4 chữ R giúp vận động viên phục hồi hiệu quả sau trận đấu

Là chuyên gia dinh dưỡng thể thao làm việc với cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp, TS Krissy Ladner - Giám đốc Phát triển Hiệu suất Thể thao và Giáo dục Dinh dưỡng của Tập đoàn Herbalife - dành nhiều thời gian cho chế độ dinh dưỡng phục hồi tương tự việc nạp năng lượng trước trận đấu. Để thực hiện việc này, ông áp dụng quy tắc ghi nhớ đơn giản với “4 chữ R”.

Bổ sung (Replenish)

Việc đầu tiên là bổ sung lượng glycogen cho cơ bắp. Trong trận thi đấu hoặc buổi tập cường độ cao, cơ thể sẽ huy động nguồn carb dự trữ để cung cấp năng lượng cho hoạt động cường độ cao. Khi vận động đến mức phải thở dốc và khó trò chuyện, lượng glycogen đã giảm đáng kể và cần được bổ sung.

Cầu thủ, vận động viên cần bổ sung lượng glycogen cho cơ bắp sau khi thi đấu.

Để phục hồi nguồn năng lượng, người tập nên nạp khoảng 30-60 gram carb trong giờ đầu sau khi kết thúc. Một bát cơm kèm nguồn đạm nạc, bánh mì kẹp thịt gà tây dùng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp người tập đạt mức này.

Phục hồi (Repair)

Công việc thứ hai là phục hồi mô cơ. Protein cung cấp thành phần thiết yếu cho quá trình này, vì vậy cần duy trì nồng độ axit amin trong máu ở mức cao để hỗ trợ việc sửa chữa và phục hồi cơ bắp. Lượng nạp vào mục tiêu là 15-30 gram protein chất lượng cao - chẳng hạn như từ thịt gà, cá, trứng. Việc này đặc biệt quan trọng sau bài tập sức mạnh.

Theo TS Krissy Ladner, bữa ăn hoặc sinh tố sau khi tập luyện nên có tỷ lệ 3 phần carb và 1 phần protein, tương đương khoảng 60-120 gram carb và 20-40 gram protein. Một ly sinh tố từ trái cây đông lạnh, yến mạch, sữa và bột protein có thể đáp ứng tỷ lệ này, đồng thời hỗ trợ phục hồi cơ thể.

Củng cố (Reinforce)

"Củng cố" (Reinforce) nghĩa là hỗ trợ tế bào cơ, chức năng miễn dịch và hệ thần kinh bằng thực phẩm toàn phần giàu màu sắc và có đặc tính kháng viêm như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, cá và dầu olive.

Sau quá trình tập, vận động viên cần bổ sung thực phẩm có đặc tính kháng viêm.

Nước ép anh đào chua là lựa chọn đáng cân nhắc trong giai đoạn phục hồi. Một số nghiên cứu cho thấy loại đồ uống này có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện cường độ cao, đồng thời hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, curcumin - hoạt chất có trong nghệ - cũng được ghi nhận có tác dụng giảm viêm và đau nhức cơ.

Bù nước (Rehydrate)

Trong buổi tập cường độ cao, cơ thể mất nước, natri, kali và magiê qua mồ hôi, do đó, việc bù nước đòi hỏi phải bổ sung lại tất cả chất này. Với bài tập nhẹ và ít gây đổ mồ hôi, chỉ cần uống nước là đủ. Tuy nhiên, nếu đổ nhiều mồ hôi, bạn cần bổ sung chất điện giải thông qua bữa ăn hoặc đồ uống sau khi tập. Natri đóng vai trò đặc biệt quan trọng vì giúp giữ chất lỏng trong cơ thể, hỗ trợ đưa nước đến tế bào.

Cơ thể cần thời gian để chữa lành và tái tạo trước khi tiếp tục tập luyện. Giấc ngủ là lúc cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng và tái tạo các mô cơ. Nghỉ ngơi là một phần của quá trình tập luyện vì giúp cơ thể hồi phục, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất theo thời gian.

Herbalife đạt chứng nhận uy tín trên thế giới.

Quy tắc “4 chữ R” không chỉ áp dụng với vận động viên chuyên nghiệp. Bất kỳ ai vừa hoàn thành buổi tập cường độ cao đều có thể áp dụng nguyên tắc này để hỗ trợ phục hồi. Dù nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo thể trạng và mức độ vận động, nguyên lý cốt lõi vẫn là bổ sung (Replenish), phục hồi (Repair), củng cố (Reinforce), bù nước (Rehydrate) và bắt đầu nghỉ ngơi.