 |
| Uống cà phê thường xuyên giúp ổn định đường huyết. Ảnh: ĐMX. |
[...]
Kiểm soát căng thẳng cũng cho hiệu quả tương tự: Não của bạn sẽ không phải cố giúp bạn thoải mái bằng cách yêu cầu lượng calo quá mức hay calo kém chất lượng. Hoạt động thể chất cũng giúp bạn giảm cân, khiến cơ bắp hoạt động mạnh hơn và do đó cải thiện khả năng sử dụng insulin và hấp thụ đường. Thậm chí, vài nghiên cứu còn cho thấy tập thể dục và chế độ ăn lành mạnh có tác dụng giảm nguy cơ đái tháo đường tốt hơn so với dùng thuốc điều trị.
Bạn không cần phải vã mồ hôi hột như diễn giả phát biểu lần đầu thì mới thấy kết quả. Đi bộ khoảng 10.000 bước một ngày có vẻ là con số có thể thực sự phá vỡ tình trạng kháng insulin, và thực hiện vài bài thể dục sức bền là có thể giảm nguy cơ đái tháo đường.
Không nghi ngờ gì nữa, điều tốt nhất bạn có thể làm để ngăn chặn đái tháo đường là Ăn Đúng Thời Điểm để nạp dinh dưỡng lành mạnh và giúp duy trì cân nặng có lợi cho sức khỏe. Sau đây là một kế hoạch tấn công tổng lực:
Thực phẩm tốt nhất: Hãy uống một hoặc hai tách cà phê. Hoặc nhiều hơn! Bốn tách cà phê (tầm 300 milligram caffeine) có thể giảm 25% nguy cơ đái tháo đường loại 2 (cà phê đã loại bỏ caffeine cũng cho tác dụng tương tự). Tại sao cà phê lại có khả năng này thì chưa rõ hẳn, nhưng một số người suy đoán rằng các chất dinh dưỡng trong cà phê giúp giảm sự kháng insulin và cải thiện trao đổi chất.
Số khác thì cho là vì cà phê và caffeine làm giảm sự thèm ăn. Xin đừng nhầm cà phê với sữa lắc cùng cả đống kem và đường nhé. Nếu bạn muốn thêm vào chút gì để giảm vị đắng của cà phê thì hãy thử sữa hạnh nhân và ít bột quế, những thức đã được chứng minh trong các nghiên cứu nhỏ là giúp kiểm soát đường huyết.
Thực phẩm chủ chốt: Các chất béo và các loại ngũ cốc lành mạnh không chỉ là mấu chốt trong việc kiểm soát cân nặng mà còn đóng vai trò giảm thiểu nguy cơ. Nghiên cứu cho thấy việc tăng cường nạp các chất béo không bão hòa đa từ rau củ và các loại hạt, ví dụ chất béo trong dầu oliu, trái bơ, hạt óc chó, có thể giảm nguy cơ đái tháo đường loại 2.
 |
| Cuốn sách Ăn gì khi nào cung cấp nhiều kiến thức hữu ích về dinh dưỡng. Ảnh: T.H. |
Chất xơ và các loại ngũ cốc nguyên cám cũng cho tác dụng tương tự. Những phụ nữ ăn trung bình hai phần các loại ngũ cốc nguyên cám mỗi ngày có khả năng giảm 30% nguy cơ đái tháo đường so với người không ăn. (Carb đơn - bánh mì trắng, gạo trắng, vài loại ngũ cốc - không cho cùng tác dụng vì chúng có chỉ số đường huyết cao nên làm tăng vọt đường huyết).
Đương nhiên, những chất béo và ngũ cốc lành mạnh ấy cũng là những yếu tố chính của một chế độ ăn cân bằng và nên trở thành một phần trong chế độ ăn chưa lưu ý tới thời điểm của bạn. Sự đa dạng trong ăn uống, thực phẩm giàu chất xơ giúp cải thiện việc kiểm soát lượng glucose; nghiên cứu đã chỉ ra rằng những sản phẩm phụ của một số vi khuẩn đường ruột giúp giảm những vi khuẩn có nguy cơ gây hại vốn làm tăng insulin.
Các món cần loại khỏi đội hình: Thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và tất cả thực phẩm chế biến sẵn (đặc biệt là những thứ nhiều đường) là những kẻ gây hại chính ở đây. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần một lượng nhỏ thịt đỏ mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ phát triển đái tháo đường loại 2 lên 20%, trong khi một lượng nhỏ các loại thịt chế biến sẵn (vâng, thịt lợn xông khói) làm tăng nguy cơ lên 50%.
Giả thuyết đặt ra là một chất tìm thấy trong thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có thể phá hủy các tế bào sản xuất insulin, gây khó khăn hơn trong việc ổn định đường huyết.
Nhưng các nhà nghiên cứu cũng khám phá được một số tin tốt lành: nếu bạn đổi chỗ thịt ấy bằng các loại hạt hay ngũ cốc nguyên cám thì có thể giảm 35% nguy cơ đái tháo đường. Bạn cũng cần tránh thức ăn nhiều đường đơn. Đó là những carb tinh chế (tìm thấy ở hầu hết thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn) làm cho đường huyết ngay tức khắc tăng vọt trong cơ thể bạn. Cơ thể bạn không thể xử lý luồng đường ồ ạt đó theo cách nó vẫn xử lý các thức ăn tiêu hóa chậm hơn.
