Bạn đã nhầm khi cầm điện thoại lướt TikTok mỗi đêm

Trong nhiều năm, ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại bị coi là tác nhân chính gây rối loạn nhịp sinh học và phá hoại giấc ngủ. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học mới nhất đang bắt đầu đảo ngược quan niệm này, cho thấy tác động của nó rất nhỏ.

Thay vì tập trung vào màu sắc ánh sáng, các chuyên gia hiện nay nhấn mạnh rằng cường độ sáng và sự kích thích tâm lý từ nội dung trên điện thoại mới là vấn đề cốt lõi. Việc hiểu đúng bản chất sẽ giúp chúng ta có cách tiếp cận thực tế hơn.

Sự thật về ánh sáng xanh

Một nghiên cứu đáng chú ý được thực hiện bởi BBC News đã chỉ ra rằng, mức độ ánh sáng xanh từ điện thoại thực tế rất thấp khi đặt cạnh các nguồn sáng tự nhiên hoặc nhân tạo khác.

Cụ thể, ánh sáng từ màn hình điện thoại chỉ mạnh tương đương với một bóng đèn ngủ, thấp hơn hàng nghìn lần so với ánh sáng mặt trời. Để ánh sáng xanh thực sự ức chế melatonin - hormone gây buồn ngủ, nó cần một cường độ lớn hơn và thời gian tiếp xúc liên tục kéo dài hơn nhiều so với thói quen lướt điện thoại thông thường.

Dẫn chứng khoa học này được củng cố bởi một phân tích tổng hợp quy mô lớn. Theo nghiên cứu của tiến sĩ Michael Gradisar được đăng tải trên tạp chí Sleep Medicine Reviews, việc sử dụng thiết bị phát sáng trước khi ngủ chỉ làm chậm thời gian đi vào giấc ngủ trung bình khoảng 9,3 phút.

Ánh sáng xanh từ điện thoại không thật sự khiến ta mất ngủ như ta nghĩ. Ảnh: Times of India.

Con số này được coi là không đáng kể và không đủ để gây ra các tình trạng suy nhược cơ thể do thiếu ngủ. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng võng mạc của con người không bị "đánh lừa" dễ dàng bởi màn hình. Trái lại, mắt có khả năng điều tiết cực tốt đối với các nguồn sáng yếu từ màn hình.

Bổ sung cho luận điểm này, giáo sư Jamie Zeitzer từ Đại học Stanford, một chuyên gia về nhịp sinh học, cho rằng tác động của ánh sáng từ điện thoại đối với giấc ngủ là cực kỳ nhỏ so với tác động từ việc não bộ bị kích thích.

"Lượng ánh sáng phát ra từ màn hình của chúng ta thực sự không đáng kể. Trong các thí nghiệm, người tham gia được tiếp xúc với ánh sáng rất yếu cả ngày rồi sau đó tiếp xúc với một luồng ánh sáng mạnh khiến họ rối loạn. Điều này không phản ánh cuộc sống hàng ngày". ông Zeitzer cho hay.

Tác nhân chính gây mất ngủ

Loại bỏ yếu tố ánh sáng xanh, các nhà khoa học hướng sự chú ý vào khái niệm "Kích thích tâm lý" (Psychological Engagement) - việc bộ não phải xử lý thông tin liên tục mới là nguyên nhân gây tỉnh táo.

“Phần lớn sự gián đoạn giấc ngủ mà chúng ta thấy liên quan đến thiết bị điện tử không phải do ánh sáng xanh, mà là do sự tương tác tâm lý”, ông Zeitzer cho biết.

Quá tập trung vào nội dung đang xem mới là nguyên nhân chính. Ảnh: The Telegraph.

Ông nhấn mạnh rằng khi ta tiếp nhận một email công việc hoặc theo dõi một đoạn video ngắn kịch tính, hệ thống thần kinh sẽ kích hoạt trạng thái phản ứng, làm tăng nhịp tim và khiến cơ thể khó đi vào trạng thái thư giãn. Điều này khiến ta thức giấc lâu hơn nhiều so với bất kỳ tác nào từ ánh sáng phát ra từ màn hình.

