toán học và Vật lý tại Đại học Surrey) chỉ ra rằng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy ngủ 8 tiếng có thể không phải là thời lượng lý tưởng cho tất cả.

Ngủ 8 tiếng là quá nhiều?

Hai giáo sư Derk-Jan Dijk và Anne Skeldon dẫn chứng một bài đánh giá tổng quan mới trên tạp chí Brain Medicine để nhấn mạnh điều này. Trong đó, để tìm hiểu xem mọi người ngủ bao nhiêu tiếng một cách tự nhiên, các nhà khoa học đã nghiên cứu những cộng đồng săn bắn hái lượm có lối sống gần gũi hơn với tổ tiên con người, không có hoặc rất ít tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo.

Trong nghiên cứu ban đầu, các chuyên gia phát hiện người dân ở Tanzania, Namibia và Bolivia ngủ từ 5,7 đến 7,1 tiếng mỗi đêm. Thời lượng ngủ này không phải do tiếng ồn giao thông, việc sử dụng mạng xã hội hay quá nhiều ánh sáng nhân tạo vào ban đêm.

Bất ngờ là những giấc ngủ ngắn dường như là đủ: họ không ngủ bù vào ban ngày; không có đồng hồ báo thức, họ thường tỉnh giấc lúc rạng sáng bất kể ngày nào trong tuần.

Thời gian ngủ trung bình của người dân trong các xã hội tiền công nghiệp hóa thay đổi tùy thuộc vào cách đo giấc ngủ, nơi sinh sống, mùa trong năm và các yếu tố môi trường khác. Tuy nhiên, một phân tích gần đây ước tính thời gian ngủ trung bình là 6,4 tiếng.

Vậy liệu giấc ngủ 8 tiếng là quá nhiều? Các nghiên cứu đưa ra một giả định quan trọng rằng độ dài giấc ngủ tự nhiên của con người chính là lượng giấc ngủ họ cần.

Một giả thiết khác được đặt ra là những người trong xã hội săn bắn hái lượm ngủ ít hơn vì không bị căng thẳng, không có lịch trình bận rộn và các áp lực khác ảnh hưởng đến giấc ngủ. Song điều đó vẫn chưa được chứng minh là hoàn toàn đúng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy cả việc ngủ quá ít và quá nhiều đều gây ra các vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, suy giảm nhận thức và béo phì. Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn đang tranh luận liệu ngủ quá nhiều có khiến sức khỏe kém đi hay không.

Những phát hiện này thách thức quan điểm cho rằng mọi người đều cần chính xác 8 tiếng mỗi ngày.

Tất cả ước tính về thời lượng ngủ tối ưu đều dựa trên mức trung bình và không có con số nào là hoàn hảo. Các nghiên cứu cho thấy khi có đủ thời gian, người trẻ tuổi ngủ nhiều hơn người lớn tuổi khỏe mạnh. Ngay cả những người cùng độ tuổi cũng có thể cần lượng giấc ngủ rất khác nhau.

Như vậy, quy tắc giấc ngủ 8 tiếng rõ ràng là quá đơn giản. Mỗi người cần lượng giấc ngủ khác nhau và thời điểm ngủ cũng rất quan trọng. Nhưng thông điệp đơn giản vẫn là: ngủ đủ giấc khi có thể, bất cứ khi nào có thể và đừng quá lo lắng về những đêm không ngon giấc.

Sao chúng ta lại ngủ?

Dù việc ngủ bao nhiêu là đủ vẫn là chủ đề gây tranh luận, Matthew Walker - nhà khoa học thần kinh và nghiên cứu giấc ngủ - cho rằng người trưởng thành cần ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm (lý tưởng là 8 tiếng). Điều này được ông khẳng định trong cuốn sách Sao chúng ta lại ngủ (tựa gốc: Why We Sleep) ra mắt năm 2017.

Cuốn sách cung cấp góc nhìn khoa học về tầm quan trọng của giấc ngủ, tác dụng phụ của việc không ngủ đủ giấc và tác động của nó đối với xã hội. Đây là kết quả của hơn hai thập kỷ nghiên cứu về giấc ngủ của tác giả, kết hợp hàng nghìn nghiên cứu từ các phòng thí nghiệm khác trên thế giới.

Trong cuốn sách, tác giả làm sáng tỏ những vấn đề liên quan giấc ngủ như: giấc ngủ là gì, lợi ích của giấc ngủ, việc ngủ không đủ giấc ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe, ai ngủ, ngủ bao lâu, đồng hồ sinh học và giấc ngủ, con người nên ngủ thế nào theo tuổi đời, tại sao bạn nên ngủ, sao chúng ta lại mơ và ngủ mơ như thế nào…

Theo Walker, con người đang không ngủ theo cách tự nhiên muốn. Số lần ngủ, thời gian ngủ đều bị đời sống hiện đại làm biến dạng hoàn toàn. Khoảng 2/3 người trưởng thành ở khắp các nước đang phát triển đều không dành cho mình một giấc ngủ đêm đủ 8 tiếng như được khuyến nghị.

Một đặc điểm quan trọng của thói quen ngủ hiện đại không phải là thời gian ngủ ngắn hơn so với trước đây, mà là thời gian ngủ bị trì hoãn so với chu kỳ sáng tối tự nhiên. Phần lớn chúng ta không thức dậy tự nhiên trước bình minh. Nhiều người ngủ ít hơn trong những ngày làm việc trong tuần và ngủ bù vào những ngày nghỉ.

Ánh sáng nhân tạo được coi là nguyên nhân chính gây ra sự thay đổi này. Nó làm ảnh hưởng đến thói quen ngủ và làm chậm đồng hồ sinh học của chúng ta, vốn kiểm soát thời gian ngủ và thức.

Giá trị của giấc ngủ cũng như hậu quả của việc thiếu ngủ cũng được tác giả đề cập. Một nghiên cứu cụ thể đã được tiến hành, trong đó những người tình nguyện chỉ ngủ 6 tiếng trong suốt 10 đêm. Kết quả là những tình nguyện viên bị "suy giảm nhận thức", não bộ bị tổn thương nặng nề, dù họ ngủ đủ 8 tiếng trong 3 tuần sau đó.

Cũng theo tác giả việc thường xuyên ngủ ít hơn 6 đến 7 tiếng mỗi đêm sẽ phá hủy hệ miễn dịch của bạn, tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh ung thư. Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến chứng mất trí nhớ, tăng huyết áp, bệnh tim, đột quỵ, suy hệ hô hấp và các căn bệnh khác.

Why We Sleep đã trở thành cuốn sách bán chạy nhất của New York Times và Sunday Times.

Một bài đánh giá của Giáo sư Y khoa Christopher Torrens trên tạp chí The Physiological Society mô tả cuốn sách của Walker là có nhiều thông tin hữu ích. Ông khen ngợi phong cách và định dạng của cuốn sách cho phép đọc "từ đầu đến cuối hoặc chọn lọc các chương theo bất kỳ thứ tự nào bạn muốn".