Loại cá là 'quả bom dinh dưỡng' thường bị bỏ quên

Mỗi khi nhắc đến những loại cá bổ dưỡng, nhiều người thường nghĩ ngay đến cá hồi, cá ngừ hoặc cá thu. Tuy nhiên, trong danh sách những thực phẩm lành mạnh được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng thường xuyên, cá mòi cũng là cái tên nổi bật, theo Tencent News.

Loại cá nhỏ này xuất hiện phổ biến ở nhiều vùng biển trên thế giới và có giá thành tương đối dễ tiếp cận. Dù kích thước khiêm tốn, cá mòi lại chứa nhiều dưỡng chất quan trọng, được ví như một "kho dinh dưỡng thu nhỏ" dưới biển.

Cá mòi là một trong những món ăn dân dã tốt cho sức khỏe, bổ cả xương. Ảnh: PlanetSeafood.

Lợi ích của cá mòi

Theo HK01 (Đài Loan), mặc dù có kích thước nhỏ, cá mòi lại rất giàu dinh dưỡng, trở thành một "trạm tiếp năng lượng" tự nhiên.

Bảo vệ tim mạch

Cá mòi giàu omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Các axit béo này giúp giảm viêm, hỗ trợ kiểm soát mỡ máu và góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Omega-3 còn có tác dụng hỗ trợ duy trì độ đàn hồi của mạch máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài. Nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng Harvard chỉ ra thường xuyên ăn các loại cá béo như cá mòi có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 33%.

Tăng cường sức khỏe xương khớp

Cá mòi được xem là một trong những thực phẩm bổ sung canxi tự nhiên rất tốt. Mỗi 100 g cá mòi chứa khoảng 380 mg canxi. Đáng chú ý hơn, đây là một trong số ít thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D. Kết hợp với hàm lượng phốt pho dồi dào, cá mòi tạo nên "bộ ba vàng" giúp tăng cường sức khỏe xương.

Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung đầy đủ canxi kết hợp vitamin D có thể giúp giảm khoảng 30% nguy cơ gãy xương hông - một trong những biến chứng nghiêm trọng thường gặp ở người lớn tuổi.

Hỗ trợ tạo máu, phòng ngừa thiếu máu

Cá mòi là nguồn cung cấp vitamin B12 rất dồi dào. Trong khi nhu cầu vitamin B12 khuyến nghị đối với người trưởng thành chỉ khoảng 2,4 microgam mỗi ngày, 100 g cá mòi có thể chứa tới 8-12 microgam vitamin B12. Điều này đồng nghĩa chỉ cần ăn khoảng 5-6 con cá mòi cỡ vừa đã có thể cung cấp lượng vitamin B12 vượt xa nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất hồng cầu và duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất này giúp hỗ trợ tạo máu, đồng thời góp phần phòng ngừa thiếu máu hồng cầu khổng lồ - dạng thiếu máu thường liên quan đến tình trạng thiếu vitamin B12.

Hỗ trợ tăng cường miễn dịch, giúp cơ thể chống lại tác nhân gây bệnh

Cá mòi là nguồn cung cấp selen dồi dào. Trong 100 g cá mòi có chứa khoảng 45-53 microgam selen - khoáng chất vi lượng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Không chỉ là chất chống oxy hóa mạnh, selen trong cá mòi còn đóng vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch.

Khoáng chất này tham gia vào quá trình sản xuất và hoạt động của các tế bào miễn dịch như tế bào lympho T và bạch cầu, giúp cơ thể nhận diện và loại bỏ các tác nhân gây bệnh hiệu quả hơn. Một số nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu selen có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng hơn. Khi được cung cấp đầy đủ, selen giúp tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể trước sự tấn công của vi khuẩn và virus.

Đặc biệt, vào thời điểm khi các bệnh đường hô hấp như cảm lạnh, cảm cúm dễ bùng phát, việc bổ sung thực phẩm giàu selen như cá mòi có thể góp phần hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động ổn định.

