Ngỡ lành mạnh, 6 thói quen này đang âm thầm gây kháng insulin

Uống cà phê khi đói vào buổi sáng có thể làm giảm độ nhạy insulin nếu tiếp diễn trong thời gian dài. Ảnh: Freepik.

Buổi sáng được xem là "thời điểm vàng" để khởi động cơ thể, tuy nhiên, đây cũng là lúc cơ thể đặc biệt nhạy cảm với biến động đường huyết. Vài giờ đầu tiên sau khi thức dậy, lượng đường trong máu tự nhiên thấp hơn sau khi nhịn ăn qua đêm. Các hormone như cortisol - còn gọi là hormone căng thẳng - tăng cao tự nhiên để giúp con người tỉnh táo.

Chính vì vậy, bất kỳ tác động nào thêm vào trong trạng thái bụng rỗng cũng có thể khiến đường huyết tăng vọt, tạo áp lực lớn lên insulin - hormone chịu trách nhiệm kiểm soát đường trong máu. Khi tình trạng này lặp lại mỗi ngày, cơ thể dần trở nên kháng insulin, mở đường cho hàng loạt rối loạn chuyển hóa, trong đó có tiểu đường type 2.

Dưới đây là những thói quen tưởng "lành mạnh" vào buổi sáng, đặc biệt khi bụng rỗng, có thể âm thầm làm tăng nguy cơ kháng insulin.

Bắt đầu ngày mới với nước ép hoặc sinh tố trái cây

Theo India Times, nhiều người cho rằng bắt đầu ngày mới bằng nước ép hoặc sinh tố trái cây tươi sẽ là lựa chọn lành mạnh giúp thải độc cơ thể. Tuy nhiên, thực tế, cơ thể lại phản ứng rất khác với đồ uống này.

Khi bụng đói, những đồ uống lỏng này nhanh chóng đi vào máu. Trái cây tươi khi bị ép làm giảm lượng chất xơ đáng kể, khiến đường hấp thu nhanh hơn vào máu. Sự tăng đột biến này thường kéo theo sự sụt giảm, dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn vào giữa buổi sáng.

Nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) nhấn mạnh đường lỏng có thể làm tăng nhanh đáng kể lượng đường trong máu hơn so với thực phẩm nguyên chất, đặc biệt là sau thời gian dài nhịn ăn.

Không uống nước

Theo Eating Well, uống một cốc nước ngay khi thức dậy giúp bù nước cho cơ thể sau một đêm dài ngủ. Phân tử dồi dào nhất trong các tế bào lót đường tiêu hóa là nước, chiếm 70% hoặc hơn tổng khối lượng tế bào.

Uống nước đầu tiên vào buổi sáng còn giúp ổn định và kiểm soát lượng đường trong máu. Vì vậy, mất nước có thể dẫn đến tăng nồng độ insulin và đường huyết. Ngoài ra, lượng đường trong máu tăng cao kích thích đi tiểu thường xuyên hơn, khiến tình trạng mất nước trở nên trầm trọng.

Do đó, mọi người nên đặt một cốc nước trên đầu giường trước khi đi ngủ để khi thức dậy sẽ nhớ uống nước.

Uống cà phê khi bụng rỗng

Nhiều người dựa vào cà phê để "khởi động" ngày mới, thường bỏ bữa sáng hoàn toàn. Mặc dù bản thân cà phê không có hại, thậm chí còn giúp tỉnh táo vào buổi sáng, uống khi chưa ăn gì lại gây ra những tác hại không mong muốn.

Theo bài báo trên Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ, caffeine kích thích hormone căng thẳng cortisol. Khi kết hợp với việc nhịn ăn, điều này có thể làm tăng sản xuất glucose trong gan. Trong thời gian dài, thói quen này làm giảm độ nhạy insulin. Ở người có nguy cơ rối loạn chuyển hóa, phản ứng này có thể kéo dài hơn, khiến mức đường trong máu khó kiểm soát suốt cả ngày.

Tập luyện cường độ cao khi chưa ăn uống

Tập thể dục khi đói ngày càng phổ biến, đặc biệt với những người muốn giảm mỡ. Tuy nhiên, đối với những người đã có nguy cơ kháng insulin, phương pháp này có thể phản tác dụng.

Các bài tập cường độ cao làm tăng hormone gây căng thẳng như cortisol và adrenaline. Nếu không có năng lượng, cơ thể có thể phân giải cơ bắp và giải phóng nhiều glucose hơn vào máu, gây mất ổn định.

Vân động vừa phải vẫn ổn nếu nhịn ăn, nhưng các bài tập cường độ cao thường cần ít nhất một bữa ăn nhẹ cân bằng trước khi thực hiện.

Tập luyện cường độ cao không được khuyến khích khi chưa ăn sáng. Ảnh: Fit&Well.

Ăn tinh bột tinh chế vào bữa sáng

Các món quen thuộc như bánh quy, bánh mì trắng, bánh ngọt hoặc đồ ăn nhẹ đóng gói ngày càng trở thành lựa chọn bữa sáng nhanh phổ biến nhất. Sau một đêm nhịn ăn dài, cơ thể rất nhạy cảm với sự tăng đột biến lượng đường huyết.

Carbohydrate tinh chế được tiêu nhanh, khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm sâu chỉ sau vài giờ. Sự "lên xuống" thất thường này, lặp lại hàng ngày, không chỉ gây mệt mỏi, đói nhanh mà còn làm rối loạn phản ứng insulin của cơ thể.

Ngoài ra, thực phẩm có hàm lượng dầu mỡ cao cũng có thể làm tăng đường huyết. Đồ ăn này chứa hàm lượng cholesterol cao, làm tăng mỡ máu và nồng độ insulin sau ăn.

Nhịn ăn quá lâu

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn thường được áp dụng mà không hiểu rõ nhu cầu cá nhân. Việc không ăn trong khoảng thời gian dài, đặc biệt nếu kết hợp với căng thẳng hoặc thiếu ngủ, có thể làm rối loạn kiểm soát đường huyết.

Cơ thể bắt đầu bù đắp bằng cách giải phóng lượng glucose dự trữ. Theo thời gian, chu kỳ lặp đi lặp lại này có thể dẫn đến những dao động làm suy yếu phản ứng insulin.