Hai trong số năm vùng xanh của thế giới là Ikaria và Sardinia nằm ở khu vực Địa Trung Hải. Đây là những khu vực có mức độ tập trung cao (gấp 10 lần mức trung bình của Mỹ) những người trăm tuổi và những người cao tuổi có sức khỏe tốt và vẫn là thành viên tích cực của cộng đồng.
Chế độ ăn của cư dân nơi đây từ lâu được xem là một trong những mô hình ăn uống lành mạnh nhất. Trong cuốn sách Ăn gì không già, bác sĩ Michael Greger đã lý giải vì sao mô hình ăn uống này giúp giảm nguy cơ đột quỵ và nhiều bệnh mạn tính.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Khi nhắc đến chế độ ăn Địa Trung Hải, nhiều người thường nghĩ đến pizza, mì spaghetti thịt viên hay những bữa ăn nhiều hải sản và dầu oliu. Thực chất, chế độ ăn Địa Trung Hải lại là những gì người dân đảo Crete (Hy Lạp) từng ăn hơn nửa thế kỷ trước.
Sau Thế chiến II, tỷ lệ mắc bệnh tim rất thấp của cư dân đảo Crete đã thu hút sự chú ý của nhà khoa học dinh dưỡng Ancel Keys. Sau đó, Ancel Keys đã khởi xướng Seven Countries Study, một trong những nghiên cứu nổi tiếng nhất về mối liên hệ giữa chế độ ăn và bệnh tim mạch. Kết quả cho thấy nam giới trên đảo Crete có tỷ lệ tử vong do bệnh tim thấp hơn 20 lần so với nam giới Mỹ, đồng thời ghi nhận tỷ lệ tử vong chung và ung thư thấp nhất.
Theo Michael Greger, một trong những yếu tố được cho là góp phần tạo nên kết quả này là chế độ ăn truyền thống của người dân Crete, với hơn 90% khẩu phần đến từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau xanh, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và quả hạch. Thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa chỉ được tiêu thụ với lượng rất ít, trong khi dầu ôliu là nguồn chất béo chính trong bữa ăn.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, chế độ ăn Địa Trung Hải ngày nay vẫn giữ những nguyên tắc cốt lõi đó như ưu tiên thực phẩm thực vật, sử dụng dầu oliu thay cho chất béo động vật, ăn cá với lượng vừa phải, đồng thời hạn chế thịt đỏ, thực phẩm siêu chế biến và đường bổ sung. Đây không chỉ là một chế độ ăn mà còn là một lối sống, khuyến khích ăn cùng gia đình, dành thời gian cho bữa ăn và duy trì hoạt động thể chất thường xuyên.
 |
| Một nghiên cứu trên Neurology Open Access cho thấy những người tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 18% so với nhóm tuân thủ ít. Ảnh: Magnific. |
“Ngôi sao” bảo vệ tim mạch
Từ lâu, dầu oliu được ví như “vàng lỏng” của vùng Địa Trung Hải. Việc dùng dầu oliu thay mỡ động vật hay bơ thực vật quả thực giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng Michael Greger cho rằng không nên xem dầu oliu như “siêu thực phẩm”. Theo ông, dù tốt hơn chất béo động vật, dầu oliu vẫn là thực phẩm đã qua quá trình tách chiết.
Trong khi đó, các loại quả hạch như hạnh nhân, óc chó và quả phỉ mới là “ngôi sao” bảo vệ tim mạch thực sự.
Theo thử nghiệm lâm sàng PREDIMED, một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng quy mô lớn được thực hiện tại Tây Ban Nha trên hơn 7.400 người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, việc bổ sung khoảng một nắm quả hạch mỗi ngày vào chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm gần một nửa nguy cơ đột quỵ, từ khoảng 6% xuống còn 3% trong vòng 10 năm.
Không chỉ vậy, nhóm ăn nhiều quả hạch còn ghi nhận tình trạng dày lên của thành động mạch và giảm tiến triển của xơ vữa động. Các nhà khoa học cho rằng điều này có thể liên quan đến hàm lượng chất béo không bão hòa, chất xơ, vitamin E và nhiều hợp chất chống oxy hóa trong quả hạch, giúp cải thiện chức năng nội mạc mạch máu và giảm viêm.
Những kết quả này cho thấy quả hạch có đóng góp đáng kể vào lợi ích tim mạch của chế độ ăn Địa Trung Hải, thậm chí vượt trội hơn việc chỉ tăng lượng dầu ôliu trong khẩu phần.
Giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ
Những phát hiện từ PREDIMED chỉ là một trong nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại lợi ích tim mạch. Trong nghiên cứu Lyon Diet Heart Study, những bệnh nhân từng bị đau tim khi chuyển sang ăn thuần Địa Trung Hải đã giảm nguy cơ tái phát từ 4%/năm xuống còn 1%/năm.
Theo The Guardian, một nghiên cứu trên Neurology Open Access cho thấy những người tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 18% so với nhóm tuân thủ ít.
Đáng chú ý, nguy cơ đột quỵ xuất huyết giảm tới 25%, trong khi nguy cơ đột quỵ thiếu máu cục bộ giảm 16%, ngay cả sau khi đã điều chỉnh các yếu tố như hút thuốc, vận động và tăng huyết áp.
 |
| Cuốn sách Ăn gì không già của bác sĩ Michael Greger là một trong những cuốn sách nổi bật về dinh dưỡng, tác động của chế độ ăn đối với sức khỏe dựa trên các bằng chứng khoa học. Ảnh: NXB Trẻ. |
Một tổng quan trên Nutrition cũng ghi nhận việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến nguy cơ thấp hơn mắc nhiều bệnh lý thần kinh, bao gồm sa sút trí tuệ, trầm cảm và Parkinson. Các tác giả cho rằng chế độ ăn này giúp cải thiện sức khỏe mạch máu não thông qua việc giảm viêm, giảm stress oxy hóa và cải thiện chức năng nội mạc mạch máu.
Nhìn chung, các nghiên cứu hiện nay đều cho thấy lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải không đến từ một loại thực phẩm riêng lẻ mà là sự kết hợp giữa thực phẩm có nguồn gốc thực vật và lối sống lành mạnh. Đây cũng là lý do mô hình ăn uống này tiếp tục được nhiều tổ chức y khoa khuyến nghị nhằm giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim mạch và nhiều bệnh mạn tính khác.
Chính những bằng chứng này mà Jeremiah Stamler, người được xem là “cha đẻ của ngành tim mạch dự phòng”, đã ca ngợi chế độ ăn Địa Trung Hải là “miễn chê”.
TÁC GIẢ/ TÁC PHẨM
How Not to Age (Ăn gì không già)
Tác giả: Michael Greger - NXB Trẻ
Tiến sĩ Michael Greger là một bác sĩ, tác giả sách bán chạy theo bình chọn của The New York Times, và là diễn giả về dinh dưỡng, an toàn thực phẩm và các vấn đề sức khỏe cộng đồng được công nhận trên toàn thế giới. Cuốn sách đầu tay của ông, How Not to Die (Bản tiếng Việt: Ăn gì không chết, NXB Trẻ) đã ngay lập tức vào danh sách bán chạy trên The New York Time.
Ăn gì không già lấy cảm hứng từ chế độ ăn uống và lối sống của những cư dân trăm tuổi thọ nhất ở các “vùng xanh” trên thế giới. Trong sách, bác sĩ Greger trình bày những biện pháp dễ thực hiện, dựa trên bằng chứng, để bảo toàn các chức năng cơ thể giúp chúng ta luôn cảm thấy trẻ trung, cả về thể chất lẫn tinh thần.
Bình luận