 |
| Không chỉ có trong nước thể thao, chất điện giải còn hiện diện trong nhiều thực phẩm quen thuộc như chuối, bơ, rau bina, sung khô và dưa hấu. Ảnh: Adobe Stock. |
Chất điện giải là chủ đề được quan tâm trong lĩnh vực dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe. Điều này không có gì ngạc nhiên bởi chúng tham gia vào nhiều quá trình thiết yếu giúp cơ thể hoạt động bình thường.
Các khoáng chất này có mặt tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm nguyên chất, vì vậy phần lớn mọi người không cần sử dụng đồ uống bổ sung chất điện giải để đáp ứng nhu cầu hàng ngày, theo Eating Well.
Chất điện giải là gì và có vai trò như thế nào?
Chất điện giải là nhóm khoáng chất mang điện tích khi hòa tan trong dịch cơ thể. Các chất điện giải quan trọng bao gồm natri, phốt phát, kali, canxi, magiê và clorua. Để hoạt động bình thường, cơ thể cần duy trì sự cân bằng giữa nước và các chất điện giải.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Rhyan Geiger, chủ sở hữu của Phoenix Vegan Dietitian, tác giả cuốn sách Vegan Slow Cooking for Two (tạm dịch Nấu chậm Thuần chay cho Hai người), những khoáng chất này giúp não bộ truyền tín hiệu đến các dây thần kinh và cơ bắp, hỗ trợ những hoạt động hàng ngày như chớp mắt, đi lại và nâng vật nặng. Chất điện giải còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình co cơ.
Canxi và magiê cần thiết cho hoạt động co bóp và thư giãn của cơ tim. Bên cạnh đó, chúng giúp điều hòa lượng dịch trong cơ thể và duy trì độ pH thích hợp trong máu cũng như các tế bào.
Cơ thể mất chất điện giải qua mồ hôi và nước tiểu. Lượng thất thoát có thể tăng lên khi vận động cường độ cao trong thời gian dài hoặc mắc các bệnh gây mất dịch. Vì vậy, việc bổ sung đủ nước và duy trì chế độ ăn đa dạng là điều cần thiết để hỗ trợ cân bằng dịch và khoáng chất.
Thực phẩm giàu chất điện giải
Chất điện giải không chỉ có trong các loại đồ uống thể thao. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung những khoáng chất thiết yếu này từ nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày.
Rau bina
Rau bina, còn gọi là cải bó xôi, là loại rau giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều khoáng chất có vai trò như chất điện giải. Một cốc rau bina cung cấp khoảng 167 mg kali, 24 mg magiê và 30 mg canxi.
Theo chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Kelsey Costa, các loại rau lá xanh như rau bina còn chứa nhiều chất chống oxy hóa. Những hợp chất này có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe não bộ, quá trình chữa lành vết thương và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.
Trong khi đó, chuyên gia dinh dưỡng Krista Wale nhận định rau bina rất dễ kết hợp vào chế độ ăn hàng ngày. Bạn có thể thêm loại rau này vào salad, sinh tố, trứng tráng, món xào hoặc súp để tăng lượng chất điện giải được bổ sung.
Ăn rau bina sống hoặc hấp nhẹ là những cách chế biến phù hợp để giữ lại nhiều dưỡng chất. Loại rau này cũng có thể kết hợp với các loại quả mọng, hạt và phô mai feta trong món salad.
Chuối
Chuyên gia dinh dưỡng Taylor Janulewicz, chủ sở hữu của trang My Cancer Dietitian (Mỹ), khuyến khích bổ sung chuối vào chế độ ăn, đặc biệt là trước khi tập luyện. Chuối cung cấp kali, khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của cơ bắp.
Một quả chuối nhỏ nặng khoảng 100 g chứa 362 mg kali. Ngoài ra, mỗi khẩu phần còn cung cấp khoảng 3 g chất xơ. Chất xơ góp phần duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa và hỗ trợ kiểm soát đường huyết khỏe mạnh.
Bạn có thể ăn chuối trực tiếp hoặc thêm vào sinh tố. Đây là cách đơn giản để bổ sung kali, chất xơ và tạo độ sánh tự nhiên cho đồ uống.
 |
| Chuối là một trong những thực phẩm phổ biến rất giàu chất điện giải. Ảnh: Shutterstock. |
Quả bơ
Chuối thường được nhắc đến như nguồn cung cấp kali quen thuộc, nhưng quả bơ cũng chứa lượng khoáng chất này đáng kể. Một quả bơ có thể cung cấp khoảng 728 mg kali, tùy kích thước và khối lượng thực tế. Ngoài chất điện giải, quả bơ còn chứa chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe tim mạch và chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Có nhiều cách đưa bơ vào thực đơn hàng ngày, chẳng hạn phết bơ lên bánh mì, thêm vào salad hoặc dùng làm nhân bánh cuốn. Bạn cũng có thể kết hợp bơ với chuối và rau bina để làm sinh tố giàu dưỡng chất.
Quả sung khô
Sung khô là nguồn cung cấp canxi và kali, hai khoáng chất cần thiết cho nhiều hoạt động của cơ thể. Một khẩu phần khoảng nửa cốc, tương đương 100 g sung khô, chứa khoảng 162 mg canxi và 680 mg kali. Loại quả này cũng giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, đồng thời cung cấp dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe xương.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Rhyan Geiger, sung khô là món ăn nhẹ tiện lợi. Một phần tư cốc sung khô có thể cung cấp khoảng 4 g chất xơ. Bạn có thể thêm sung khô vào salad, yến mạch hoặc sữa chua. Vị ngọt tự nhiên của loại quả này giúp món ăn hấp dẫn hơn mà vẫn bổ sung thêm chất xơ cho khẩu phần.
Dưa hấu
Dưa hấu không chỉ có vị ngọt mát mà còn cung cấp kali và magiê, hai chất điện giải quan trọng đối với hoạt động của cơ bắp và hệ thần kinh. Một cốc dưa hấu chứa khoảng 170 mg kali và 15 mg magiê.
Dưa hấu có thể được ăn tươi, ép lấy nước hoặc đông lạnh để làm món ăn nhẹ giải nhiệt. Loại quả này cũng phù hợp để kết hợp với các nguyên liệu khác trong món salad mùa hè. Bên cạnh việc cung cấp nước, dưa hấu còn giúp bổ sung một phần khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Trong cuốn sách Sống khỏe mạnh không phụ thuộc vào thuốc, giáo sư Ryoko Chiba cho rằng nguyên tắc cơ bản khi sử dụng thuốc trong cuộc sống thường ngày chính là “ngắn và cụ thể”. Khi nào bị bệnh thì uống thuốc. Hết bệnh thì nhanh chóng ngừng thuốc. Tuy nhiên, nếu chỉ thay đổi mỗi cách sử dụng thuốc thì chúng ta không thể khỏe mạnh lên. Để thật sự khỏe mạnh, mỗi chúng ta cũng cần thay đổi cả thói quen sống và cách suy nghĩ của mình.
