Để có giấc ngủ ngon

Những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ, hậu quả thường gặp của bệnh béo phì gây cản trở giấc ngủ, có thể được hưởng lợi từ việc sử dụng máy CPAP trong khi họ đang giảm cân để điều trị nguyên nhân gốc rễ. Nhưng nếu đó không phải là vấn đề của bạn và bạn vẫn gặp khó khăn trong việc chìm vào hoặc duy trì giấc ngủ thì sao?

Hãy xem bốn nguyên tắc về điều hòa và vệ sinh giấc ngủ của tôi tại see.nf/sleeprules, bao gồm một số phương pháp trị liệu hành vi nhận thức, cùng với điều chỉnh liều lượng và thời điểm tập thể dục, caffeine, nicotin và rượu, cũng như thiết lập thói quen đi ngủ và môi trường ngủ tối ưu.

Sử dụng thuốc ngủ là giải pháp thiếu khôn ngoan. Ảnh: SignatureMD.

Lợi bất cập hại

Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng người lớn tuổi không cần ngủ nhiều. Thực tế là càng lớn tuổi càng khó ngủ. Các triệu chứng mất ngủ tăng tỷ lệ thuận với tuổi tác, với khoảng 50% những người từ 65 tuổi trở lên mất ngủ, và cứ qua ba năm thì mất ngủ thêm 50%.

May thay, các triệu chứng mất ngủ dường như không có liên quan với nguy cơ tử vong, mặc dù nguyên nhân một phần là do hầu hết những người được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ thực sự có thể ngủ nhiều hơn sáu giờ mỗi đêm khi giấc ngủ của họ được đo bằng các phép đo khách quan.

Dựa trên nghiên cứu các cặp song sinh, chứng mất ngủ 40% là do di truyền, nghĩa là gene chịu trách nhiệm gần một nửa nguy cơ mắc chứng mất ngủ. Chúng ta có thể làm gì để giảm bớt gánh nặng mà mình có thể kiểm soát được này?

Thuốc ngủ là giải pháp thiếu khôn ngoan. Thuốc gây ngủ (hypnotics) là nhóm thuốc ngủ bao gồm Ambien, loại thuốc được kê đơn phổ biến nhất. Những người được kê đơn thậm chí chỉ khoảng nửa liều mỗi năm có nguy cơ chết sớm cao gấp ba lần những người không dùng thuốc.

Có tới 10% người trưởng thành được kê đơn các loại thuốc này, vì vậy nếu những viên thuốc thực sự đang giết người, có nghĩa là chúng có thể gây ra số người chết lên đến sáu con số mỗi năm. Không có gì lạ khi nhà sản xuất Ambien tỏ ý nghi ngờ nghiên cứu này, nhưng nó không phải là nghiên cứu duy nhất cho ra kết quả như vậy.

Có hơn 20 nghiên cứu khác cũng tìm thấy tương quan đáng kể giữa thuốc ngủ và chết sớm. Đáp lại những chỉ trích “báo cáo nguy cơ tử vong cao đáng báo động đến từ các loại thuốc thông dụng”, trưởng nhóm nghiên cứu tại Trung tâm Giấc ngủ Scripps Clinic đã trả lời: “ Chúng tôi không thể che giấu nguy cơ rủi ro, ngay cả khi chúng có thể khiến bệnh nhân sợ dùng thuốc gây ngủ. Bệnh nhân có quyền được biết.”

Chúng ta cũng có quyền được biết là thậm chí thuốc không có hiệu quả. Phân tích tổng hợp có căn cứ nhất đã kết luận thuốc Ambien và tương tự Ambien không làm tăng đáng kể tổng thời lượng ngủ. Sao có thể như vậy được? Các bệnh nhân của tôi thường cho biết nó giúp họ ngủ ngon hơn nhiều. Hóa ra, mọi người chỉ tưởng rằng họ ngủ ngon hơn mà thôi.

Mặc dù báo cáo thuốc gây ngủ giúp họ ngủ thêm được nửa giờ, nhưng các phép đo khách quan cho thấy họ không ngủ được nhiều hơn là bao. Cảm giác chủ quan mình ngủ ngon hơn sau khi uống thuốc là do đặc tính gây mất trí nhớ của thuốc, nghĩa là thuốc gây ngủ có thể xóa ký ức của bạn về việc bạn đã ngủ tệ đến mức nào. Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến cáo không nên sử dụng các loại thuốc này để điều trị chứng mất ngủ mạn tính.