Dinh dưỡng xanh của tác giả Victoria Boutenko, Đoàn Trang dịch. Đây là cuốn sách khuyến khích độc giả kích hoạt cơ chế tự nhiên của họ trong việc làm sạch cholesterol, chất béo và các chất độc hại khỏi cơ thể - nhằm cải thiện trước hết là thể chất và sau đó là đời sống tinh thần. Tác giả không chỉ giảng giải về sự cần thiết trong việc tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà còn giúp độc giả dễ dàng thực hiện theo, khiến cuốn sách trở nên phổ biến và được đón nhận nồng nhiệt. Được sự đồng ý của Thái Hà Books, Zing trích đăng một phần nội dung sách.
Vì các dữ liệu dinh dưỡng có trong tay đều thể hiện rằng lá xanh là nguồn thức ăn chay giàu Omega-3 cao thứ hai sau dầu hạt lanh, nên rõ ràng, chúng đóng một vai trò hết sức quan trọng trong việc giúp chúng ta tiếp nhận đủ axit béo Omega-3 thiết yếu trong chế độ ăn của mình.
Vai trò quan trọng của Omega-3 đối với cơ thể
Phân tử Omega-3 là phân tử duy nhất có khả năng thay đổi nhanh chóng hình dạng của nó. Sự biến đổi linh hoạt ngoại lệ này được truyền tới những cơ quan hấp thụ nó. Omega-3 làm loãng máu của con người và động vật giống như nhựa cây. Kết quả của những phẩm chất này là Omega-3 được tận dụng bởi các cơ quan có chức năng nhanh nhất của cơ thể. Ví dụ như, Omega-3 có thể giúp tim của chúng ta đập đúng nhịp, máu chảy thông suốt, mắt có thể nhìn và não có thể đưa ra quyết định nhanh hơn, kỹ lưỡng hơn.
 |
| Sách Dinh dưỡng xanh. Ảnh: Thái Hà Books. |
Axit béo Omega-6, mặt khác lại có chức năng trái ngược: Chúng làm đặc máu của con người và động vật cũng như dịch ở thực vật. Omega-6 làm đặc và gây lên chứng sưng, viêm nhiễm ở cơ. Một số nhà khoa học liên hệ sự dư thừa Omega-6 trong chế độ ăn của con người với các tình trạng như bệnh tim mạch, chứng đột quỵ, viêm khớp, hen suyễn, chuột rút kinh nguyệt, tiểu đường, đau đầu và di căn khối u.
Con số các loại bệnh có liên hệ với việc thiếu cân bằng chất béo thiết yếu ngày càng gia tăng; không chỉ là bệnh tim mạch, ung thư, trầm cảm, rối loạn miễn dịch hay viêm khớp mà còn có cả béo phì và tiểu đường.
Trong nhiều thập kỷ, các chuyên gia dinh dưỡng đã kết nối béo phì với sự tiêu thụ quá đà các loại thực phẩm nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo hòa tan. Vì thế, nhiều người cố gắng để giảm phần trăm chất béo trong chế độ ăn của mình. Từ năm 1955 đến năm 1995, người Mỹ giảm 40% lượng chất béo tiêu thụ trong số calo họ nạp vào xuống còn 35%.
Theo như Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong khi người Mỹ giảm lượng tiêu thụ chất béo hòa tan, thì họ lại tăng lượng tiêu thụ xà lách trộn và dầu ăn từ khoảng nửa lít mỗi người vào năm 1955 lên khoảng 17 lít mỗi người vào năm 2000. Vì thế, mặc dù đã nỗ lực nhiều trong việc ăn uống lành mạnh hơn, tỷ lệ người lớn quá cân ở Mỹ trong suốt thời gian này vẫn tăng từ 25% lên 47%. Chúng ta đã ăn sai loại chất béo.
Những người tiêu thụ các sản phẩm từ động vật sẽ có lợi khi biết rằng thịt từ động vật ăn cỏ giàu omega-3 trong khi thịt từ động vật ăn ngô và các loại hạt khác thì lại giàu omega-6.
Các loài cá lớn hơn ăn những con cá nhỏ hơn và loài người sau khi đánh bắt, ăn nhiều các loại cá lớn hơn này, chính điều ấy lý giải vì sao cá nổi tiếng trong việc cung cấp một lượng omega-3 phong phú. Đối ngược với điều này, những loài cá được nuôi thả ở trang trại thường có nhiều Omega-6 hơn là Omega-3
Điều tương tự cũng xảy ra ở các sản phẩm từ sữa và trứng. Ví dụ như một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trứng từ những con gà nuôi trong điều kiện tự nhiên, ăn cỏ, côn trùng và một số rất ít hạt thường chứa một lượng axit béo omega-3 nhiều gấp 20 lần so với các loại trứng tiêu chuẩn trong siêu thị.
