Cách ăn uống giúp giảm mỡ máu xấu, phòng đột quỵ

Cholesterol – mối nguy "vô hình" dễ bị bỏ quên.

Ngày nay, các xu hướng ăn uống như keto, nhịn ăn gián đoạn hay chế độ giàu protein được nhắc đến rất nhiều. Tuy nhiên, cholesterol – yếu tố then chốt quyết định sức khỏe tim mạch – lại ít khi được quan tâm đúng mức.

Cholesterol – mối nguy "vô hình" dễ bị bỏ quên

Phần lớn mọi người đều từng nghe đến cholesterol "tốt" (HDL) và cholesterol "xấu" (LDL), nhưng không nhiều người thực sự hiểu rằng những gì họ ăn hàng ngày có ảnh hưởng trực tiếp đến các chỉ số này.

Một quan niệm phổ biến là chỉ cần ăn "lành mạnh" hoặc kiểm soát cân nặng thì cholesterol sẽ ổn định. Trên thực tế, một chế độ ăn tốt cho người này chưa chắc đã phù hợp với tim mạch của người khác. Việc tập trung quá nhiều vào lượng calo hay carbohydrate đôi khi khiến người ta bỏ qua chất lượng chất béo và chất xơ – hai yếu tố then chốt trong kiểm soát mỡ máu.

Vì sao cholesterol cao nguy hiểm nhưng khó nhận biết?

Khác với nhiều bệnh lý khác, cholesterol cao hầu như không gây triệu chứng. Người bệnh không cảm thấy đau, không mệt mỏi rõ rệt, cho đến khi biến chứng nghiêm trọng như nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ xảy ra. Chính tính "vô hình" này khiến nhiều người chủ quan, bỏ qua việc xét nghiệm máu định kỳ hoặc chỉ kiểm tra khi đã có lo lắng.

Trong khi đó, các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán, thức ăn nhanh, cùng những món tưởng như quen thuộc và vô hại như phô mai hay bơ, lại âm thầm làm tăng LDL theo thời gian.

Điều đáng lưu ý là không chỉ việc cắt giảm chất béo bão hòa quan trọng, mà những thực phẩm được dùng để thay thế cũng đóng vai trò quyết định. Thay mỡ động vật bằng chất béo lành mạnh, tăng cường ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây có thể tạo ra khác biệt lớn đối với mỡ máu.

Chế độ ăn uống và lối sống là trụ cột trung tâm trong kiểm soát cholesterol

Chế độ ăn không chỉ là yếu tố hỗ trợ mà giữ vai trò trung tâm trong kiểm soát cholesterol. Thuốc hạ mỡ máu có thể cần thiết ở những trường hợp nguy cơ cao, nhưng thực phẩm mới là thứ con người tiếp xúc nhiều lần mỗi ngày, suốt cả đời.

Việc lựa chọn thực phẩm đúng cách và duy trì đều đặn có thể giúp giảm LDL, tăng HDL và cải thiện triglyceride. Quan trọng hơn, đây là giải pháp bền vững, dễ duy trì lâu dài, đặc biệt khi kết hợp với vận động thể lực và các thay đổi lối sống khác. Nhận thức bắt đầu từ việc hiểu rằng mỗi miếng ăn đều có tác động đến mạch máu; đọc nhãn thực phẩm, hạn chế chất béo chuyển hóa, giảm chất béo bão hòa và ưu tiên chất xơ hòa tan là những bước đơn giản nhưng hiệu quả.

Một phân tích tổng hợp năm 2025 cũng khẳng định rằng các chương trình thay đổi lối sống, dù áp dụng riêng lẻ hay kết hợp với thuốc, đều giúp giảm cholesterol huyết thanh. Đặc biệt, chế độ ăn nhấn mạnh yến mạch, các loại hạt, bơ và sterol thực vật cho thấy tác dụng giảm LDL tương đương với statin trong các thử nghiệm điều trị rối loạn lipid máu.

Yến mạch giúp giảm hấp thu cholesterol tại ruột, từ đó làm giảm LDL trong máu khi sử dụng thường xuyên.

Theo Tiến sĩ Karuna Chaturvedi – Trưởng khoa Dinh dưỡng Lâm sàng, Bệnh viện Max Super Speciality (Noida), cholesterol không hoàn toàn là "kẻ xấu". Chất này cần thiết cho việc xây dựng tế bào và sản xuất hormone. Vấn đề chỉ xuất hiện khi LDL tăng cao, gây tích tụ mảng xơ vữa trong mạch máu và tim. Tuy nhiên, các lựa chọn thực phẩm hàng ngày có thể tác động mạnh mẽ đến nồng độ cholesterol và mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe tim mạch.

Có nhiều lý do khiến cholesterol chưa được quan tâm đúng mức. Thứ nhất, đây là vấn đề "không nhìn thấy". Thứ hai, các lời khuyên về chế độ ăn uống đôi khi quá phức tạp hoặc ngược chiều nhau, khiến người dân hoang mang. Thứ ba, nhiều người cho rằng bệnh tim mạch là chuyện của tương lai, chỉ xảy ra khi đã lớn tuổi.

Thực tế, kiểm soát cholesterol là công việc hàng ngày, bắt đầu từ bữa ăn hôm nay. Việc chú ý đến thực phẩm tiêu thụ mỗi ngày có thể bảo vệ động mạch trong tương lai. Đây là một trong những biện pháp hiệu quả và an toàn nhất để phòng bệnh tim mạch.

Những thực phẩm giúp giảm cholesterol

Không có "siêu thực phẩm" đơn lẻ nào có thể giải quyết vấn đề cholesterol. Thói quen ăn uống lành mạnh, cân đối và lâu dài mới mang lại hiệu quả thực sự. Dưới đây là những nhóm thực phẩm đã được chứng minh có lợi cho mỡ máu:

Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch và lúa mạch rất giàu chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucan. Chất này giúp giảm hấp thu cholesterol tại ruột, từ đó làm giảm LDL trong máu khi sử dụng thường xuyên.

Chất béo lành mạnh: Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa từ các loại hạt và dầu ô liu nguyên chất, giúp giảm LDL mà không làm giảm HDL – cholesterol "tốt" có lợi cho tim mạch.

Cá béo giàu omega-3: Cá hồi, cá mòi và cá thu cung cấp axit béo omega-3, có tác dụng giảm triglyceride, giảm viêm và hỗ trợ bảo vệ mạch máu, tim.

Rau củ, trái cây và các loại đậu: Những thực phẩm này giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và sterol thực vật, góp phần duy trì sự cân bằng cholesterol và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Tỏi và protein thực vật: Việc bổ sung tỏi vào bữa ăn và tăng cường nguồn protein từ thực vật cũng có thể hỗ trợ cải thiện mỡ máu khi sử dụng đều đặn trong chế độ ăn hàng ngày.

Kiểm soát cholesterol không phải là một chiến dịch ngắn hạn mà là một chiến lược sống lâu dài. Thay vì tìm kiếm giải pháp tức thời, việc xây dựng thói quen ăn uống khoa học, cân bằng và phù hợp với từng cá nhân sẽ mang lại lợi ích bền vững hơn bất kỳ biện pháp nào khác. Quan tâm đến cholesterol từ hôm nay chính là cách thiết thực nhất để bảo vệ trái tim trong tương lai.