“Ánh sáng từ thiết bị chỉ là một phần rất nhỏ của vấn đề, điều quan trọng hơn là bạn đang làm gì với thiết bị đó”, tiến sĩ Maria Melendez, một chuyên gia hàng đầu về giấc ngủ, cũng khẳng định.

Quan điểm này chỉ ra rằng, một người đọc sách giấy dưới ánh sáng đèn mạnh vẫn có thể dễ ngủ hơn một người lướt mạng xã hội dưới ánh sáng yếu, do sự khác biệt về mức độ kích thích não bộ.

Giải pháp thực tế

Nhiều nghiên cứu thực tế cho thấy các loại mắt kính phủ lớp lọc ánh sáng xanh không mang lại hiệu quả. Trong khi đó, những dòng kính chặn ánh sáng xanh chuyên dụng đạt chuẩn thường sở hữu tròng kính màu cam đậm với thiết kế thiếu tính thẩm mỹ và không phù hợp người dùng hàng ngày.

“Bạn không thể nhìn thấy quá nhiều sắc xanh khi đeo chúng”, Havard Kallestad, giám đốc nhóm nghiên cứu giấc ngủ và nhịp sinh học tại Đại học Khoa học và Công nghệ Na Uy cho biết.

Những loại kính thật sự chặn được ánh sáng xanh có tính thẩm mỹ không cao và không phù hợp đeo hàng ngày. Ảnh: Ian Shiver.

Theo nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Brigham Young, kết quả cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về chất lượng giấc ngủ giữa những người dùng "chế độ ban đêm" trên điện thoại và những người không sử dụng. Vấn đề cốt lõi nằm ở chỗ các bộ lọc này chỉ thay đổi nhiệt độ màu chứ không loại bỏ được sự tương tác của người dùng.

Giải pháp tức thời để không mất ngủ vào ban đêm là tách biệt hoàn toàn với các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ. Việc tạo ra một môi trường tối hoàn toàn và để não bộ "ngắt kết nối" mới là phương pháp khoa học nhất để bảo vệ nhịp sinh học.

Tuy vậy, để thật sự cải thiện giấc ngủ, các chuyên gia cho rằng yếu tố then chốt nằm ở "liều lượng" ánh sáng ta tiếp nhận trong suốt cả ngày. Để có một giấc ngủ tối ưu, cơ thể cần được tiếp nhận nhiều ánh sáng vào buổi sáng và giảm dần khi đêm xuống.

Đón ánh sáng tự nhiên là cách hiệu quả nhất để chống lại ánh sáng xanh vào ban đêm. Ảnh: British Council.

Thực tế, giải pháp cho giấc ngủ thực chất bắt đầu từ lúc ta thức dậy chứ không phải khi tắt đèn. Chuyên gia Zeitzer chỉ ra rằng việc tiếp xúc nhiều với ánh sáng xanh vào ban ngày sẽ giúp "khởi động" đôi mắt, từ đó giảm đáng kể tác động tiêu cực của loại ánh sáng này khi đêm xuống.

“Bạn càng nhận được nhiều ánh sáng vào ban ngày, tác động của ánh sáng vào buổi tối càng giảm đi”, Jamie Zeitzer cho biết.

Việc bước ra khỏi nhà sẽ giải quyết vấn đề này nhanh hơn bất kỳ loại đèn nào. Ông Zeitzer cho biết ngay cả trong một ngày nắng đẹp, ta có thể nhận được lên tới 100.000 lux (đơn vị đo cường độ sáng). Để so sánh, đèn phòng khách thường chỉ ở mức 100 lux, còn điện thoại chỉ đạt mức 50 - 80 lux.

“Hãy ra ngoài nếu có thể, và chỉ dùng đèn nếu bắt buộc”, ông Kallestad khuyến nghị.

Chỉ cần 30 phút đi bộ buổi sáng cũng có thể tạo nên sự khác biệt rõ rệt. Ngoài ra, việc ra ngoài sau 15h chiều cũng mang lại hiệu quả bất ngờ, giúp củng cố nhịp sinh học và giảm trực tiếp mức độ nhạy cảm với ánh sáng vào buổi tối.