Thời điểm tập thể dục lý tưởng để phòng đột quỵ

Vào mùa đông giá lạnh, việc duy trì thói quen tập thể dục là rất cần thiết để nâng cao sức khỏe.

Vì vậy, không nên thức dậy quá sớm để tập thể dục trước 6 giờ sáng trong mùa lạnh, nhất là khi trời còn rét sâu, nhiều sương và độ ẩm cao. Thay vào đó, nên chọn khung giờ từ 6 – 9 giờ sáng, tốt nhất là 7 – 9 giờ, khi nhiệt độ môi trường đã ấm hơn, có ánh nắng nhẹ hoặc bớt ẩm lạnh.

Trường hợp thời tiết quá lạnh, mưa rét hoặc gió mạnh, người dân nên tập thể dục trong nhà, tránh tiếp xúc trực tiếp với không khí lạnh và gió lùa.

Vì sao đột quỵ thường xảy ra vào buổi sáng trong mùa lạnh?

Theo báo cáo đăng tải trên Tạp chí Dịch tễ học châu Âu, số ca nhập viện do đột quỵ trong mùa lạnh có thể tăng từ 15 – 30% so với các mùa khác. Nhiều nghiên cứu ghi nhận mối liên quan rõ rệt giữa nhiệt độ môi trường giảm và nguy cơ đột quỵ:

Khi nhiệt độ giảm khoảng 2,9°C trong vòng 24 giờ, nguy cơ đột quỵ não có thể tăng thêm 11%.Sự chênh lệch nhiệt độ trong ngày lên tới 5°C có thể làm tăng tỷ lệ đột quỵ xuất huyết não khoảng 1,8%.Thời điểm nguy hiểm nhất để phát sinh đột quỵ thường rơi vào 24 – 48 giờ sau khi cơ thể tiếp xúc với lạnh.Đột quỵ hiện là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong và tàn tật. Mỗi năm ghi nhận gần 200.000 ca đột quỵ mới và khoảng 170.000 ca tử vong, trong đó số ca tăng rõ rệt vào những đợt rét đậm, rét hại.

Các cơ chế khiến buổi sáng mùa lạnh dễ xảy ra đột quỵ

- Co mạch máu, làm tăng huyết áp đột ngột

Thời tiết lạnh khiến các mạch máu ngoại biên co lại để giữ nhiệt cho cơ thể. Điều này làm huyết áp tăng nhanh, tạo áp lực lớn lên thành mạch máu.

Đặc biệt, sự chênh lệch nhiệt độ đột ngột, như từ trong chăn ấm bước ra ngoài trời lạnh vào sáng sớm, khiến cơ thể không kịp thích nghi, dễ gây co mạch mạnh và tăng huyết áp đột ngột, làm tăng nguy cơ đột quỵ.

- Máu cô đặc hơn vào sáng sớm

Khoảng thời gian từ 4 – 8 giờ sáng, đặc biệt trong mùa lạnh, là lúc máu cô đặc nhất. Khi máu đặc, nguy cơ hình thành cục máu đông tăng lên, dễ gây tắc mạch não hoặc mạch tim.

- Thay đổi hormone sinh lý khi mới thức dậy

Sau khi thức giấc, cơ thể tiết ra các hormone như adrenaline và hormone gây căng thẳng, làm tăng nhịp tim và huyết áp. Khi kết hợp với thời tiết lạnh, nguy cơ tai biến mạch máu não càng cao hơn.

- Nguy cơ xuất huyết não tăng cao

Sự co mạch kéo dài cùng với huyết áp tăng cao có thể làm vỡ các mạch máu não, đặc biệt ở người có xơ vữa động mạch, thành mạch yếu hoặc tăng huyết áp lâu năm.

