Một dạng bóp méo nhận thức phổ biến là kiểu suy nghĩ ‘tất cả hoặc không có gì’. Đây còn được gọi là tư duy trắng đen vì không có lựa chọn trung gian. Ví dụ, bạn quyết tâm bắt đầu chế độ ăn kiêng, nhưng vì phải giải quyết công việc gấp nên bạn không có thời gian chuẩn bị thực đơn ăn kiêng. Bạn đành phải ăn hết phần bánh gạo còn thừa. Thế là ngay lập tức bạn nghĩ, ‘Chế độ ăn kiêng đã thất bại’, rồi bỏ cuộc. Vào khoảnh khắc đó, mọi nỗ lực mà bạn đã bỏ ra xem như đổ sông đổ biển và bạn cảm thấy vô cùng cắn rứt. Một ví dụ khác của tư duy trắng đen là khi bạn bị trễ cuộc họp vài phút vì chuông báo thức không reo. Lúc này bạn quyết định trốn luôn cuộc họp, hoặc cứ ngồi ì ra vì mải trách bản thân mình không làm gì nên hồn. Kiểu suy nghĩ này dễ khiến bạn bị tước mất những trải nghiệm tốt đẹp và cơ hội phát triển trong cuộc sống.

Những suy nghĩ dẫn đến cảm xúc tiêu cực một cách không cần thiết đều là những suy diễn quá mức. Có thể bạn đã từng nghe những cặp đôi yêu nhau nói:

“Em lúc nào cũng làm theo ý mình, chẳng bao giờ hỏi ý kiến anh.”

Nhưng hãy nghĩ xem. Người kia liệu có thực sự chưa bao giờ hỏi ý kiến của người yêu không? Kiểu nói chuyện này dễ khiến đối phương bật lại để tự vệ. Kết cục là cuộc đối thoại sẽ khó có thể diễn ra trong êm đẹp. Sự tuyệt đối hóa kiểu ‘Không có ai hiểu tôi cả’ sẽ giam hãm chúng ta trong một thế giới chật hẹp và ảm đạm.

Cảm xúc không cố định mà luôn thay đổi. Nếu bạn cứ để bản thân bị cuốn theo cảm xúc, cuộc sống bạn sẽ trở nên bất ổn và xáo trộn. Thay vì kìm nén cảm xúc hoặc bị cuốn vào những cảm xúc nhất thời, hãy dành thời gian và xem xét kỹ lưỡng quá trình này. Trước khi cảm nhận một loại cảm xúc nào đó, bạn cần tìm hiểu xem sự việc gì đã xảy ra, và suy nghĩ gì đã khiến bạn có cảm xúc như vậy. Luyện tập điều này sẽ giúp bạn nắm bắt được mô hình cảm xúc của riêng mình. Lúc này, việc chia sẻ cảm xúc với người mà bạn tin tưởng hoặc viết nhật ký có thể hữu ích. Cứ tập luyện thường xuyên như vậy, bạn sẽ thấy những thay đổi tích cực trong cuộc sống hàng ngày của mình.

Khi bạn chỉ trích bản thân ít hơn và chấp nhận mình nhiều hơn, bạn sẽ cảm thấy mình mạnh mẽ và đáng yêu hơn trước. Ngoài ra, khi kỹ năng điều chỉnh cảm xúc trở nên điêu luyện, bạn có thể đưa ra những phán đoán hợp lý và khách quan trước các quyết định quan trọng mà không bị cảm xúc chi phối. Những thay đổi này sẽ mang lại cho bạn cuộc sống lành mạnh và cân bằng hơn.