Ăn uống lành mạnh có tác động tích cực đến tâm trạng. Ảnh: Nathan Cowley/pexels.

Đến đây, bạn đã biết thủ phạm phổ biến gây trầm cảm ẩn nấp trong chế độ ăn uống rồi - đó là các loại thực phẩm có thể gây ra tất thảy những triệu chứng khó chịu từ cảm giác tội lỗi đến các vấn đề về giấc ngủ và cảm giác thèm ăn, khó tập trung, thiếu năng lượng và mất hứng thú với rất nhiều điều trong cuộc sống - giờ đã tới lúc xem xét chiều ngược lại. Sau đây là những món mà bạn nên ăn để ngăn chặn hoặc đánh bay những cơn sầu muộn một lần và mãi mãi.

Thực phẩm giàu axit béo omega-3

Mặc dù chúng ta đã thảo luận về các chất béo tốt cho bệnh trầm cảm, nhưng tôi vẫn muốn dành sự chú ý đặc biệt đến tầm quan trọng của axit béo omega-3. Omega-3 rất thiết yếu đối với sức khỏe tâm thần và chúng ta sẽ thảo luận về lợi ích của nó xuyên suốt cuốn sách này.

Các omega-3 rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất bình thường của cơ thể - chúng là một phần quan trọng của màng tế bào và cung cấp điểm khởi đầu cho quá trình tạo ra các hormon giúp kiểm soát hiện tượng đông máu, sự co giãn của thành động mạch và tình trạng viêm. Nhưng vì không thể tự sản xuất được nó nên ta bắt buộc phải lấy omega-3 qua chế độ ăn uống. Đây là lý do ta gọi chúng là những chất béo thiết yếu.

Có ba loại axit béo omega-3 là axit alpha-linolenic, axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Cả ba đều quan trọng đối với cơ thể vì chúng đảm đương một số nhiệm vụ, đặc biệt là trong màng tế bào. EPA và DHA là hai omega-3 đóng vai trò quan trọng nhất đối với các rối loạn tâm trạng, vì vậy điều đặc biệt quan trọng là bạn phải đảm bảo mình có đủ hai thứ này.

Mặc dù vẫn còn một số những tranh cãi xoay quanh tầm quan trọng của omega-3 trong cuộc chiến chống lại trầm cảm, song hầu hết nghiên cứu đều chỉ ra chúng chính là những công cụ hữu ích, trong đó có một phân tích tổng hợp năm 2016 về 13 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên được thực hiện trên 1.233 bệnh nhân mắc rối loạn trầm cảm chính. Phân tích cho thấy omega-3 chủ yếu đem lại tác dụng hữu ích ở những bệnh nhân này, đặc biệt là ở những người tiếp nhận hàm lượng EPA cao hơn và những người dùng thuốc chống trầm cảm.

Omega-3 góp phần tăng cường sức khỏe não bộ bằng cách làm giảm các chất chỉ báo viêm và bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tình trạng viêm quá mức. Mấu chốt vấn đề chính là duy trì sự cân bằng lành mạnh giữa các omega-3 và omega-6, vốn có ở nhiều loại thực phẩm khác nhau. Trong chế độ ăn uống kiểu phương Tây điển hình, omega-6 khá phổ biến còn omega-3 hiếm hơn nhiều, điều này dẫn đến việc tỷ lệ omega-6 trên omega-3 đạt khoảng 15:1. Trong khi đó, tỷ lệ lý tưởng là khoảng 4:1.27 Điều này có nghĩa là hầu hết người Mỹ cần phải cắt giảm omega-6 và bổ sung omega-3 vào chế độ ăn.

Thật vậy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người tiêu thụ thực phẩm giàu omega-6 có nguy cơ mắc trầm cảm cao gấp bốn lần so với người tiêu thụ thực phẩm giàu omega-3. Tức là, ăn thực phẩm giàu omega-6 - như phô mai béo ngậy, thịt đỏ giàu chất béo, dầu ngô và dầu cọ - có thể gia tăng nguy cơ mắc trầm cảm. Ngược lại, ăn thực phẩm giàu omega-3 - như cá giàu chất béo, quả óc chó, dầu thực vật và rau lá sẫm - có thể bảo vệ bạn trước trầm cảm.

Nguồn omega-3 tốt nhất, đặc biệt là EPA và DHA, đến từ cá. Cụ thể, các loại cá nước lạnh giàu chất béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích và cá mòi đều chứa hàm lượng omega-3 rất cao. Các loại cá có hàm lượng chất béo thấp hơn - như cá vược, cá rô phi, cá tuyết và động vật có vỏ - chứa một lượng omega-3 đáng kể nhưng không phong phú bằng. Các loài cá nuôi thường có hàm lượng EPA và DHA cao hơn cá đánh bắt tự nhiên, nhưng điều này còn phụ thuộc vào thức ăn chăn nuôi. Nguyên nhân là tự cá không thực sự sản sinh omega-3. Thay vào đó, omega-3 được tìm thấy trong vi tảo. Khi cá ăn thực vật phù du (mà thực vật phù du ăn vi tảo), cá sẽ tích lũy omega-3 trong mô.

Omega-3 cũng có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác, mặc dù không nguồn omega-3 nào tốt bằng các loại giàu chất béo. Thịt bò nuôi ăn cỏ chứa nhiều omega-3 hơn thịt bò nuôi thương phẩm. Axit alpha-linolenic có sẵn trong các nguồn thực vật như đậu nành edamame, quả óc chó và hạt chia. Số lượng thực phẩm được tăng cường omega-3 đang xuất hiện ngày càng nhiều trên thị trường, đặc biệt là trứng, sữa và sữa chua.

Bạn cũng có thể cải thiện tỷ lệ omega-6 so với omega-3 bằng cách sử dụng một số loại dầu ăn nhất định. Chẳng hạn, thay vì sử dụng dầu thực vật thông thường vốn chứa rất nhiều omega-6, hãy chuyển sang dùng dầu hạt cải. Mặc dù dầu hạt cải còn lâu mới là nguồn cấp omega-3 hoàn hảo nhưng tỷ lệ omega-6 so với omega-3 của nó là khoảng 2:1 - điều này biến nó trở thành sản phẩm thay thế lành mạnh hiển nhiên so với các loại dầu ăn tương tự.