- Thiếu nitric oxide (NO) vào buổi sáng và PAI-1 đạt đỉnh vào sáng sớm

Buổi sáng sớm, lượng nitric oxide (NO) -chất có tác dụng giãn mạch máu - ở mức thấp, làm mạch máu dễ co lại hơn, từ đó tăng nguy cơ tắc nghẽn mạch.

Chất PAI-1 (Plasminogen Activator Inhibitor-1) - một protein làm giảm khả năng tiêu sợi huyết – đạt mức cao nhất vào buổi sáng. Điều này khiến cơ thể dễ hình thành huyết khối, tăng nguy cơ nhồi máu não.

- Ít vận động trong mùa lạnh

Thời tiết lạnh khiến nhiều người lười vận động, dễ tăng cân, béo phì, làm huyết áp, mỡ máu tăng, gián tiếp làm tăng nguy cơ đột quỵ.

- Thói quen sinh hoạt không phù hợp

Các thói quen như tắm nước lạnh, ăn nhiều đồ chiên rán, uống rượu bia nhiều trong mùa đông đều làm tăng nguy cơ rối loạn huyết áp và đột quỵ.

- Bệnh lý nền

Những người mắc tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch, đặc biệt là người cao tuổi, có nguy cơ đột quỵ cao hơn nhiều khi trời lạnh.

Thời điểm tập thể dục lý tưởng trong mùa lạnh

Với các lý do trên vậy việc tập thể dục vào mùa lạnh cần được chú ý để phòng ngừa các biến cố sức khỏe trong đó có đột quỵ. Các khuyến cáo là:

Khung giờ 7 – 9 giờ sáng

Đây được xem là khung giờ an toàn nhất để tập thể dục trong mùa lạnh. Lúc này, nhiệt độ môi trường đã ấm hơn, có ánh nắng nhẹ, giúp mạch máu giãn ra từ từ, hạn chế tăng huyết áp đột ngột và giảm nguy cơ đột quỵ.

Tránh tập thể dục quá sớm

Tuyệt đối không nên tập thể dục ngoài trời trước 5 – 6 giờ sáng trong mùa lạnh. Nhiệt độ thấp và không khí lạnh có thể làm mạch máu co thắt mạnh, huyết áp tăng cao, rất dễ gây xuất huyết não hoặc nhồi máu não, đặc biệt ở người cao tuổi.

Những lưu ý quan trọng khi tập luyện trong mùa lạnh

Khởi động thật kỹ

Nên làm ấm cơ thể và các khớp trong nhà trước khi ra ngoài, giúp máu lưu thông tốt hơn, hạn chế chuột rút và chấn thương.

Trang phục giữ ấm hợp lý

Mặc đủ ấm với nhiều lớp áo, quần dài, mũ, khăn, găng tay, tất, khẩu trang để tránh gió lùa. Tuy nhiên, không nên mặc quá kín gây bí hơi, làm thân nhiệt tăng đột ngột khi vận động.

Uống đủ nước

Dù trời lạnh, cơ thể vẫn mất nước khi tập luyện. Cần uống nước đều đặn trong và sau khi tập.

Ưu tiên tập trong nhà khi cần thiết

Khi trời quá lạnh, mưa rét hoặc sương mù dày, nên tập thể dục trong nhà để đảm bảo an toàn.

Không thay đổi tư thế đột ngột

Khi thức dậy, hãy ngồi dậy từ từ, ngồi ở mép giường vài phút, xoa bóp tay chân và hít thở sâu trước khi đứng lên.

Tránh gắng sức quá mức

Chỉ nên tập các bài nhẹ nhàng, phù hợp với thể trạng, như đi bộ chậm, yoga, giãn cơ; tránh tập nặng hoặc đột ngột.

Nghỉ ngơi hợp lý sau khi tập

Sau khi tập, nên nghỉ 20 – 30 phút cho thân nhiệt ổn định, mồ hôi ráo hẳn rồi mới tắm. Chỉ tắm bằng nước ấm vừa phải, không tắm nước quá lạnh hoặc quá nóng.