 |
| Khởi động đủ: Nhiều chân chạy mới thường bỏ qua quá trình khởi động nhưng đây có thể là sai lầm lớn nhất. Khởi động giúp các cơ nóng lên, dần thích nghi với cường độ vận động cao trước mắt. Việc giãn các cơ quan trọng tại bắp chân, cổ chân, đùi cũng hạn chế khả năng chấn thương. Các chân chạy mới nên khởi động 10-15 phút trước khi bắt đầu bài chạy. |
 |
| Quần áo thoải mái, đi giày đúng: Không nên mặc quần áo chật. Rộng, thoải mái không gây khó chịu là tiêu chí hàng đầu. Chọn giày chạy bộ đúng cũng là điều cần thiết. Dùng giày quá cũ hoặc đế quá mỏng đều có thể dẫn tới chấn thương. |
 |
| Uống đủ nước: Nạp nước là điều cần thiết khi chạy bộ ngay cả với những VĐV vĩ đại nhất như Eliud Kipchoge. Trong thời gian đầu tập luyện, đừng ngại dừng lại để nạp nước trước khi tiếp tục chạy. Việc chạy liên tục trong tình trạng cơ thể mất nước có thể dẫn tới kiệt sức và chấn thương không đáng có. |
 |
| Quan trọng quãng đường thay vì tốc độ: Không nên đặt nặng tốc độ (pace) trong những buổi chạy bộ đầu tiên. Hãy cố gắng duy trì quãng đường càng dài càng tốt thay vì chạy nhanh nhưng đạt được quãng đường ngắn. Duy trì buổi chạy với thời gian trên 30 phút bất kể tốc độ sẽ giúp người mới chạy cảm giác rõ rệt sự thay đổi trong cơ thể. |
 |
| Tập luyện chừng mực: Mỗi chân chạy lại có kết quả khác nhau trong thời gian mới tập. Việc chạy được quãng đường dài với tốc độ cao nhưng không thấy mệt rất có thể là dấu hiệu đầu tiên cho việc dính chấn thương. Nguyên nhân là tim thích nghi được với cường độ tập luyện nhưng cơ, bắp, gân thì chưa. Hãy tập luyện có chừng mực, không tăng quá 10% quãng đường chạy mỗi tuần. |
 |
| Thở đúng: Việc hít thở nông trong lúc chạy rất có thể tạo ra hiện tượng xóc hông. Kết hợp thở sâu cả bằng mũi lẫn miệng khi chạy bộ là cách tốt để thích nghi với nhịp độ vận động cao. Một mẹo dễ dùng là hãy chạy ở tốc độ có thể hít thở bình thường. Nếu người chạy có thể nói chuyện với bạn đồng hành không ngắt quãng hay thở dốc thì đó là nhịp thở ổn định. Nhịp thở 2-2 (hít 2 hơi, thở 2 hơi) theo "tiến sĩ chạy bộ" Jack Daniels là một lựa chọn tốt cho người mới tham gia. |
