Giấc ngủ và vận động thể chất có mối quan hệ hai chiều. Nhiều người trong chúng ta biết về giấc ngủ sâu, yên bình mà chúng ta thường có được sau khi hoạt động thể chất được duy trì liên tục, chẳng hạn như đi bộ cả ngày dài, đạp xe mở rộng, hoặc thậm chí là một ngày làm việc trong vườn đến kiệt sức.

Các nghiên cứu khoa học có từ những năm 1970 ủng hộ một số sự thông thái chủ quan này, mặc dù có lẽ không mạnh mẽ như bạn mong đợi.

Một nghiên cứu ban đầu như vậy, được công bố năm 1975, cho thấy mức tăng dần hoạt động thể chất ở nam giới khỏe mạnh dẫn đến sự gia tăng tương ứng về lượng giấc ngủ NREM sâu mà họ có được vào những đêm tiếp theo.

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu khác, những người tập thể dục tích cực đã được so sánh với những người không tập thể dục có cùng độ tuổi và giới tính tương ứng. Theo đó, những người tập thể dục có lượng giấc ngủ NREM sâu chỉ cao hơn một chút, không khác biệt đáng kể với những người không tập thể dục.

Các nghiên cứu lớn hơn và được kiểm soát cẩn thận hơn mang lại tin tức tích cực hơn, nhưng lại có một gợi ý thú vị. Ở người trưởng thành trẻ, khỏe, tập thể dục thường xuyên làm tăng tổng thời lượng ngủ, đặc biệt giấc ngủ NREM sâu.

Tập thể dục thường xuyên cũng làm tăng chất lượng giấc ngủ, dẫn đến hoạt động sóng não điện mạnh mẽ hơn. Những sự cải thiện tương tự, nếu không nói là lớn hơn, về thời gian và hiệu quả giấc ngủ đã được tìm thấy ở những người trung và cao tuổi, bao gồm những người khó ngủ tự báo cáo hoặc những người mắc chứng mất ngủ được chẩn đoán lâm sàng.

Thông thường, các nghiên cứu này bao gồm việc đo vài đêm về giấc ngủ làm đường định chuẩn ban đầu ở những người tham gia, sau đó họ được đưa vào một chế độ tập thể dục trong vài tháng.

Các nhà nghiên cứu sau đó kiểm tra xem liệu có hay không có kết quả về những cải thiện giấc ngủ tương ứng. Tính trung bình là có. Chất lượng giấc ngủ chủ quan được cải thiện, cũng như tổng lượng giấc ngủ. Hơn nữa, những người tham gia mất ít thời gian hơn để bắt đầu giấc ngủ, đồng thời họ báo cáo số lần thức dậy trong đêm ít hơn.

Theo một trong những nghiên cứu xử lý dài nhất cho đến nay, xét trung bình, những người mất ngủ cao tuổi đã ngủ nhiều hơn gần 1 tiếng mỗi đêm sau khoảng 4 tháng hoạt động thể chất tăng dần lên.

Tuy nhiên, điều không ngờ tới là sự thiếu mất mối quan hệ chặt chẽ giữa tập thể dục và giấc ngủ theo sau đó từ ngày này qua ngày khác. Có nghĩa là những người tham gia đã không ngủ ngon hơn vào ban đêm của những ngày họ tập thể dục so với những ngày họ không được yêu cầu tập thể dục, như người ta mong đợi.

Song có lẽ ít ngạc nhiên hơn là mối quan hệ nghịch đảo giữa giấc ngủ và tập thể dục ngày hôm sau (hơn là ảnh hưởng của tập thể dục đối với giấc ngủ theo sau đó vào ban đêm).

