Ăn bao nhiêu cá mỗi tuần là đủ?

Cá là nguồn cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều vitamin, khoáng chất và axit béo omega-3. Tuy nhiên, theo Biology Insights, giữa các loài cá có sự khác biệt đáng kể về giá trị dinh dưỡng cũng như hàm lượng thủy ngân, vì vậy người tiêu dùng cần lựa chọn phù hợp.

Ăn cá thường xuyên mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ảnh: Magnific.

Nên chọn loại cá nào để vừa bổ dưỡng vừa an toàn?

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc duy trì thói quen ăn cá đều đặn có liên quan đến nguy cơ thấp hơn mắc suy tim, bệnh mạch vành, đột quỵ cũng như tử vong do bệnh tim mạch. Lợi ích này chủ yếu đến từ hai axit béo omega-3 là EPA và DHA - những dưỡng chất quan trọng mà cơ thể không thể tự tổng hợp với lượng đủ đáp ứng nhu cầu.

Tuy nhiên, không phải loại cá nào cũng mang lại giá trị dinh dưỡng như nhau. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi chứa lượng omega-3 cao hơn đáng kể so với các loại cá nạc, nhờ đó mang lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe tim mạch.

Ngoài hàm lượng omega-3, thủy ngân cũng là yếu tố cần lưu ý khi lựa chọn cá. Chất này có xu hướng tích tụ trong các loài cá săn mồi lớn và sống lâu. Nếu tiêu thụ thường xuyên trong thời gian dài, thủy ngân có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh, gây suy giảm trí nhớ, tê bì tay chân, yếu cơ, thậm chí ảnh hưởng đến khả năng nói và thị lực.

Vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo ưu tiên những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, cá thu Đại Tây Dương, cá trích, cá mòi, cá tuyết, cá minh thái, cá rô phi, tôm, nghêu, sò điệp và cá ngừ đóng hộp. Người trưởng thành có thể ăn an toàn 2-3 khẩu phần mỗi tuần từ nhóm thực phẩm này.

Trong khi đó, một số loài có hàm lượng thủy ngân ở mức trung bình như cá bơn, cá mú, cá hồng, tôm hùm và cá ngừ vây vàng vẫn có thể sử dụng nhưng chỉ nên giới hạn khoảng một khẩu phần mỗi tuần.

Ngược lại, nên hạn chế hoặc tránh ăn thường xuyên các loài cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá mập, cá kiếm, cá thu vua và cá ngừ mắt to. Ngoài ra, phi lê cá ngừ tươi hoặc đông lạnh cũng thường chứa nhiều thủy ngân hơn so với cá ngừ đóng hộp, vì vậy không nên sử dụng quá thường xuyên.

Phụ nữ mang thai và trẻ em nên ăn bao nhiêu cá?

Phụ nữ mang thai và đang cho con bú vẫn được khuyến khích ăn cá thường xuyên thay vì kiêng hoàn toàn. Theo các chuyên gia, nhóm này nên tiêu thụ khoảng 240-340 g cá có hàm lượng thủy ngân thấp mỗi tuần, tương đương 2-3 khẩu phần, mỗi khẩu phần khoảng 110-113 g.

Khuyến nghị này cao hơn nhiều người vẫn nghĩ. Nguyên nhân là não bộ của thai nhi và trẻ nhỏ đang phát triển rất cần omega-3 để hoàn thiện cấu trúc và chức năng. Điều quan trọng không phải là tránh ăn cá mà là lựa chọn đúng các loài cá ít thủy ngân để vừa nhận được lợi ích dinh dưỡng, vừa hạn chế nguy cơ phơi nhiễm thủy ngân.

Trẻ em cũng nên ăn cá đều đặn nhưng với khẩu phần phù hợp theo từng độ tuổi. Cụ thể: trẻ từ 1-3 tuổi nên ăn khoảng 30 g mỗi khẩu phần; trẻ 4-7 tuổi khoảng 60 g; trẻ 8-10 tuổi khoảng 85 g; từ 11 tuổi trở lên khoảng 110 g mỗi khẩu phần. Tương tự người lớn, trẻ nên ăn khoảng hai khẩu phần cá mỗi tuần và ưu tiên các loại cá thuộc nhóm có hàm lượng thủy ngân thấp.