|
|
Duy trì vận động đều đặn, dù chỉ 20 phút mỗi ngày, có thể góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Ảnh: Phương Lâm. |
Bệnh tim mạch từ lâu đã trở thành một trong những mối đe dọa sức khỏe hàng đầu trên thế giới.
Tại Việt Nam, theo Bộ Y tế, ước tính mỗi năm có khoảng 200.000 người tử vong do các bệnh lý tim mạch, chiếm hơn 30% tổng số ca tử vong. Các bệnh lý này bao gồm tăng huyết áp, bệnh động mạch vành, nhồi máu cơ tim, đột quỵ và nhiều bệnh lý khác liên quan đến tim và mạch máu.
Tác giả/Tác phẩm
No More Heart Disease (Không còn bệnh tim)
Cuốn sách Không còn bệnh tim (No More Heart Disease) của GS Louis J. Ignarro, người đoạt giải Nobel Sinh lý học hoặc Y học năm 1998, giới thiệu vai trò của nitric oxide (NO), một phân tử tín hiệu quan trọng trong hệ tim mạch. Những phát hiện về NO đã góp phần làm rõ cơ chế điều hòa mạch máu và mở ra hướng nghiên cứu mới trong phòng ngừa, điều trị các bệnh tim mạch.
Trong cuốn sách Không còn bệnh tim (No More Heart Disease), GS Louis J. Ignarro, người đoạt giải Nobel Y học năm 1998, nhấn mạnh vai trò của việc duy trì vận động thể chất thường xuyên.
Theo tác giả, mỗi người có thể bắt đầu bằng khoảng 20 phút vận động mỗi ngày, ít nhất 3 ngày mỗi tuần. Đây là cường độ tập luyện vừa đủ để duy trì việc sản sinh nitric oxide (NO), đồng thời còn có thể mang đến những lợi ích nhất định sau khi bạn đã kết thúc buổi tập của mình.
Cải thiện huyết áp
Khám phá được dẫn dắt bởi GS Louis J. Ignarro cùng 2 đồng sự được trao Giải Nobel Y học năm 1998 đã chỉ ra rằng NO - một phân tử từng bị xem là chất gây ô nhiễm không khí lại chính là “người hùng thầm lặng” giúp bảo vệ trái tim.
Trong sách Không còn bệnh tim, Louis nhắc đến một nghiên cứu của Đại học Freiburg (Đức) năm 1996 cho thấy, sau một tháng tập luyện nhẹ mỗi ngày, những người mắc bệnh tim mạn tính có sự cải thiện về chức năng mạch máu. Lợi ích này có thể liên quan đến sự gia tăng giải phóng NO khi vận động.
Khi vận động, lưu lượng máu tăng lên, tạo lực tác động lên bề mặt tế bào nội mô. Kích thích cơ học này có thể hoạt hóa enzyme eNOS, thúc đẩy sản xuất và giải phóng NO, giúp các cơ trơn thành mạch thư giãn, làm mạch máu giãn ra, giảm sức cản của dòng máu và hỗ trợ điều hòa huyết áp.
Cholesterol
Hoạt động thể chất thường xuyên không chỉ hỗ trợ kiểm soát huyết áp mà còn có thể cải thiện một số chỉ số mỡ máu. Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát cân nặng, tập luyện có thể giúp tăng cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL-C), thường gọi là cholesterol “tốt”, qua đó góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Ngày càng có nhiều nghiên cứu chứng minh vận động thường xuyên có thể làm tăng mức HDL cholesterol từ 5% đến 15%.
Một nghiên cứu đăng trên American Journal of Public Health ở 3.600 người trưởng thành cho thấy, những người đi bộ khoảng 2,5-4 giờ mỗi tuần hoặc nhiều hơn có tỷ lệ cholesterol toàn phần/HDL-C thuận lợi hơn so với người ít vận động.
Ngăn ngừa xơ vữa động mạch
Khi mảng xơ vữa tích tụ trong thành động mạch, lòng mạch có thể bị thu hẹp, cản trở dòng máu và làm tăng nguy cơ hình thành cục máu đông. Nếu mảng xơ vữa bị nứt hoặc vỡ, cục máu đông có thể hình thành và gây tắc nghẽn mạch máu, dẫn đến những biến cố nghiêm trọng như nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.
Lượng NO được tăng cường nhờ quá trình vận động sẽ giúp ích cho bạn, vì NO có thể ngăn tiểu cầu dính vào nội mạc mạch máu, giảm nguy cơ tích tụ khối xơ vữa và khối máu đông. Khi bạn có thể duy trì tình trạng khỏe mạnh của tế bào nội mạc bằng chế độ vận động tăng cường NO, các tế bào này sẽ tiếp tục bảo vệ mạch máu, giúp bạn giảm nguy cơ mắc chứng xơ vữa động mạch.
Tuy nhiên, vận động không thể trực tiếp làm tan mảng xơ vữa đã hình thành mà chủ yếu cải thiện các yếu tố nguy cơ và chức năng mạch máu.