Nếu giấc ngủ vào đêm hôm trước có chất lượng kém, cường độ và thời gian tập luyện sẽ tồi tệ hơn nhiều vào ngày hôm sau. Nếu giấc ngủ đầy đủ, mức độ vận động thể chất trở nên cực đại có tác động mạnh vào ngày hôm sau. Nói cách khác, giấc ngủ có thể có ảnh hưởng đến việc tập thể dục nhiều hơn là tập thể dục có tác động đến giấc ngủ.

Tuy nhiên, đây vẫn là mối quan hệ hai chiều rõ ràng, với xu hướng quan trọng thiên về giấc ngủ ngày càng tốt hơn theo mức độ hoạt động thể chất ngày càng tăng và ảnh hưởng mạnh mẽ của giấc ngủ lên hoạt động thể chất ban ngày.

Những người tham gia cũng cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn nhờ sự cải thiện giấc ngủ, còn các dấu hiệu trầm cảm cũng giảm bớt tương ứng.

Rõ ràng là cuộc sống ít vận động không giúp ngủ ngon, và tất cả chúng ta nên cố gắng thực hiện một số bài tập thể dục thường xuyên để giúp duy trì không chỉ sự săn chắc của cơ thể mà còn cả lượng và chất của giấc ngủ.

Đổi lại, giấc ngủ sẽ tăng cường sự săn chắc và năng lượng của bạn, bắt đầu sự vận động theo một chu kỳ tích cực, tự duy trì về hoạt động thể chất (và cả sức khỏe tâm thần) được cải thiện.

Một lưu ý thận trọng ngắn gọn liên quan tới hoạt động thể chất là cố gắng không tập thể dục ngay trước khi đi ngủ vì thân nhiệt có thể vẫn ở mức cao trong 1-2 tiếng sau khi vận động.

Nếu điều này xảy ra sát giờ đi ngủ, việc giảm thân nhiệt của bạn xuống mức đủ thấp để bắt đầu giấc ngủ có thể gặp khó khăn do sự gia tăng về tỷ lệ trao đổi chất xảy ra bởi việc tập thể dục. Tốt nhất là hãy tập luyện trước khi bật đèn ngủ đầu giường (tôi mong là không phải đèn LED) cách ít nhất 2-3 tiếng.

Còn bàn về chế độ ăn, hiện chưa có nhiều nghiên cứu tìm hiểu về thức ăn và kiểu ăn ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Sự hạn chế lượng calo khắt khe, chẳng hạn như giảm lượng thức ăn đưa vào xuống còn 800 calo mỗi ngày trong một tháng sẽ khiến cho việc bắt đầu giấc ngủ bình thường trở nên khó khăn hơn và giảm lượng giấc ngủ NREM sâu vào ban đêm.

Những gì bạn ăn hóa ra cũng có một số tác động tới giấc ngủ ban đêm của bạn. Trong 2 ngày liền, nếu bạn ăn một chế độ ăn giàu carbohydrate, ít chất béo sẽ làm giảm lượng giấc ngủ NREM sâu vào ban đêm, nhưng làm tăng lượng giấc ngủ mơ REM, so với chế độ ăn ít carbohydrate và có nhiều chất béo hơn.

Trong một nghiên cứu được kiểm soát cẩn thận ở những người trưởng thành khỏe mạnh, chế độ ăn 4 ngày có nhiều đường và các loại carbohydrates khác, nhưng ít chất xơ, dẫn đến ít giấc ngủ NREM sâu hơn và thức dậy nhiều lần vào ban đêm hơn1.

Cho nên cũng thật khó để đưa ra khuyến nghị cuối cùng cho người trưởng thành bình thường, nhất là khi các nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn hơn đã không cho thấy những liên quan nhất quán giữa việc ăn các nhóm thực phẩm cụ thể với số lượng hoặc chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, để có giấc ngủ tốt cho sức khỏe, bằng chứng khoa học cho thấy bạn nên tránh đi ngủ lúc quá no hoặc quá đói và tránh những chế độ ăn có quá nhiều carbohydrates (hơn 70% tổng năng lượng đưa vào), nhất là đường.