Ngâm chân nước ấm

Ăn khuya không chỉ làm tăng cân trầm trọng hơn, như tôi đã đề cập trong How Not to Diet, mà còn khiến ta khó chìm vào giấc ngủ. Thông thường, vào giờ đi ngủ, nhiệt độ nội tạng (core body temparatue) sẽ giảm xuống, báo hiệu cho chúng ta biết đã đến giờ đi ngủ, nhưng ăn vặt vào đêm khuya có thể cản trở điều đó.

Trong trường hợp đó, tắm nước nóng có phản tác dụng không? Không. Ngay khi bạn bước ra khỏi bồn tắm, nhiệt độ da giảm nhanh sẽ tăng cường sự giảm nhiệt tự nhiên vào ban đêm và cải thiện giấc ngủ của bạn. Chỉ cần ngâm chân trong nước ấm cũng có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn khoảng 15 phút.

Ngâm chân được gọi là “phương pháp an toàn, đơn giản và không dùng thuốc để cải thiện chất lượng giấc ngủ”. Phân tích tổng hợp từ một số thử nghiệm cho thấy tắm vòi sen, ngâm chân hoặc tắm bồn bằng nước ấm chỉ trong mười phút, 1-2 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn.

Ngâm chân bằng nước ấm giúp chất lượng giấc ngủ được cải thiện. Ảnh: Acupuncture Christchurch.

Nước ấm sẽ làm các mạch máu đặc biệt nối động mạch và tĩnh mạch ở lòng bàn tay và lòng bàn chân giãn ra, tăng cường truyền nhiệt từ nội tạng đến bàn tay và bàn chân, tán nhiệt hiệu quả hơn để đạt được mức giảm nhiệt độ nội tạng gây buồn ngủ. Người cao tuổi có phản ứng với nhiệt độ chậm hơn - giúp giải thích phần nào tình trạng khó ngủ liên quan đến tuổi tác - và điều đó khiến các biện pháp giúp tăng tuần hoàn ở bàn tay và bàn chân càng trở nên quan trọng hơn.

Có cách nào để đạt được điều này mà không bị ướt không? Bạn có thể sử dụng bình nước nóng để chườm chân. Còn mang tất giữ ấm thì sao? Một nghiên cứu trong đó các nam thanh niên bắt đầu mang tất một giờ trước khi đi ngủ không ghi nhận được bất kỳ cải thiện chủ quan nào về chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, về mặt khách quan, các đối tượng đã ngủ nhiều hơn khoảng nửa tiếng so với khi không mang tất, nhờ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và ít thức giấc trong đêm hơn.

Melatonin và tuổi thọ

Một số chuyên gia khuyên dùng melatonin, một hormone do tuyến tùng “con mắt thứ ba” ở giữa đầu chúng ta tiết ra, như một tác nhân tuyến đầu để điều trị mất ngủ ở người lớn tuổi. Hiệp hội Giấc ngủ Thế giới không đồng tình vì hiệu quả của nó rất thấp.

Về mặt chủ quan, các đối tượng báo cáo họ ngủ ngon hơn khi dùng melatonin, tuy nhiên, về mặt khách quan, phân tích tổng hợp từ một số nghiên cứu cho thấy melatonin chỉ giúp các đối tượng chìm vào giấc ngủ nhanh hơn bốn phút và kéo dài tổng thời lượng ngủ thêm khoảng 13 phút.

Các chất gây ô nhiễm đáng lo ngại cũng được tìm thấy trong thực phẩm chức năng bổ sung melatonin (xem.nf/ melatoninsupplements), nhưng cũng có một số nguồn tự nhiên trong chế độ ăn (xem.nf/melatoninfoods). Tôi thấy những lợi ích chống lão hóa được cho là của các nguồn tự nhiên trong chế độ ăn hấp dẫn hơn, nhưng, như tôi đã trình bày tại see.nf/melatoninaging, dữ liệu vẫn chưa thống nhất. Ví dụ, ở chuột, melatonin giúp cải thiện đáng kể khả năng sống sót, nhưng một loại thuốc ức chế melatonin cũng có tác dụng như vậy!

Hỗ trợ giấc ngủ bằng thảo dược?

Rễ cây nữ lang là một trong những loại thảo dược được nghiên cứu thường xuyên nhất cho điều trị mất ngủ. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu, bao gồm tất cả các nghiên cứu mới nhất, hợp lý nhất về mặt phương pháp, không cho thấy bất kỳ lợi ích đáng kể nào so với giả dược.

Các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy cỏ roi ngựa chanh có thể giúp ích cho những người bị mất ngủ, ít nhất là về mặt chủ quan, nhưng hoa cúc thì không. Tuy nhiên, hoa cúc có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ chủ quan ở những người không bị mất ngủ, dựa trên một phân tích tổng hợp từ năm thử nghiệm.