|
|
Những thói quen lành mạnh ở tuổi trung niên có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tật và sống khỏe hơn khi về già. Ảnh minh họa: Đinh Hà. |
Cách chăm sóc cơ thể và não bộ ở tuổi trung niên (khoảng 40-60 tuổi) có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe khi về già. Nhiều bệnh như tim mạch, tiểu đường, ung thư hay sa sút trí tuệ thường bắt đầu hình thành từ giai đoạn này, nên việc phòng ngừa sớm và duy trì lối sống lành mạnh trong thời gian dài là rất quan trọng, theo New York Times.
Theo các chuyên gia, chỉ cần xây dựng những thói quen tốt từ tuổi trung niên cũng có thể tạo ra khác biệt lớn đối với sức khỏe và tuổi thọ sau này.
Tập luyện cường độ ngắt quãng
Theo bác sĩ Guillem Gonzalez-Lomas, Phó giáo sư phẫu thuật chỉnh hình tại Trường Y Grossman, Đại học New York, sức khỏe tim mạch và hô hấp là một trong những yếu tố dự báo tốt nhất về tuổi thọ cũng như khả năng duy trì sự năng động khi lớn tuổi.
Để cải thiện thể lực tim mạch, ông khuyến nghị nên bổ sung các bài tập cường độ ngắt quãng (interval training) vào lịch tập vài lần mỗi tuần.
Ví dụ, thay vì chạy bộ hoặc đạp xe liên tục trong 30 phút với tốc độ đều, bạn có thể chạy nước rút 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại khoảng 10 lần. Tổng thời gian tập sẽ ngắn hơn nhưng cường độ cao hơn. Theo chuyên gia, để đạt hiệu quả tối đa, người tập cần thực sự nỗ lực và đẩy cơ thể đến giới hạn phù hợp.
Làm việc vặt cùng bạn bè
Nhiều chuyên gia nhấn mạnh rằng các mối quan hệ xã hội đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và chất lượng cuộc sống lâu dài.
Theo bác sĩ Ezekiel Emanuel, Giáo sư Đạo đức Y khoa và Chính sách Y tế tại Đại học Pennsylvania, nhiều người không xem việc giao tiếp xã hội là một cách chăm sóc sức khỏe. Tuy nhiên, trên thực tế, đây có thể là một trong những biện pháp giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả nhất.
Ở tuổi trung niên, việc sắp xếp thời gian cho bản thân hay gặp gỡ bạn bè thường không dễ dàng. Vì vậy, giáo sư Margie Lachman gợi ý nên kết hợp nhiều việc trong cùng một lần gặp. Chẳng hạn, bạn có thể vừa đi bộ, tập thể dục, vừa trò chuyện cùng bạn bè hoặc rủ nhau đi siêu thị để hoàn thành các công việc hàng ngày.
Bổ sung thực phẩm lên men
Khi chăm sóc sức khỏe, nhiều người thường chỉ nghĩ đến các cơ quan trong cơ thể mà quên rằng có hàng nghìn tỷ vi sinh vật đang sinh sống trong đường ruột.
Theo giáo sư John Beard, chuyên gia về lão hóa khỏe mạnh tại Trường Y tế Công cộng Mailman thuộc Đại học Columbia, hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có liên quan chặt chẽ đến quá trình lão hóa lành mạnh. Hệ vi sinh này hỗ trợ hệ miễn dịch và giúp kiểm soát tình trạng viêm trong cơ thể - yếu tố góp phần vào nhiều bệnh lý thường gặp khi lớn tuổi.
Dù các nghiên cứu vẫn đang tiếp tục, nhiều chuyên gia cho rằng một trong những cách tốt nhất để nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột là bổ sung thực phẩm lên men. Bạn có thể bắt đầu ngày mới bằng sữa chua hoặc thêm kim chi, kombucha, kefir hay bắp cải muối chua vào thực đơn.
Tập luyện sức mạnh
Bên cạnh việc nâng cao sức bền tim mạch, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy sức mạnh cơ bắp cũng quan trọng không kém đối với tuổi thọ.
Người có cơ bắp khỏe mạnh thường có khả năng sống độc lập tốt hơn khi về già và có tuổi thọ cao hơn. Ngược lại, mất quá nhiều khối lượng cơ sẽ làm tăng nguy cơ suy yếu và dễ gặp các vấn đề sức khỏe.
 |
| Tập luyện sức mạnh không chỉ giúp cơ bắp khỏe hơn mà còn góp phần duy trì khả năng vận động, giảm nguy cơ suy yếu và hỗ trợ sống khỏe khi tuổi cao. Ảnh: New York Times. |
Ngoài lợi ích về vận động, các bài tập kháng lực còn kích thích cơ bắp tiết ra những phân tử tín hiệu gọi là myokine. Một số loại myokine có tác dụng giúp giảm tình trạng viêm trong cơ thể.
