Cách thoát khỏi cám dỗ của smartphone

Không phải ngẫu nhiên mà các ứng dụng hay thiết bị công nghệ lại sở hữu lượng người dùng hoạt động mỗi ngày cao ngất ngưởng. Họ có những chiến thuật riêng để khiến người dùng không thể rời mắt khỏi ứng dụng.

Snapchat sử dụng bộ đếm tính số ngày liên tiếp người dùng truy cập để gây nghiện người dùng, có tên là “streaks”. Trong khi đó, khách hàng thuộc hệ sinh thái của Apple lại luôn mang theo Apple Watch hay iPhone trên người mỗi khi vận động để ghi lại hành trình và nhận thưởng từ các hoạt động hàng ngày.

Duolingo còn “cao tay” hơn khi có cả một bảng xếp hạng mức độ chăm chỉ, năng nổ học tập của người dùng để họ cạnh tranh với nhau.

Mặc dù nhiều tính năng trong số này đều đang xây dựng những thói quen lành mạnh cho người dùng như tập thể dục, học ngoại ngữ, nhưng ngay cả những thói quen lành mạnh nhất cũng có thể trở nên độc hại nếu bị lạm dụng quá đà.

Tỉnh táo để không mắc bẫy “streaks”

Người dùng cần tỉnh táo trước những tính năng “dụ dỗ” sự chú ý, đồng thời điều chỉnh thời gian sử dụng smartphone phù hợp để không quá phụ thuộc vào chúng. Họ cần cân nhắc kỹ và đánh giá liệu những “streaks” hay bảng xếp hạng mức độ hoạt động thường xuyên có ảnh hưởng tốt hay xấu đến bản thân.

Ngay cả ứng dụng học ngoại ngữ như Duolingo cũng dùng hệ thống đếm "streaks" để thu hút người dùng thường xuyên sử dụng. Ảnh: Duolingo.

“Hãy đặt câu hỏi liệu chúng đang giúp bạn thiết lập thói quen tốt hay chỉ đang khiến mọi thứ tồi tệ hơn”, giáo sư tâm lý học Adam Alter chia sẻ. Một huy hiệu làm quà thưởng khi người dùng đạt mốc tập thể dục liên tục trong một tuần sẽ giúp họ trở nên năng nổ và chăm chỉ hơn. Nhưng nếu chỉ tập trung vào phần thưởng mà quên mất rằng cơ thể cũng cần nghỉ ngơi, ứng dụng tập thể dục sẽ gây hại cho họ.

Trong suốt 3 năm liền, Alter luôn thúc ép bản thân chạy hơn 160 km/tháng. Thậm chí, ông còn cố gắng chạy trên máy chạy bộ giữa đêm khuya hay ép mình chạy dù đang bị thương để đạt đủ chỉ tiêu. Nhưng ông dần nhận ra điều này không hề tốt cho sức khỏe sau một lần ngã bệnh vì mệt mỏi quá độ.

Giờ đây, Alter nói rằng cảm thấy mình như được giải thoát. Ông có thể làm mọi hoạt động mình thích mà chẳng cần đặt ra mục tiêu nào. Ông cũng có những ngày thư giãn, thoát khỏi nếp sinh hoạt thông thường bằng cách đọc sách, nghe nhạc… Alter gọi những ngày này là “cheat day”.

Thay đổi từ những thói quen nhỏ nhất

Chia sẻ với Washington Post, Nir Eyal, giảng viên Đại học Stanford, chia sẻ một thói quen xấu của anh và vợ là cả hai cứ dính lấy điện thoại, laptop, máy tính bảng của riêng mình khi đến giờ ngủ. Điều này ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ và đời sống tình dục của đôi vợ chồng trẻ.

Do đó, Eyal đã mua một thiết bị tự động ngắt đường truyền Internet của cả nhà vào mỗi 22h. Để bật lại WiFi, anh và vợ phải thoát khỏi thiết bị trên tay để đi đến vị trí của router phát sóng. Nhưng cả hai đều quá lười để rời khỏi giường nên thói quen lướt điện thoại trước giờ ngủ của họ đã nhanh chóng bị phá vỡ chỉ nhờ thiết bị đơn giản này.

Thói quen sử dụng điện thoại độc hại có thể bị thay đổi chỉ với một vài mẹo nhỏ. Ảnh: iStock.

Nhưng mẹo đơn giản này lại không hiệu quả với những người nghiện thiết bị công nghệ nghiêm trọng.

Theo Anna Lembke, bác sĩ tâm thần kiêm Giáo sư tại Đại học Stanford, khi điều trị cho những bệnh nhân nghiện game, cô thường khuyến khích họ phải ngừng sử dụng suốt một tháng. Khoảng lời gian này đủ dài để thay đổi vòng lặp về sự thỏa mãn nhất thời và nỗi hối hận sau khi cắm đầu vào thiết bị điện tử.

Lập kế hoạch rõ ràng

Nhưng nếu không thể thoát khỏi tật xấu cũ, bạn nên lập kế hoạch cụ thể cho quá trình “cai nghiện của mình. Đặc biệt là với những người trẻ, họ cần có những hoạt động làm xao nhãng sự chú ý, Nir Eyal cho biết. Theo chuyên gia, nếu trẻ biết chỉ được xem YouTube đúng 1 tiếng vào lúc 7 giờ, chúng sẽ thoải mái thư giãn thay vì lo ngay ngáy và mong chờ đến lúc được xem video yêu thích.

Bản thân Eyal cũng dành 10 phút mỗi cuối tuần để lập kế hoạch cho tuần mới, chia sẵn các khung giờ cho công việc, gia đình hay những khoảng thời gian thư giãn như đọc sách, tập thể dục. Ông còn chừa ra 4 tiếng mỗi cuối tuần cho những hoạt động không có kế hoạch trước với người thân.

Người dùng cần tỉnh táo khi lướt điện thoại. Ảnh: Wall Street Journal.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tận dụng chính điện thoại của mình để theo dõi tổng thời gian mình dành cho mỗi ứng dụng và đặt giới hạn cho nó. TikTok cũng bổ sung tính năng hiện thông báo khi trẻ em truy cập ứng dụng nhiều hơn 1 giờ/ngày. Tuy nhiên, Giáo sư Lembke cho rằng những tính năng này không có hiệu quả khi người dùng muốn bỏ thói quen sử dụng thiết bị điện tử.

Do đó, Giáo sư kêu gọi các chính phủ nên có những quy định cụ thể về thời gian sử dụng thiết bị điện tử, lướt mạng xã hội hay chơi video mỗi ngày của người trẻ. Các trường học cũng nên có lệnh cấm mang điện thoại trong giờ học. “Thật điên rồ khi chúng ta cứ để mỗi người tự giải quyết vấn đề bản thân như vậy. Đây là áp lực rất lớn đối với từng cá nhân”, Giáo sư Lembke nhận định.