‘Hội chứng mông chết' của những người ngồi nhiều trong thời Internet

Các bài tập như gập người, hip thrusts, side plank, squat và glute bridge giúp kích hoạt cơ mông. Ảnh: MN Spine and Sport.

Sau một ngày dài ngồi yên một chỗ làm việc hoặc dành hàng giờ ngồi trên ôtô, bạn sẽ cảm thấy hơi cứng người. Tình trạng này có thể là do cơ gấp hông và lưng dưới bị căng.

Nhưng bạn cũng có thể đang gặp phải một tình trạng gọi là chứng mất trí nhớ cơ mông (gluteal amnesia) hoặc hội chứng mông chết (dead butt syndrome).

Đừng để cơ mông “chết”

“Cái tên nghe có vẻ ngớ ngẩn nhưng tác dụng phụ lại rất nghiêm trọng. Cơ mông lớn (gluteus maximus) là một trong những cơ mạnh nhất trong cơ thể, đồng thời phải chịu nhiều lực nhất.

Nếu không hoạt động bình thường, nó có thể gây ra hàng loạt hậu quả theo hiệu ứng domino, từ rách gân kheo, đau thần kinh tọa đến nẹp ống chân và viêm khớp ở đầu gối”, Jane Konidis, chuyên gia về vật lý trị liệu và phục hồi chức năng tại Phòng khám Mayo ở Rochester, Minnesota, cho biết.

Chứng mất trí nhớ ở cơ mông xảy ra khi các cơ mông bị mất hoặc giảm chức năng vận động do không hoạt động trong một thời gian dài. Tình trạng này khác với chuột rút tay, chân do dây thần kinh bị nén. Bạn sẽ không có cảm giác đau như bị kim châm. Một số người có thể cảm thấy đau âm ỉ khi ngồi, nhưng hầu hết không cảm thấy đau cho đến khi chạy bộ hoặc đi bộ đường dài.

Ngồi lâu có thể khiến cơ mông quên mất cách hoạt động. Ảnh: New York Times.

Tiến sĩ Konidis cho biết cơ mông thoái hóa có thể khiến các cơ và khớp khác, đặc biệt là ở lưng dưới và đầu gối, trở nên lỏng lẻo hơn. Cơn đau đặc biệt ảnh hưởng đến những người chuyên chạy bộ và vận động viên cần chuyển động thân dưới nhiều như golf, quần vợt.

Theo New York Times, học cách kích hoạt cơ mông có thể ngăn chặn tình trạng này. Nhưng nó không tự nhiên đến với hầu hết mọi người, kể cả những người có cơ mông săn chắc. Nếu bạn dành hàng giờ để ngồi, điều quan trọng là phải học cách nhận biết khi nào cơ mông yếu đi và tìm cách để chúng hoạt động trở lại.

Cơ mông thực chất là 3 cơ ở bên ngoài và phía sau hông giúp ổn định hông, nâng chân và xoay đùi. Theo tiến sĩ Konidis, chúng hoạt động cùng nhau như một điểm tựa cho cột sống, giữ cho xương chậu và cơ lõi (core) ổn định.

“Nếu cơ mông thực sự ‘đã chết’, chúng ta sẽ không thể đứng vững được”, vị chuyên gia nói.

Khi bạn tiến một bước về phía trước, cơ mông sẽ được kích hoạt đầu tiên. Nhưng khi bạn ngồi, các cơ ở phía trước hông và đùi cho phép chúng được nghỉ ngơi.

Theo Chris Kolba, nhà vật lý trị liệu tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học bang Ohio, những ngày ngồi làm việc kéo dài 8 giờ và lặp đi lặp lại có thể khiến tế bào thần kinh chậm báo hiệu các cơ mông cần kích hoạt.

Theo thời gian, chu kỳ này có thể khiến cơ mông yếu đi, dẫn đến đau lưng dưới và đau đầu gối, đặc biệt ở những người vận động mạnh.

Khi bắp tay hoặc cơ tứ đầu được kích hoạt, bạn có thể thấy chúng phình ra. Tuy nhiên, với cơ mông, giống như cơ lõi, sẽ khó phát hiện hơn, tiến sĩ Konidis cho biết. Bạn có thể nghĩ rằng mông của mình khỏe vì bạn có thể thực hiện 25 lần squat. Nhưng rất có khả năng cơ tứ đầu và lưng dưới mới là nhóm cơ làm tất cả công việc đó.

Bài tập để “đánh thức” cơ mông

Tiến sĩ Kolba cho biết nếu thường xuyên ngồi liên tục hơn 2-3 giờ, bạn có thể đã bị chứng mất trí nhớ cơ mông ở một mức độ nào đó.

Cách kiểm tra đơn giản nhất là đứng trên một chân, để chân kia đung đưa. Cơ mông của bạn ở phía chân không trụ sẽ có cảm giác mềm. Khi đó, dồn lực lên chân đó và bóp mạnh vào mông. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp săn chắc nhẹ. Tiến sĩ Konidis cho biết nếu cơ mông của bạn yếu, bạn có thể phải bóp vài lần mới cảm thấy cơ cứng lên.

Một bài kiểm tra khác là động tác glute bridge. Bạn nằm ngửa và nâng hông lên. Khi hông nhấc khỏi mặt đất, hãy hóp mông lại. Thực hiện động tác 5-10 lần. Bạn sẽ cảm thấy cơ mông của mình căng lên một chút. Tiến sĩ Kolba cho biết, nếu bạn không làm vậy nhưng cảm thấy gân kheo cực kỳ căng (các cơ ở chân ngay dưới mông), đó là dấu hiệu cho thấy cơ mông của bạn không được kích hoạt.

Bài tập glute bridge để rèn cơ mông. Ảnh: Women's Health.

Đối với hầu hết người khỏe mạnh, cơ mông sẽ tự hoạt động khi di chuyển. Tiến sĩ Konidis khuyến cáo hãy đặt báo thức, đứng dậy sau mỗi 30-50 phút và dùng đầu ngón tay vỗ nhẹ vào mông. “Một chút kích thích đó sẽ nhắc nhở não rằng có cơ mông ở đó”, chuyên gia cho biết.

Nếu được, hãy di chuyển tại chỗ hoặc thực hiện một số động tác xoay hông hoặc squats, đảm bảo siết chặt mông vào mỗi lần tập.

Các bài tập đơn giản có thể giúp kích thích cơ mông trong vô thức. Jordan Metzl, bác sĩ y học thể thao tại Hospital for Special Surgery ở thành phố New York, cho biết những độc tác này này đặc biệt quan trọng trước khi bạn tập luyện hoặc chơi một môn thể thao.

Các bài tập như gập người, hip thrusts, side plank, squat và glute bridge không cần thiết bị chuyên dụng và có thể thực hiện tại nhà. Chọn 2-3 bài tập mỗi ngày và thực hiện chúng một cách chậm rãi cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng nhẹ ở cơ mông.

Nếu bạn đi bộ hoặc chạy thường xuyên, đừng cho rằng cơ mông của bạn khỏe. Tiến sĩ Metzl khuyến cáo nên bổ sung các bài tập như squats hoặc lunges ít nhất vài lần một tuần.

Theo tiến sĩ Konidis, nếu bạn thường xuyên tập cơ mông nhưng mông không bao giờ cảm thấy mệt và bạn bị đau khi thực hiện các hoạt động như chạy, hãy đi khám bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý.

“Khi một mắt xích trong chuỗi yếu đi, toàn bộ hàng rào sẽ sụp đổ. Trong đó, cơ mông phải là mắt xích mạnh nhất của bạn”, chuyên gia nói.