|
|
Khoai lang là một trong những thực phẩm giúp giảm táo bón hiệu quả khi mang thai. Ảnh: Shutterstock. |
Trong thai kỳ, hormone progesterone tăng cao có thể khiến nhu động ruột chậm lại, làm phân di chuyển qua đường tiêu hóa lâu hơn. Bên cạnh đó, tử cung ngày càng lớn cũng có thể tạo áp lực lên ruột, khiến việc đi tiêu khó khăn hơn.
Theo Hiệp hội Sản phụ khoa Mỹ (ACOG), phụ nữ mang thai nên hướng tới khoảng 25 g chất xơ mỗi ngày. Một số thực phẩm dưới đây có thể giúp bổ sung chất xơ tự nhiên vào chế độ ăn.
Khoai lang
Theo Healthy Children, khoai lang là thực phẩm giàu chất xơ, có thể góp phần tăng khối lượng phân và hỗ trợ nhu động ruột. Đây cũng là nguồn carbohydrate cung cấp năng lượng và chứa nhiều vitamin, khoáng chất.
Cách ăn: Bà bầu có thể ăn khoai lang luộc, hấp hoặc nướng thay cho một phần cơm, bánh mì trong bữa ăn. Nên ưu tiên cách chế biến đơn giản, hạn chế chiên rán hoặc thêm nhiều đường.
Rau xanh
Rau xanh là nguồn chất xơ quan trọng trong chế độ ăn. Các loại như rau bina, bông cải xanh, cải xanh, cải xoăn có thể được bổ sung thường xuyên vào bữa ăn. Chất xơ giúp tăng khối lượng phân và hỗ trợ quá trình đào thải.
Cách ăn: Bà bầu nên ăn đa dạng rau củ thay vì chỉ tập trung vào một loại, đồng thời ưu tiên hấp, luộc hoặc nấu để giữ được giá trị dinh dưỡng.
Các loại đậu
Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành và đậu Hà Lan đều là những thực phẩm giàu chất xơ. Ngoài hỗ trợ tiêu hóa, nhóm thực phẩm này còn cung cấp protein thực vật và nhiều dưỡng chất khác.
Cách ăn: Có thể thêm đậu vào súp, salad, cháo hoặc các món hầm. Nếu trước đây ăn ít chất xơ, bà bầu nên tăng lượng đậu từ từ để hạn chế đầy hơi, chướng bụng.
Yến mạch
Yến mạch là lựa chọn dễ kết hợp vào bữa sáng hoặc bữa phụ. Thực phẩm này cung cấp chất xơ, trong đó có beta-glucan, đồng thời giúp bổ sung carbohydrate và một số khoáng chất.
Cách ăn: Một bát cháo yến mạch kết hợp với chuối, các loại quả mọng hoặc hạt có thể trở thành bữa sáng giàu chất xơ. Nên ưu tiên yến mạch nguyên chất thay vì các sản phẩm ăn liền chứa nhiều đường.
Các loại hạt
Hạnh nhân, óc chó, đậu phộng và một số loại hạt khác có thể bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn. Ngoài ra, chúng còn cung cấp chất béo không bão hòa, protein và nhiều vi chất.
Cách ăn: Bà bầu có thể ăn một lượng vừa phải các loại hạt nguyên chất hoặc thêm vào yến mạch, sữa chua và salad. Nên chọn loại không hoặc ít muối, không phủ đường.
Đừng quên uống đủ nước
Tăng chất xơ nhưng không uống đủ nước có thể khiến tình trạng táo bón không cải thiện, thậm chí gây đầy bụng. ACOG khuyến nghị uống đủ chất lỏng khi tăng lượng chất xơ để chất xơ hoạt động hiệu quả hơn. Phụ nữ mang thai uống khoảng 8-12 cốc nước mỗi ngày, tương đương khoảng 1,9-2,8 lít, tùy nhu cầu và tình trạng cơ thể.
Bên cạnh chế độ ăn, vận động phù hợp cũng có thể hỗ trợ nhu động ruột. Nếu táo bón kéo dài, đau bụng dữ dội, có máu trong phân hoặc các triệu chứng bất thường khác, bà bầu nên trao đổi với bác sĩ thay vì tự ý sử dụng thuốc nhuận tràng.
Trong cuốn sách Sống khỏe mạnh không phụ thuộc vào thuốc, giáo sư Ryoko Chiba cho rằng nguyên tắc cơ bản khi sử dụng thuốc trong cuộc sống thường ngày chính là “ngắn và cụ thể”. Khi nào bị bệnh thì uống thuốc. Hết bệnh thì nhanh chóng ngừng thuốc. Tuy nhiên, nếu chỉ thay đổi mỗi cách sử dụng thuốc thì chúng ta không thể khỏe mạnh lên. Để thật sự khỏe mạnh, mỗi chúng ta cũng cần thay đổi cả thói quen sống và cách suy nghĩ của mình.