Và mâu thuẫn của nhiều người béo phì ngày nay là họ thường thèm chất béo, họ có nhiều Omega-6 hơn nhu cầu cần thiết nhưng lại thiếu axit béo Omega-3 có lợi.
 |
| Rau xanh lá là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào. |
Vì thế, làm thế nào để chúng ta đạt được một sự cân bằng khỏe mạnh nhất với các axit béo thiết yếu? Hầu hết bài báo tôi đọc đều khuyên rằng tỷ lệ Omega-6 với Omega-3 nên là 3:1 hay 2:1. Chế độ ăn của một người Mỹ điển hình ngày nay chứa một tỷ lệ từ 10:1 đến 20:1 giữa Omega-6 và Omega-3, một mức liên kết hoàn toàn mất cân bằng và gắn liền với tỷ lệ bệnh tật cao.
Viện Dược phẩm, chuyên ngành y tế của Học viện Khoa học Quốc gia, đưa ra khuyến nghị một tỷ lệ nạp vào khoảng 10:1, cao hơn so với khuyến nghị của Thụy Điển (5:1) và Nhật Bản (4:1). Tỷ lệ Ở Nhật có liên kết với tỷ lệ thấp mắc các bệnh về tim mạch và các bệnh khác.
Rau xanh là nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào
Ta nên làm gì để có thể làm để tăng lượng hấp thụ Omega-3? Theo như bác sĩ Frank Sacks, giáo sư khoa Dinh dưỡng tại trường Y tế Cộng đồng Harvard, có hai loại axit béo omega-3 chính trong chế độ ăn của chúng ta. Một loại là axit linoleic (ALA), được tìm thấy trong dầu hạt lanh, óc chó, và trong rau lá xanh. Một loại khác là một chuỗi dài hơn các axit béo gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), được tìm thấy trong các loại cá nhiều mỡ. Cơ thể người chuyển hóa một phần ALA thành EPA và DHA.
May mắn là Omega-3 có sẵn rất nhiều trong tất cả các loại rau ăn lá, đặc biệt là trong rau chân vịt, rau diếp lá dài và cải tàu bay (còn gọi là cải rocket).
Một trong những loại thực vật có nồng độ Omega-3 cao nhất có thể kể đến là rau sam, một loại rau dại mọc hoang dã.
Những nguồn giàu Omega-3 khác là hạt lanh nảy mầm, hạt chia nảy mầm và dầu hạt lanh. Dầu hạt lanh là chất béo duy nhất được phép có trong chế độ ăn của các bệnh nhân ung thu ở Viện Gerson, San Diego. Charlotte Gerson, nhà sáng lập ra viện Gerson giải thích rằng theo như nghiên cứu của viện này, dầu hạt lanh là chất béo duy nhất không thúc đẩy sự phát triển của tế bào ung thư.
 |
| Sống xanh đang là xu hướng của con người hiện đại. |
Omega-3 thường không ổn định và có thể bị hỏng rất nhanh, ngay cả trong đường ruột của chúng ta. Ví dụ, dầu hạt lanh, loại có hàm lượng Omega-3 cao nhất, cũng phải giữ lạnh; nếu nó được giữ trong nhiệt độ phòng thì kể cả chỉ khoảng 20 phút cũng có thể bị hư hỏng. Tiêu hóa dầu ôi, thiu là rất nguy hiểm vì nó có thể thực sự thúc đẩy thay vì ngăn ngừa các loại bệnh tim mạch bằng việc hình thành rất nhiều gốc tự do.
Để đề phòng vấn đề này, phải đảm bảo một lượng lớn các loại trái cây tươi và rau củ đa dạng trong bữa ăn của mình, những loại giàu chất chống ô-xy hóa như việt quất, dâu đen, dâu tây, mâm xôi, mận, các loại cam quýt, nho, anh đào, củ cải đỏ, bắp cải đỏ, ớt chuông các màu, cải xoăn và nhiều loại rau khác nữa.
Tôi phát hiện ra một điều rất đáng chú ý là nơi tập trung nhiều axit alpha linolenic (ALA) nhất chính là chất lục lạp (chloroplast) của lá xanh, nơi nó hỗ trợ cho cây bằng một quá trình tích cực nhất của mình là quá trình quang hợp, nền tảng của mọi sự sống trên trái đất.