Cá mòi đóng hộp và cá mòi tươi có gì khác nhau?

Cá mòi được xem là một trong những nguồn dinh dưỡng tự nhiên rất tốt cho sức khỏe. Nhiều người cho rằng thực phẩm đóng hộp kém dinh dưỡng hơn thực phẩm tươi sống. Tuy nhiên, với cá mòi, điều này chưa hẳn đúng.

Trong quá trình sản xuất, cá mòi đóng hộp được xử lý ở nhiệt độ và áp suất cao, giúp phần xương vốn cứng trở nên mềm nhừ và có thể ăn được. Do phần lớn canxi tập trung ở xương cá, việc ăn cả xương giúp lượng canxi hấp thu tăng lên đáng kể. 100 g cá mòi tươi chỉ chứa khoảng 60 mg canxi, trong khi cá mòi đóng hộp có thể cung cấp lượng canxi cao hơn gấp hơn 6 lần.

Ngoài lợi thế về dinh dưỡng, cá mòi đóng hộp còn có ưu điểm là tiện lợi, có thể sử dụng ngay sau khi mở nắp và bảo quản được trong thời gian dài. Trong khi đó, cá mòi tươi khá dễ hư hỏng, tăng nguy cơ ngộ độc nếu không được bảo quản đúng cách, đồng thời cần trải qua nhiều công đoạn sơ chế như đánh vảy, bỏ nội tạng trước khi chế biến.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nhiều sản phẩm cá mòi đóng hộp có hàm lượng natri (muối) tương đối cao để kéo dài thời gian bảo quản và tăng hương vị. Vì vậy, khi lựa chọn sản phẩm, nên ưu tiên các loại ngâm nước (water-packed) hoặc ngâm dầu ô liu (olive oil-packed), đồng thời kiểm tra lượng natri trên nhãn dinh dưỡng để hạn chế gánh nặng cho tim mạch và huyết áp.

100 g cá mòi tươi chỉ chứa khoảng 60 mg canxi, trong khi cá mòi đóng hộp có thể cung cấp lượng canxi cao hơn gấp hơn 6 lần. Ảnh: Shutterstock.

Những người nào nên hạn chế ăn cá mòi?

Mặc dù giàu dinh dưỡng, cá mòi không phù hợp với những nhóm người dưới đây:

Người bị bệnh gout hoặc tăng axit uric

Cá mòi thuộc nhóm thực phẩm có hàm lượng purin tương đối cao. Khi cơ thể chuyển hóa purin sẽ tạo ra axit uric. Ăn quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ khởi phát cơn gout hoặc khiến tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.

Người mắc bệnh thận

Những người bị suy giảm chức năng thận cần kiểm soát lượng protein, natri và một số khoáng chất trong chế độ ăn. Đặc biệt, cá mòi đóng hộp thường chứa nhiều muối hơn cá tươi nên cần thận trọng khi sử dụng.

Người bị tăng huyết áp

Nhiều sản phẩm cá mòi đóng hộp sử dụng lượng muối khá cao để bảo quản và tăng hương vị. Ăn thường xuyên có thể khiến lượng natri nạp vào cơ thể vượt khuyến nghị, ảnh hưởng đến việc kiểm soát huyết áp.

Người dị ứng hải sản

Những người có tiền sử dị ứng cá biển hoặc hải sản nên tránh sử dụng cá mòi để phòng ngừa các phản ứng dị ứng như nổi mề đay, ngứa, khó thở hoặc sốc phản vệ.

Món cá trích thối khiến nhiều người buồn nôn nhưng vì sao là đặc sản? Được mệnh danh là món ăn nặng mùi nhất hành tinh khiến nhiều người chỉ cần ngửi đã buồn nôn, cá trích thối lại là một di sản văn hóa ẩm thực của Thụy Điển. 21 giờ trước