Bạn nên dùng gia vị gì để nêm nếm miếng cá nướng giàu dinh dưỡng hay món rau củ áp chảo đây? Các loại gia vị sau có thể giúp bạn chống lại trầm cảm. Hãy dùng chúng cùng thực phẩm chống trầm cảm mà chúng ta đã chia sẻ để tăng gấp đôi hiệu quả cải thiện tâm trạng!

Nhìn chung, một trong những lợi ích quan trọng của gia vị là đặc tính chống oxy hóa - nói cách khác, chúng giúp não chống lại các gốc tự do độc hại và do đó, ngăn ngừa hiện tượng căng thẳng oxy hóa, một vấn nạn làm tổn hại các mô. Thước đo khả năng chống oxy hóa của gia vị là ORAC (hay khả năng hấp thụ gốc oxy). [...]

Một số nhà thảo dược cho rằng nhụy hoa nghệ tây có sức mạnh nâng cao tinh thần. Ảnh: Pixabay/Pexels.

Nhụy hoa nghệ tây (saffron):

Năm 2013, người ta đã thực hiện một phân tích tổng hợp từ năm thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên từng được công bố để xem xét hiệu quả của việc bổ sung nhụy hoa nghệ tây đối với các triệu chứng của những người tham gia mắc rối loạn trầm cảm chính.

Trong tất cả các thử nghiệm này, nhóm nghiên cứu nhận thấy việc bổ sung nhụy hoa nghệ tây làm giảm đáng kể các triệu chứng chứng trầm cảm so với các đối chứng giả dược. Một nghiên cứu năm 2017 chứng minh rằng 15 mg nhụy hoa nghệ tây có hiệu quả tương đương 20 mg thuốc Prozac trong việc giảm thiểu triệu chứng trầm cảm!

Rõ ràng, Christopher Catton, nhà thảo dược học người Anh ở thế kỷ 19, đã biết đến sức mạnh bí ẩn của nhụy hoa nghệ tây, bởi ông đã nói “Nhụy hoa nghệ tây có sức mạnh nâng cao tinh thần, rồi từ đó công dụng của nó sẽ thấu đến trái tim, khơi dậy tiếng cười và niềm vui”.

Mặc dù người ta còn chưa biết rõ cơ chế hoạt động chính xác của nó, ở động vật thì nhụy hoa nghệ tây làm tăng nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh tạo nên tâm trạng tốt là glutamate và dopamine.

Tính theo đơn vị poundi thì nhụy hoa nghệ tây còn đắt hơn cả vàng và hương vị của nó có thể áp đảo tất thảy những loại gia vị khác, vì vậy bạn nên dùng từng sợi nhụy hoa, chứ đừng dùng cả nắm một lúc! Sau khi ngâm nở một vài sợi nhụy hoa (xem món hải sản hầm San Francisco, trang 452), hãy rắc vào các món cơm và rau, chẳng hạn như món cơm trộn biryaniii hoặc cơm risottoiii rắc nhụy hoa nghệ tây. Bạn cũng có thể sử dụng chế phẩm bổ sung hoặc sản phẩm chiết xuất từ nhụy hoa nghệ tây, mặc dù như mọi khi, với chế phẩm bổ sung, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

Nghệ

Một phân tích tổng hợp năm 2017 đã đánh giá sáu thử nghiệm lâm sàng để kiểm tra thành phần hoạt chất trong nghệ, curcumin, trong việc điều trị trầm cảm. Họ kết luận curcumin hiệu quả trong việc làm giảm các triệu chứng trầm cảm hơn đáng kể so với giả dược.

Vì sao nó có khả năng mang lại những ảnh hưởng sâu sắc đến vậy? Nói đơn giản, nó giúp điều chỉnh các thành phần hóa học của não và bảo vệ tế bào não trước những tổn thương do chất độc, thứ dẫn tới trầm cảm.

Liều lượng hiệu quả là 500-1.000 mg nghệ mỗi ngày. Mặc dù bạn sẽ đọc được rằng một muỗng cà phê nghệ chứa khoảng 200 mg curcumin, nhưng chưa chắc đã đúng. Bởi vì curcumin chỉ chiếm khoảng 2% khối lượng nghệ nên một muỗng canh 6,8 g nghệ (tương đương ba muỗng cà phê) thực ra chỉ chứa khoảng 0,136 g curcumin, hay 136 mg.

Đối với bất kỳ món ăn nào, thì việc cho hơn một muỗng cà phê nghệ cũng có thể là quá nhiều, do đó giải pháp tiềm năng là dùng 1-2 muỗng cà phê nghệ để dành chế biến nhiều món ăn mỗi ngày: Hãy thêm chút nghệ vào món súp và món hầm, thậm chí có thể cho thêm chút nghệ vào sinh tố. Hãy pha tách trà nóng với nghệ hoặc thêm một nhúm nghệ vào sốt salad. Hãy lưu ý rằng piperine, một thành phần được tìm thấy trong hạt tiêu đen, sẽ gia tăng sự hấp thụ và độ khả dụng sinh học của curcumin lên tới 2.000%. Vì vậy, mỗi lần sử dụng nghệ, hãy luôn cho thêm một ít hạt tiêu mới xay.

Kinh giới cay (Oregano)

Carvacrol, một thành phần hoạt chất trong kinh giới cay, đã được phát hiện là có hoạt tính chống trầm cảm ở chuột. Các nhà nghiên cứu khác cũng đã liên hệ carvacrol với tác dụng bảo vệ thần kinh và chống trầm cảm ở động vật, mặc dù cho đến nay, vẫn chưa có nghiên cứu nào tương tự được thực hiện ở người. Dù sao, tôi tin rằng nhiều khả năng nó vẫn có thể giúp bảo vệ mô não.

Kinh giới cay thường được sử dụng trong nhiều món ăn. Nó là nguyên liệu chính trong nước sốt Hy Lạp yêu thích của tôi, được sử dụng để ướp ô liu và phô mai feta cũng như để tăng thêm độ thơm ngon cho món rau củ đút lò.

Tôi sẽ nói chi tiết về hoa oải hương, lạc tiên và cúc La Mã khi thảo luận về chứng lo âu trong chương 3, nhưng hãy nhớ rằng tất cả thảo mộc này đều có thể giúp ích trong điều trị chứng trầm cảm. Cách dễ nhất để sử dụng chúng là dùng pha trà.

Tôi biết có lẽ bạn sẽ thấy hơi choáng ngợp khi hình dung cảnh mình đứng giữa lối đi trong cửa hàng tạp hóa đông đúc và cố nhớ xem chính xác thì loại thực phẩm nào chứa loại dưỡng chất nào nhiều nhất.

Song có cách dễ hơn nhiều để luôn biết rõ những gì nên và không nên ăn khi bạn đang phải đấu tranh với trầm cảm - đó là tuân theo chế độ ăn đa dạng, một chế độ ăn sẽ tự nhiên đưa bạn đến với những thực phẩm có lợi cho não bộ và tránh xa thực phẩm có thể gây trở ngại cho tâm trạng.