5 thực phẩm thực vật giàu omega-3 hơn cá

Các nguồn hạt như óc chó, hạt lanh, hạt chia... cũng là thực phẩm giàu omega-3. Ảnh: Tạo bởi AI.

Omega-3 là chất béo không bão hòa đa, đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch, chức năng não, điều hòa viêm và nhiều quá trình sinh học khác. Do cơ thể không tự tổng hợp được, việc bổ sung omega-3 từ thực phẩm là điều bắt buộc.

Vì sao omega-3 lại quan trọng với sức khỏe?

Ba dạng omega-3 chính gồm: ALA (axit alpha-linolenic) – chủ yếu từ thực phẩm thực vật; EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic) – chủ yếu từ cá béo và hải sản

Cơ thể có thể chuyển hóa ALA thành EPA và DHA, nhưng hiệu quả chuyển hóa khá hạn chế. Vì vậy, việc đa dạng hóa nguồn omega-3 từ cả thực phẩm thực vật và cá...

2. Omega-3 không chỉ đến từ cá

Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu mà cơ thể con người không thể tự tổng hợp, buộc phải bổ sung qua chế độ ăn uống hàng ngày. Trong nhiều năm, các loại cá béo như cá mòi thường được xem là "chuẩn vàng" cung cấp omega-3 nhờ hàm lượng EPA và DHA cao, mang lại lợi ích đã được nghiên cứu rộng rãi cho tim mạch, não bộ và phản ứng viêm.

Tuy nhiên, không phải ai cũng thích cá hoặc có thói quen ăn cá thường xuyên. Thực tế, vẫn có rất nhiều lựa chọn khác – đặc biệt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật – cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một dạng omega-3 quan trọng mà cơ thể có thể chuyển hóa (ở mức độ hạn chế) thành EPA và DHA.

3. Một số thực phẩm thực vật cung cấp omega-3

Những nguồn omega-3 thực vật phổ biến…

Dưới đây là 5 loại thực phẩm giàu omega-3 hơn cá, giúp bạn đa dạng hóa nguồn bổ sung omega-3 mà không cần phụ thuộc vào cá hay hải sản.

3.1. Hạt chia – ‘siêu thực phẩm’ giàu omega-3

Hạt chia là một trong những nguồn thực vật giàu omega-3 nhất hiện nay. Chỉ với một muỗng canh nhỏ, lượng ALA trong hạt chia đã vượt xa nhiều loại cá béo, khoảng 5.050 mg ALA

Không chỉ giàu omega-3, hạt chia còn cung cấp chất xơ, protein thực vật và polyphenol – các hợp chất có lợi cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung hạt chia có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện cholesterol và giảm các dấu hiệu viêm. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, hạt chia còn hỗ trợ ổn định đường huyết và cải thiện sức khỏe đường ruột.

3.2. Hạt lanh

Hạt lanh là một trong những thực phẩm thực vật giàu omega-3 được nghiên cứu nhiều nhất. 1 muỗng canh chứa khoảng 2.350 mg ALA. Ngoài ALA, hạt lanh còn nổi bật nhờ chứa lignan – hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và tiềm năng cân bằng hormone.

Bên cạnh đó, hạt lanh rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp giảm cholesterol LDL ("xấu"), hỗ trợ tiêu hóa và giữ mức đường huyết ổn định. Để cơ thể hấp thu tốt hơn, hạt lanh nên được xay nhỏ trước khi sử dụng hoặc dùng loại đã xay sẵn.

3.3. Quả óc chó

Quả óc chó được xem là một trong những loại hạt có lợi nhất cho tim mạch, phần lớn nhờ hàm lượng omega-3 dồi dào. một nắm nhỏ chứa khoảng 2.570 mg ALA. Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ óc chó thường xuyên có thể giúp giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và triglyceride.

Ngoài omega-3, óc chó còn chứa ellagitannin – chất chống oxy hóa mạnh có khả năng giảm viêm và căng thẳng oxy hóa, hai yếu tố liên quan chặt chẽ đến bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư và quá trình lão hóa não.

3.4. Hạt gai dầu

Hạt gai dầu cung cấp tỷ lệ omega-6 và omega-3 khá cân bằng, điều được cho là có lợi trong việc giảm viêm khi nằm trong tổng thể một chế độ ăn uống lành mạnh. 3 muỗng canh chứa khoảng 2.600 mg ALA.

Loại hạt này còn giàu chất xơ, protein thực vật, vitamin E và các khoáng chất quan trọng như magiê. Một số nghiên cứu cho thấy hạt gai dầu có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm viêm và cải thiện tiêu hóa cũng như tình trạng táo bón.

3.5. Dầu thực vật giàu omega-3

Các loại dầu thực vật như dầu hạt lanh, dầu hạt chia, dầu hạt gai dầu, dầu cải dầu và dầu đậu nành đều là nguồn ALA rất tốt. Trong đó, dầu hạt lanh có nồng độ omega-3 cao nhất. 1 muỗng canh dầu thực vật chứa khoảng 7.300 mg ALA.

Một số loại dầu, đặc biệt là dầu hạt gai dầu, có tỷ lệ omega-6 và omega-3 tối ưu, được chứng minh là có lợi cho da và phản ứng viêm. Tuy nhiên, dầu hạt lanh và dầu chia rất nhạy cảm với nhiệt, vì vậy nên dùng để trộn salad, làm sinh tố hoặc rưới lên món ăn đã nấu chín, thay vì đun ở nhiệt độ cao.

4. Nên bổ sung bao nhiêu omega-3 mỗi ngày?

Hiện chưa có khuyến nghị chính thức duy nhất cho lượng omega-3 mỗi ngày, nhưng hầu hết tổ chức chuyên gia đều thống nhất:

• ALA: khoảng 1,1 – 1,6 gam/ngày.
• EPA + DHA: khoảng 250 – 500 mg/ngày.

5. Một số lưu ý

- Lưu ý khi dùng dầu thực vật: Dầu hạt lanh và dầu hạt chia rất nhạy cảm với nhiệt, không nên dùng để chiên rán; tốt nhất sử dụng trong salad, sinh tố hoặc rưới lên món ăn đã nấu chín.

- Ưu tiên cách sử dụng giúp hấp thu tốt hơn: Hạt lanh nên được xay nhỏ trước khi dùng vì dạng nguyên hạt khó hấp thu dưỡng chất.

- Không lạm dụng: Dù omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch, não bộ và điều hòa viêm, việc bổ sung quá mức không mang lại lợi ích bổ sung rõ ràng.

- Cân nhắc thực phẩm bổ sung khi cần thiết: Với người không ăn cá hoặc hải sản, có thể cân nhắc thực phẩm bổ sung omega-3 để đáp ứng nhu cầu EPA và DHA.