Vận động hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Bên cạnh việc sản sinh ra NO giúp bảo vệ tim mạch, việc vận động thể chất cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Duy trì hoạt động thể chất đều đặn giúp tăng mức tiêu hao năng lượng, bảo vệ khối cơ và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), để giảm cân, cần kết hợp hoạt động thể chất với việc điều chỉnh lượng calo nạp vào; trong khi đó, vận động đặc biệt quan trọng đối với việc duy trì cân nặng sau khi giảm.
Một tuyên bố của American College of Sports Medicine (ACSM) cũng cho thấy hoạt động thể chất có vai trò quan trọng trong kiểm soát cân nặng, nhưng mức độ giảm cân phụ thuộc vào lượng vận động, chế độ ăn và nhiều yếu tố khác.
Hoạt động thể chất thường xuyên còn giúp duy trì khối nạc, trong đó có khối cơ, và hỗ trợ ngăn tăng cân trở lại.
Một số nghiên cứu đã chứng minh tỷ lệ trao đổi chất của chúng ta vẫn được duy trì ở mức cao nhiều giờ sau khi vận động. Thời gian hoạt động thể chất tỷ lệ thuận với thời gian mà quá trình chuyển hóa tiếp tục đốt cháy ca-lo trước khi trở về trạng thái bình thường. Ngoài ra, tập luyện còn giúp duy trì và gia tăng khối cơ, giảm tỷ lệ mỡ và cảm giác thèm ăn.
Theo GS Louis J. Ignarro, bên cạnh lợi ích đối với tim mạch và cân nặng, duy trì hoạt động thể chất thường xuyên còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, như: Giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư; Kiểm soát đường huyết; Giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương; Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, lo âu; Hỗ trợ chức năng miễn dịch và tăng mức năng lượng; Cải thiện chất lượng giấc ngủ và khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Lựa chọn hình thức vận động phù hợp
GS Ignarro khuyến nghị mỗi người nên lựa chọn hình thức vận động phù hợp với sở thích và thể trạng để duy trì hoạt động thể chất thường xuyên. Thay vì đặt ra một kế hoạch quá nghiêm ngặt, hãy lựa chọn hình thức vận động thực tế và có thể tích hợp vào lịch sinh hoạt hàng ngày.
Khi cảm thấy thoải mái và hứng thú, con người sẽ dễ duy trì thói quen tập luyện ngày này qua ngày khác, tuần này qua tuần khác. Tính đều đặn chính là yếu tố quan trọng giúp cơ thể nhận được những lợi ích lâu dài từ vận động.
Ngược lại, nếu lựa chọn một chương trình tập luyện quá nhàm chán, gò bó hoặc không phù hợp với sở thích và thể trạng, bạn có thể khó duy trì trong thời gian dài.
Quan trọng nhất là xem vận động như một phần của lối sống và duy trì đều đặn, thay vì tập quá sức trong thời gian ngắn.
Có nhiều lựa chọn như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền; các môn thể thao như quần vợt, bóng rổ; hoặc những hoạt động như khiêu vũ, yoga, Pilates, nhảy dây và làm vườn.
Không nhất thiết phải lựa chọn những bài tập cường độ cao. Với người mới bắt đầu hoặc ít vận động, đi bộ nhanh, đạp xe hay khiêu vũ có thể là những lựa chọn phù hợp.
Điều quan trọng là lựa chọn mức độ vận động vừa sức, tăng dần thời gian và cường độ khi cơ thể thích nghi, đồng thời duy trì thói quen đều đặn.
Trong cuốn sách, tác giả cho rằng đi bộ là một lựa chọn đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với nhiều người. Thầy thuốc Hy Lạp cổ đại Hippocrates cũng từng xem đi bộ là một trong những cách hữu ích để duy trì sức khỏe.
Bởi hầu như ai cũng có thể đi bộ, bất kể tuổi tác hay mức độ thể lực. Người tập không cần huấn luyện viên hoặc thiết bị chuyên dụng. Người mới bắt đầu có thể đi với tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần tốc độ và thời gian khi thể lực được cải thiện.
Một nghiên cứu năm 1994 trên hai nhóm phụ nữ Anh ít vận động, độ tuổi trung bình 47, cho thấy sau 12 tuần đi bộ nhanh, nhóm tập luyện có mức cholesterol HDL cải thiện đáng kể.
Tuy nhiên, khoảng 6 tháng sau khi ngừng tập, lợi ích này không còn được duy trì. Kết quả cho thấy duy trì vận động đều đặn quan trọng hơn việc tập luyện trong thời gian ngắn.
Trong cuốn sách Sống khỏe mạnh không phụ thuộc vào thuốc, giáo sư Ryoko Chiba cho rằng nguyên tắc cơ bản khi sử dụng thuốc trong cuộc sống thường ngày chính là “ngắn và cụ thể”. Khi nào bị bệnh thì uống thuốc. Hết bệnh thì nhanh chóng ngừng thuốc. Tuy nhiên, nếu chỉ thay đổi mỗi cách sử dụng thuốc thì chúng ta không thể khỏe mạnh lên. Để thật sự khỏe mạnh, mỗi chúng ta cũng cần thay đổi cả thói quen sống và cách suy nghĩ của mình.