Theo bác sĩ Guillem Gonzalez-Lomas, nếu đã quen tập tạ, bạn không nên ngại thử sức với mức tạ nặng hơn khi phù hợp. Còn với người mới bắt đầu, bất kỳ hình thức tập kháng lực nào cũng mang lại lợi ích.
Bổ sung một ít protein trong mỗi bữa ăn
Con người bắt đầu mất dần khối lượng cơ từ sau tuổi 30 và quá trình này diễn ra nhanh hơn khi bước sang tuổi 60. Ăn đủ protein, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập kháng lực, có thể giúp làm chậm tình trạng mất cơ.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa bạn cần ăn thật nhiều protein. Theo bác sĩ Elena Volpi, Giám đốc Viện Nghiên cứu Tuổi thọ và Lão hóa tại Trung tâm Y tế UT Health San Antonio, lượng protein khuyến nghị là khoảng 0,8-1,2 gram cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Với một người trưởng thành nặng khoảng 68 kg, lượng protein phù hợp là từ 54-81 gram/ngày.
Để cơ thể hấp thụ và sử dụng protein hiệu quả hơn, bà khuyến nghị nên bổ sung một lượng protein trong mỗi bữa ăn thay vì dồn vào một bữa duy nhất.
Đi cầu thang bộ
Các chuyên gia cho rằng vận động nên trở thành một phần của cuộc sống hàng ngày, thay vì chỉ diễn ra trong những buổi tập ở phòng gym.
Theo bác sĩ Elena Volpi, điều quan trọng không chỉ là tập thể dục mà là duy trì hoạt động thể chất thường xuyên.
Nhiều nghiên cứu cho thấy đi khoảng 7.000 bước mỗi ngày có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ tử vong cũng như các bệnh liên quan đến lão hóa.
Bạn có thể tăng số bước chân bằng những thay đổi nhỏ như đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ thay vì lái xe khi quãng đường ngắn hoặc đỗ xe xa cửa ra vào hơn. Theo thời gian, những bước chân tích lũy mỗi ngày có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe.
Tiêm vaccine phòng bệnh zona
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy vaccine phòng bệnh zona không chỉ giúp ngăn ngừa bệnh mà còn có thể giảm nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ. Một số nghiên cứu ghi nhận nguy cơ suy giảm nhận thức có thể giảm khoảng 20% ở người được tiêm vaccine.
 |
| Tiêm vaccine phòng bệnh zona không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mà còn được nhiều nghiên cứu ghi nhận có thể góp phần bảo vệ sức khỏe não bộ khi về già. Ảnh: New York Times. |
Ngoài ra, các vaccine phòng cúm, phế cầu và Tdap (phòng uốn ván, bạch hầu và ho gà) cũng được cho là có thể mang lại lợi ích nhất định đối với sức khỏe lâu dài.
Các nhà khoa học vẫn chưa xác định chính xác nguyên nhân. Một giả thuyết cho rằng việc ngăn ngừa các bệnh nhiễm trùng giúp hạn chế tình trạng viêm trong não và cơ thể - yếu tố có liên quan đến nhiều bệnh lý ở người lớn tuổi.
Ghi lại tiền sử bệnh mạn tính của cha mẹ
Lối sống ảnh hưởng lớn đến nguy cơ mắc bệnh khi về già, nhưng yếu tố di truyền cũng đóng vai trò quan trọng.
Bác sĩ Elena Volpi khuyến nghị mỗi người nên tìm hiểu những bệnh lý thường gặp trong gia đình, sau đó trao đổi với bác sĩ để xây dựng kế hoạch theo dõi và phòng ngừa phù hợp.
Bạn cũng nên hỏi bác sĩ về những dấu hiệu cần lưu ý và các biện pháp có thể thực hiện để giảm nguy cơ mắc bệnh theo thời gian.
Đi ngủ vào cùng một khung giờ mỗi tối
Ngủ không đủ giấc có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch và sa sút trí tuệ. Tình trạng này cũng làm tăng nguy cơ giảm tuổi thọ.
Việc duy trì 7-8 giờ ngủ mỗi đêm không phải lúc nào cũng dễ thực hiện. Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào số giờ ngủ, các chuyên gia khuyến nghị nên tạo những thói quen giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Một trong những thói quen quan trọng nhất là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Một nghiên cứu công bố năm 2024 cho thấy tính đều đặn của giấc ngủ - tức duy trì giờ đi ngủ và thức dậy ổn định - còn là yếu tố dự báo nguy cơ tử vong tốt hơn cả tổng thời lượng ngủ.
Trong thế giới đa dạng và phong phú, mỗi người đều có những góc nhìn và định nghĩa riêng về sự trưởng thành. Với tác giả Ngân Om, trưởng thành không gói gọn trong tuổi tác, giàu nghèo hay vị trí xã hội. Trưởng thành thực sự là khi chúng ta nhìn lại bản thân và thấy mình đã biết cách yêu thương, chăm sóc chính mình, để từ đó yêu thương và hòa hợp với những người xung quanh.
