3 loại cá giá rẻ nhưng giàu omega-3, chợ nào cũng bán

Không chỉ cá hồi hay hải sản đắt tiền, nhiều loại cá bình dân cũng rất giàu omega-3.

Bổ sung những loại cá này vào thực đơn hàng tuần giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, não bộ và thị lực.

3 loại cá "bình dân" giàu omega-3

Cá nục

Cá nục là loại cá biển phổ biến, dễ tìm và có giá bán khá rẻ. Không chỉ giàu omega-3, cá nục còn cung cấp nguồn protein chất lượng cao cùng nhiều vi chất thiết yếu như vitamin D, vitamin B12, i-ốt và selen, góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

Loại cá này có thể chế biến thành nhiều món ăn như cá nục hấp, kho, nướng hoặc nấu canh. Để giữ được hàm lượng omega-3, nên ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, kho hoặc nướng thay vì chiên ngập dầu.

Cá trích

Cá trích được xem là một trong những nguồn cung cấp omega-3 tự nhiên dồi dào. Ngoài chất béo có lợi, cá còn chứa nhiều protein, canxi, vitamin D và phốt pho, giúp duy trì sức khỏe xương khớp và hỗ trợ các hoạt động của cơ thể.

Cá trích có thể dùng để hấp, nướng hoặc làm gỏi. Tuy nhiên, nếu ăn gỏi cá trích, cần lựa chọn nguyên liệu tươi, có nguồn gốc rõ ràng và được chế biến bảo đảm vệ sinh nhằm giảm nguy cơ nhiễm ký sinh trùng hoặc vi khuẩn.

Cá mòi

Dù có kích thước nhỏ, cá mòi lại là một trong những loại cá giàu omega-3. Bên cạnh đó, cá còn cung cấp protein, vitamin D, vitamin B12 và canxi, đặc biệt nếu ăn cả phần xương mềm.

Cá mòi có thể chế biến thành các món kho, nướng hoặc sốt cà chua. Ngoài cá tươi, cá mòi đóng hộp cũng là lựa chọn tiện lợi cho người bận rộn. Khi mua sản phẩm đóng hộp, nên ưu tiên loại ít muối và ít dầu để tốt hơn cho sức khỏe tim mạch.

Nên ăn cá bao nhiêu là đủ?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, người trưởng thành nên ăn 2-3 bữa cá mỗi tuần (khoảng 200-300 g), ưu tiên các loại cá béo để bổ sung omega-3. Ngoài cá nục, cá trích và cá mòi, có thể lựa chọn cá thu, cá ngừ, cá hồi hoặc cá cơm để đa dạng thực đơn và bổ sung thêm protein, vitamin D, vitamin B12 cùng nhiều khoáng chất.

Để tốt cho tim mạch, nên ưu tiên các món hấp, luộc, kho hoặc nướng, đồng thời chọn cá tươi và hạn chế các sản phẩm chế biến sẵn nhiều muối.

Lưu ý khi lựa chọn và chế biến cá

Để tận dụng tối đa lợi ích của omega-3 và bảo đảm an toàn thực phẩm, nên chọn cá tươi có mắt trong, mang đỏ, thịt săn chắc, không có mùi lạ và bảo quản trong ngăn mát hoặc ngăn đông nếu chưa sử dụng ngay. Ưu tiên các món hấp, luộc, kho hoặc nướng thay vì chiên ngập dầu để giữ dưỡng chất. Đồng thời, kết hợp cá với rau xanh, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để cân bằng dinh dưỡng. Nếu sử dụng cá đóng hộp, nên chọn sản phẩm ít muối và đọc kỹ bảng thành phần trước khi mua.