Mất ngủ là chứng bệnh của thời đại

Chứng rối loạn giấc ngủ gây tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe. Ảnh: Lifehack.

Mệt mỏi vào ban ngày và rối loạn giấc ngủ vào ban đêm phổ biến với khoảng 3 trong 10 người trưởng thành ở Mỹ, theo một nghiên cứu được xuất bản trên JAMA Network Open.

Theo Healthline, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra dữ liệu khảo sát sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia của Mỹ (National Health and Nutrition Examination) từ 2017 đến 2020, trong đó chứa mẫu đại diện của hơn 9.000 người lớn ở độ tuổi 20 trở lên.

Hơn 30% người mắc chứng nợ ngủ mãn tính - được định nghĩa là sự khác biệt giữa thời lượng giấc ngủ vào những ngày nghỉ làm với những ngày làm việc và việc thức khuya hơn vào các ngày cuối tuần. Người trưởng thành bị thiếu ngủ mãn tính chiếm một tỷ lệ cao.

Sự cần thiết của lịch trình ngủ cố định

“Giấc ngủ giống như một chất dinh dưỡng cho cơ thể và não bộ, ngủ đủ giấc góp phần quan trọng tạo nên một cơ thể khỏe mạnh và tâm trí bình tĩnh”, tiến sĩ Emerson Wickwire đồng thời là giáo sư, Trưởng khoa Thuốc ngủ tại Trường Y khoa Đại học Maryland, chia sẻ.

Nhưng việc mất ngủ cũng là điều có thể xảy ra khi con người ngày càng bận rộn và có thời gian ngủ ít hơn.

Giấc ngủ kém diễn ra thường xuyên là yếu tố nguy cơ gây ra chứng rối loạn giấc ngủ, bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, béo phì và trầm cảm, theo báo cáo từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, CDC (Mỹ).

Mặc dù nghiên cứu này có những hạn chế, nó nhấn mạnh tầm quan trọng cho thấy xã hội đang thiếu ngủ như thế nào, Shelby Harris, nhà tâm lý học lâm sàng chuyên về sức khỏe giấc ngủ đồng thời là giám đốc sức khỏe giấc ngủ tại Sleepopolis, cho biết.

“Chúng tôi bị thiếu ngủ nhiều ngày đặc biệt vào những đêm làm việc nên phải thực hiện trò chơi đuổi bắt liên tục để chìm vào giấc ngủ, nhưng điều này phải trả giá bằng những giấc ngủ không nhất quán”, Harris giải thích.

Mô hình giấc ngủ không nhất quán có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ ngày càng tăng và các vấn đề trễ múi giờ, mất ngủ đặc biệt là chứng mất ngủ vào đêm chủ nhật.

Ngoài ra, dữ liệu được thu thập trong thời đại dịch Covid-19 đã tìm ra những thay đổi thú vị khi mọi người làm việc tại nhà nhiều hơn.

Khảo sát trên 2.006 người trưởng thành tại Mỹ trong thời gian đại dịch cho thấy hơn một nửa báo cáo chỉ ra sự gia tăng về tình trạng rối loạn giấc ngủ hay còn được gọi là “chứng mất ngủ do Covid-19”, theo American Academy of Sleep Medicine.

Các chuyên gia cho biết chìa khóa để có giấc ngủ ngon là sự nhất quán khi chúng ta ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm.

Chuyên gia Harris nói: “Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày là điều quan trọng để duy trì nhịp sinh học và giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng hơn vào ban đêm”.

Ông nói: “Mỗi ngày, ở người trưởng thành cứ sau khoảng 24,2 giờ, đồng hồ sinh học bên trong cơ thể quay vòng qua thời gian ngủ và thức, ngay cả những gián đoạn nhỏ trong nhịp sinh học có thể làm tăng nguy cơ dẫn đến sức khỏe nghiêm trọng gây tốn kém chi phí chữa trị”.

Điều này có nghĩa ngay cả ngủ cũng có thể gây ra một số vấn đề, đây là lý do để thấy rằng việc cố gắng bắt kịp giấc ngủ là một trò chơi chỉ có thua.

Wickwire nói: “Thực tế là chúng ta không biết mất bao lâu để bắt kịp giấc ngủ đã mất”.

Ngủ bù sau mất ngủ làm thay đổi đồng hồ sinh học sức khỏe. Ảnh: Unplash.

Điều cần làm để có giấc ngủ ngon

Nghiên cứu trong hai thập kỷ qua cho thấy ngay cả những ngày cuối tuần dài trong 3 ngày cũng không đủ để bù đắp cho việc mất ngủ. Theo nghiên cứu từ năm 2016, chúng ta cần tới 4 ngày ngủ đủ giấc và đều đặn để hồi phục hoàn toàn sau 1 giờ mất ngủ.

Ôn Harris gợi ý: “Tránh bù đắp cho một đêm ngủ không ngon giấc bằng cách ngủ quá muộn vào sáng hôm sau hoặc đi ngủ quá sớm vào đêm hôm sau, tốt nhất nên giữ thời gian đi ngủ và thức dậy nhất quán nhất có thể và không kéo dài thời gian thức dậy quá 90 phút”.

Các chuyên gia nói, bạn cần xem xét điều gì thực sự cản trở bạn có một lịch trình ngủ lành mạnh.

Trì hoãn việc ngủ để có thể làm những việc khác hay thức khuya hơn để tối đa hóa thời gian rảnh vào cuối tuần và cuối cùng là để có thời gian cho bản thân là những lý do phổ biến khiến mọi người không dành thời gian cho giấc ngủ.

Lời khuyên của ông Harris để cải thiện thói quen ngủ là:

• Cân nhắc sử dụng đồng hồ hẹn giờ để nhắc nhở thời gian đi ngủ.
• Cố gắng hạn chế rượu 3 giờ trước khi đi ngủ.
• Hạn chế caffein 8 giờ trước khi đi ngủ.
• Hạn chế xem màn hình từ 30-60 phút trước khi đi ngủ.
• Nếu điều đó vẫn chưa đủ để bạn có giấc ngủ ngon và phải vật lộn với số lượng và chất lượng giấc ngủ, thì bạn nên nói chuyện với chuyên gia để tiếp cận các phương pháp điều trị mất ngủ bằng thuốc hoặc không dùng thuốc mang lại hiệu quả.